Ernährung

At Home Athletes | Dieser Experte erklärt, wieso Schlaf so wichtig ist

Da die gewöhnliche Routine im Moment bei vielen von uns gestört ist, kann es gut sein, dass auch dein Schlafrhythmus unter dieser Situation leidet. Unabhängig davon, ob du später ins Bett gehst oder die ganze Nacht kein Auge zu bekommst: Ist dein Schlaf gestört, wirkt sich dies auf deine Trainingsleistung, deine Essgewohnheiten und auf dein Wohlbefinden aus.

Wir möchten dir dabei helfen, die gesündeste, glücklichste und sportlich aktivste Version deiner selbst zu werden. Zu diesem Zweck haben wir unsere „At-Home-Reihe“ ins Leben gerufen.

In diesem Part dreht sich alles um das Thema Schlaf. Wir beschäftigen uns mit den Fragen, was Schlaf eigentlich ist, wieso er so wichtig für uns ist, worauf du achten solltest und wie du besser schlafen kannst.

Lies‘ weiter und erfahre es:

At Home Athletes | Dieser Experte erklärt, wieso Schlaf so wichtig ist


 

Was ist Schlaf?

Was wenn wir dir sagen würden, dass es eine vollkommen kostenlose Methode gibt, die sofort das Risiko deiner Gesamtmortalität senkt, deine Regenerations- sowie Leistungsfähigkeit verbessert, die Regulation deines Blutzuckerspiegels unterstützt, dein geistiges Wohlbefinden steigert, dein Gedächtnis fördert und dich Informationen besser speichern lässt (1)?

Es handelt sich hierbei weder um irgendein exotisches Lebensmittel noch um ein Gewächs oder ein Gewürz, das am anderen Ende der Welt zu finden ist und von dem du bisher noch nichts gehört hast. Es ist auch keine hardcore, lang verborgene Trainingstechnik oder eine erleuchtende Meditationsform aus den heiligen Tempeln in Tibet.

Stattdessen geht es hier schlichtweg um einen notwendigen Überlebensmechanismus, der in der heutigen Zeit oftmals nicht die Beachtung bekommt, die er verdient: Schlaf.

 

Aber was genau ist Schlaf eigentlich?

Im Englischen wir sleep (zu dt. Schlaf) vom Oxford English Dictionary als wiederkehrende Phase definiert, in der „das Nervensystem nicht aktiv ist, die Augen geschlossen sind, die Muskulatur entspannt und das Bewusstsein so gut wie ausgeschalten ist (2)“

Das Einschlafen oder das Gefühl von Müdigkeit sind das Ergebnis zweier grundlegenden Regulationsfunktionen oder Mechanismen: dem zirkadianen Rhythmus sowie dem Schlafdruck. Der zirkadiane Rhythmus ist im Grunde das körpereigene Zeitplansystem, welches sowohl interne (z.B. Körpertemperatur) als auch externe Mechanismen (z.B. Nahrungsaufnahme) entsprechend des Tag-Nacht-Zyklus (der optimal für das Überleben ist) reguliert.

Der Schlafdruck, der andere Hauptfaktor für Müdigkeit und das letztendliche Einschlafen, wird durch eine Ansammlung von chemischen Verbindungen im Gehirn (Adenosin genannt) verursacht, welche allmählich unser „Wachsystem“ herunterfahren und stattdessen unser „Schlafsystem“ aufbauen. Die Ansammlung dieser Verbindungen wird durch die Zeitdauer gesteuert, in der wir wach sind und ist unabhängig von unserem zirkadianen Rhythmus.

 

Welche Rolle spielt Schlaf für unsere Gesundheit

Schlaf wirkt sich auf viele verschiedene Weisen auf unsere Gesundheit aus (2). Im Grunde kannst du Schlaf wie eine tägliche „Instandhaltung“ für deinen Körper sehen; so als würdest du dein Auto in die Werkstatt bringen, damit es repariert, gereinigt und optimiert wird etc.

Einige der nennenswerten Vorteile von ausreichend und qualitativ hochwertigem Schlaf sind (2):

  • Schlaf hilft dabei, potentiell schädliche Chemikalien im Gehirn abzubauen, wodurch die Fähigkeit Probleme zu lösen sowie die Gedächtnisbildung verbessert wird.
  • Durch ausreichend Schlaf stellst du sicher, dass du dich im Anschluss an ein Workout angemessen regenerieren kannst und Anpassungsvorgänge korrekt ablaufen können. Außerdem wird die Regulierung deines Blutzuckerspiegels unterstützt.
  • Die richtige Menge an Schlaf fördert auch dein Immunsystem und hilft ihm dabei, seine Aufgaben wie vorgesehen auszuführen.

Dies sind nur ein paar der wichtigsten Funktionen, Mechanismen und Vorteile, die Schlaf mit sich bringt und von denen insbesondere Sportler profitieren können. Die Liste könnte aber noch weitergeführt werden (die gesundheitlichen Vorzüge können lang- sowie kurzfristiger Natur sein).

 

Wie wirkt sich Schlaf auf die Körperkomposition und Gewichtskontrolle aus?

Schlaf spielt eine unglaublich wichtige und doch gnadenlos unterschätzte Rolle für die Körperkomposition und Gewichtskontrolle. Auch wenn es paradox klingen mag (je länger wir wach sind, desto weniger liegen wir nur faul herum, bewegen uns mehr, verbrennen mehr Kalorien etc.), so gibt es doch zahlreiche Studien, die belegen, dass Schlafmangel mit einer weniger wünschenswerten Körperkomposition, einem erhöhten Körpergewicht sowie einer höheren Wahrscheinlichkeit für Übergewicht zusammenhängt.

Dafür gibt es verschiedene Gründe. Erstens bringt Schlafmangel unsere Appetit-regulierenden Hormone durcheinander, sodass wir uns nach einer Mahlzeit weniger gesättigt fühlen und schneller wieder Hunger bekommen (3).

Dies führt letztendlich dazu, dass wir mehr Nahrung zu uns nehmen und so möglicherweise einen Kalorienüberschuss erzeugen. Dies, in Kombination mit einem durch Schlafmangel schlecht regulierten Blutzuckerspiegel, verleitet uns Menschen dann häufig dazu, schmackhafte und kaloriendichte Lebensmittel zu essen (3).

 

Mehr Zeit zum Essen?

Zweitens, obwohl man glauben sollte, dass länger Wachsein zu mehr Bewegung führt und uns mehr Kalorien verbrennen lässt, fand man heraus, dass weniger Schlaf uns letztendlich nur mehr Zeit gibt, um mehr zu essen (und auch hier ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man Gelüsten nachgibt und aufgrund eines unvorteilhaften Blutzuckerspiegels und Erschöpfung zu viel isst).

Und drittens gibt es einige Hinweise dahingehend, dass ein Mangel an Schlaf dafür sorgen kann, dass die Kerntemperatur des Körpers sinkt. Eine Störung der körpereigenen Temperaturregulation führt letztendlich dazu, dass wir den Tag über weniger Kalorien verbrennen (3).

Und nicht zuletzt verursacht zu wenig Schlaf auch Folgendes: Erschöpfung. Grundsätzlich führt Schlafmangel dazu, dass du dich nach wie vor müde fühlst, weil in deinem Gehirn nicht alle der chemischen Verbindungen (des Vortags oder der Vortage) abgebaut worden sind, die den Schlafdruck regulieren.

So wirst du, aufgrund deiner Müdigkeit, vermutlich weniger gewillt sein, dich sportlich zu betätigen. Außerdem ist es möglich, dass deine allgemeine Thermogenese im Alltag sinkt, sodass du über den Tag verteilt weniger Kalorien verbrennst (diese Zahl macht den Großteil deines täglichen Gesamtverbrauchs aus).

 

Wie wirkt sich Schlaf auf die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit aus?

Für Sportler ist Schlaf nicht nur in Hinblick auf Körperkomposition und Hungergefühl wichtig, sondern spielt auch für die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit eine entscheidende Rolle.

Studien belegen, dass Schlafmangel in jeder Hinsicht einen Leistungsabfall verursacht; die Leistungsdauer sinkt, es wird eine kürzere Strecke bewältigt, die maximale Kraftleistung ist beeinträchtigt, die durchschnittliche Kraftleistung und sogar die Treffsicherheit (in Sportarten wie Darts, Bogenschießen etc.) leiden darunter. Und das sind nur einige der Auswirkungen.

Auch wenn auf diesem Gebiet noch mehr Forschung betrieben werden muss, so gibt es doch einige Theorien dafür, weshalb die Leistung abfällt, sobald der Schlaf zu kurz kommt. Eine davon geht sicherlich darauf zurück, dass man sich müder fühlt oder die Belastung als intensiver empfunden wird (wir starten bereits müde ins Training und alles geht nur schleppend voran, sodass dies auch zu Motivations- oder Konzentrationsmangel führen kann etc.).

Schlaflosigkeit kann uns aber auch auf emotionaler Ebene beeinflussen. Es wurde festgestellt, dass wir Belastung als intensiver wahrnehmen, je schlechter es um unseren Gemütszustand steht (5). Eine andere Theorie besagt, dass Schlafmangel aerobe Stoffwechselvorgänge beeinflusst (z.B. wie wir Energie produzieren). Wie bereits erwähnt, muss auf diesem Gebiet noch mehr Forschung betrieben werden, um mit Sicherheit sagen zu können, inwiefern Schlafmangel auf Trainingsleistung und die ihr zu Grunde liegenden Mechanismen wirkt.

Wird unser Schlaf gestört oder schlafen wir nicht ausreichend lange, beeinflusst dies unsere Regenerationsfähigkeit nach einer Trainingseinheit. Ein Schlafmangel kann den Proteinstoffwechsel beeinträchtigen und sogar zu einem Proteinkatabolismus (Abbau) der Skelettmuskulatur führen.

Außerdem können so Entzündungen gefördert werden, die Muskelkater verstärken (autsch!) und die Regeneration behindern. Es kann sogar so weit kommen, dass unsere DNA-Aktivität beeinflusst wird, wodurch mehr Fett aufgebaut und mehr Skelettmuskulatur abgebaut wird.

 

Tipps für einen optimalen Schlaf

Zu wenig Schlaf (wie wir gesehen haben), aber auch zu viel Schlaf können unserer Gesundheit schaden.

Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Menschen älter als 18 Jahre jede Nacht etwa 7 – 9 Stunden qualitativ hochwertigen, ungestörten Schlaf anstreben sollten (6). Da jeder von uns ein individuelles Schlafbedürfnis hat, wird der eine mit weniger Schlaf auskommen, während der andere etwas mehr braucht, um ordentlich funktionieren zu können.

Damit dein Schlaf entsprechend gut ist und du auch tatsächlich einschläfst, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen, haben wir hier ein paar Tipps für dich:

  • In den Stunden bevor du schlafen gehst, solltest du das „Blaulicht“ meiden, welches von elektronischen Geräten ausgestrahlt wird (entweder verwendest du einen Filter oder legst die Geräte beiseite)
  • Suche dir eine beruhigende Aktivität, mit der du „runterkommen“ und dich vor dem Schlafengehen entspannen kannst
  • Verzichte mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein (Koffein hat einen stimulierenden Effekt und hält dich wach, sodass du später einschläfst)
  • Schaffe dir eine Schlafroutine
  • Versuche in den 1 – 2 Stunden bevor du ins Bett gehst, nicht mehr allzu viel zu trinken (ansonsten wachst du mitten in der Nacht auf und musst deinen Schlaf unterbrechen)

 

Supplemente, die deinen Schlaf unterstützen können

Nachfolgend möchten wir dir ein paar Supplements empfehlen, die sich positiv auf deinen Schlaf (oder zumindest deine Regeneration) auswirken können:

  • Vitamin D – ein Mangel an Vitamin D steht in Verbindung mit einer schlechten Schlafqualität (7).
  • Zink und Magnesium – Zink und Magnesium können die Schlafqualität verbessern (8)(9).
  • Casein Proteinpulver – Casein kann die Regeneration und den Aufbau magerer Muskelmasse (ohne an Körperfett zuzunehmen) fördern, während du schläfst (10).

 

Take Home Message

Schlaf ist unglaublich wichtig, um eine optimale Gesundheit, Körperkomposition, Leistungs- sowie Regenerationsfähigkeit zu gewährleisten – Und das gilt nicht nur für Sportler, sondern für jeden anderen auch!

Dafür solltest du jede Nacht 7 – 9 Stunden qualitativ hochwertigen, ungestörten Schlaf anstreben. Wenn du Hilfe dabei brauchst, kannst du auch ein paar unserer Tipps ausprobieren.

Schlaf könnte einer der wichtigsten Faktoren sein, der deine Leistung beim Sport verbessert: Lass‘ ihn also nicht zu kurz kommen.

 

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2019-12-05 07:27:59Von Isaac Syred

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Worley, S. L. (2018). The extraordinary importance of sleep: the detrimental effects of inadequate sleep on health and public safety drive an explosion of sleep researchPharmacy and Therapeutics43(12), 758.

2. Zielinski, M. R., McKenna, J. T., & McCarley, R. W. (2016). Functions and mechanisms of sleepAIMS neuroscience3(1), 67.

3. St-Onge, M. P., & Shechter, A. (2014). Sleep disturbances, body fat distribution, food intake and/or energy expenditure: pathophysiological aspectsHormone molecular biology and clinical investigation17(1), 29-37.

4. Walsh, N. P., Halson, S. L., Sargent, C., Roach, G. D., Nédélec, M., Gupta, L., … & Samuels, C. H. (2020). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendationsBritish journal of sports medicine.

5. Vitale, J. A., La Torre, A., Baldassarre, R., Piacentini, M. F., & Bonato, M. (2017). Ratings of perceived exertion and self-reported mood state in response to high intensity interval training. A crossover study on the effect of chronotypeFrontiers in psychology8, 1232.

6. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?Nature and science of sleep10, 421.

7. Gao, Q., Kou, T., Zhuang, B., Ren, Y., Dong, X., & Wang, Q. (2018). The association between vitamin D deficiency and sleep disorders: a systematic review and meta-analysisNutrients10(10), 1395.

8. Cherasse, Y., & Urade, Y. (2017). Dietary zinc acts as a sleep modulatorInternational journal of molecular sciences18(11), 2334.

9. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trialJournal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences17(12), 1161.

10. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exerciseJournal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 1-25.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte


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