Cholesterin. Etwas, über das in der Gesundheits- und Fitness-Branche ununterbrochen geredet wird. Aber wie schaffen wir es, wahre Aussagen von falschen unterscheiden und wie können wir herausfinden, was es wirklich mit Cholesterin auf sich hat und welchen Einfluss es auf unsere Gesundheit nimmt?
In diesem Artikel verraten wir dir, was genau Cholesterin ist, worin der Unterschied zwischen „gutem“ und „schlechten“ Cholesterin besteht und welche Lebensmittel welche Art von Cholesterin enthalten:- Was ist Cholesterin?
- Was ist LDL?
- Lebensmittel, die den LDL-Spiegel erhöhen können
- Lebensmittel, die den HDL-Spiegel erhöhen können
- Wie kann man den Cholesterinwert senken?
- Take Home Message
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Was ist Cholesterin?
Cholesterin ist eine weiche, wachsartige Substanz, die in all unseren Körperzellen zu finden ist und unser Gehirn sowie Nervensystem unterstützt. Unser eigener Körper stellt Cholesterin in der Leber her, jedoch steckt es auch in tierischen Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen.
Lässt du deine Cholesterinwerte im Blut checken, dann ist der Wert, den du auf der Auswertung siehst, die Kombination aus dem körpereigenen und dem über die Nahrung aufgenommenem Cholesterin. Ist der Cholesterinspiegel dauerhaft zu hoch, kann dies Herzprobleme verursachen.
Da Cholesterin in der Leber hergestellt und verarbeitet wird, ist es wichtig, dass wir unsere Leber gesund halten. Um sicherzustellen, dass unsere Leber ihre Pflichten so gut wie möglich erfüllen kann, sollten wir den Konsum von Alkohol sowie raffinierten Kohlenhydraten geringhalten.
Aber nicht nur unsere Ernährung wirkt sich auf unseren Cholesterin-Spiegel aus, auch die Genetik spielt dabei eine Rolle – Das heißt, dass jemand, der sich sehr gesund ernährt, kann dennoch schlechte Cholesterin-Werte haben, ebenso wie es möglich ist, dass jemand, der einen eher ungesunden Lebensstil führt, trotzdem einen normalen Cholesterin-Spiegel hat.
Was ist LDL?
Es gibt zwei verschiedene Arten von Cholesterin: LDL und HDL.
LDL gilt als die ungesunde Form von Cholesterin, sodass dieser Wert geringgehalten werden sollte. Der LDL-Wert im Blut steigt durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an gesättigte Fettsäuren, jedoch konnte nachgewiesen werden, dass auch eine sehr zuckerreiche Ernährung für den Anstieg des LDL-Spiegels verantwortlich sein kann (1).
Die andere – die „gute“ – Form von Cholesterin wird HDL genannt. HDL ist in gesunden Fettsäuren zu finden, sodass wir diesen Wert hochhalten sollten. Entsprechende Lebensmittel sind Kokosöl, Fisch, Avocado und Olivenöl (2). HDL-Cholesterin sorgt dafür, dass mehr Fett aus dem Blutkreislauf aufgenommen und zurück zur Leber transportiert wird.
Lebensmittel, die den LDL-Spiegel erhöhen können
- Butter
- Schmalz
- Rotes Fleisch
- Backwaren
- Frittiertes
- Verarbeitete Fleischwaren
- Raffinierte Kohlenhydrate
- Milchprodukte (Vollfett)
- Zuckerhaltige Getränke
Lebensmittel, die den HDL-Spiegel erhöhen können
- Olivenöl
- Kokosöl
- Lachs
- Avocado
- Nüsse
- Samen
- Vollkorn
- Obst
- Gemüse
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Wie kann man den Cholesterin-Wert senken?
Unser Cholesterin-Wert im Blut wird zwar zum Teil durch unsere Genetik beeinflusst, jedoch spielt auch unser Lebensstil eine wichtige Rolle. Für einen gesünderen Cholesterin-Spiegel ist es wichtig, dass du gesunde Nahrungsmittel zu dir nimmst, gesättigte Fette durch pflanzliche Öle ersetzt und reichlich frisches Obst und Gemüse isst.
Auch Sport kann dazu beitragen, deinen HDL-Spiegel (das gute Cholesterin) hoch zu halten. Rauchen hingegen verringert das HDL im Körper (3)(4). Zudem fand man heraus, dass ballaststoffreiche Lebensmittel den LDL-Wert sowie den allgemeinen Cholesterin-Spiegel herabsenken können (1).
Take Home Message
Auch wenn unsere Genetik zum Teil bestimmt, wie es um unseren Cholesterin-Spiegel steht, können unser Lebensstil und insbesondere die richtigen Nahrungsmittel viel dazu beitragen, ein gesundes Gleichgewicht zwischen gutem und schlechtem Cholesterin zu erhalten.
Wenn du dir Gedanken um deinen Cholesterin-Spiegel machst, dann solltest du einen genauen Blick auf deine Ernährung werfen und sie so anpassen, dass du Lebensmittel zu dir nimmst, die die Gesundheit des Herzens fördern.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Kuklina, E. V., Carroll, M. D., Shaw, K. M., & Hirsch, R. (2013). Trends in high LDL cholesterol, cholesterol-lowering medication use, and dietary saturated-fat intake: United States, 1976–2010. NCHS data brief, (117), 1.
- Khaw, K. T., Sharp, S. J., Finikarides, L., Afzal, I., Lentjes, M., Luben, R., & Forouhi, N. G. (2018). Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ open, 8(3), e020167.
- Varady, K. A., & Jones, P. J. (2005). Combination diet and exercise interventions for the treatment of dyslipidemia: an effective preliminary strategy to lower cholesterol levels?. The Journal of nutrition, 135(8), 1829-1835.
- Garrison, R. J., Kannel, W. B., Feinleib, M., Castelli, W. P., McNamara, P. M., & Padgett, S. J. (1978). Cigarette smoking and HDL cholesterol the Framingham offspring study. Atherosclerosis, 30(1), 17-25.
Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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