Du trainierst brav, ernährst dich gesund und verzichtest auf Zucker, Fast Food und Co.? Du achtest darauf, ein Kaloriendefizit am Ende des Tages zu erreichen und nimmst dennoch nicht ab? Du hast schon verschiedene Diäten oder Ernährungsformen ausprobiert, keine schlägt an und dein Fettanteil bleibt unverändert?
Oder vielleicht hast du es satt, Kalorien zu zählen und auf akribisch die Grammangaben der Packungen zu studieren? Du bist auf der Suche nach einer Methode, um so viel Fett wie möglich zu verbrennen und gleichzeitig keine allzu großen Umstände bereitet und viele Freiheiten bietet? Dann könnte dir Intermittent Fasting gefallen!
- Was ist Intermittent Fasting?
- Wie funktioniert die Fettverbrennung beim Fasten?
- Was darf oder soll ich essen?
- Intervallfasten und Sport?
- Wie starte ich?
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Was ist Intermittent Fasting?
Beim Intermittent Fasting (zu Deutsch: Kurzzeitfasten oder Intervallfasten) geht es darum, eine definierte Zeit ohne Nahrungsaufnahme auszukommen. Der klassische Intervall der Nahrungskarenz beträgt 8 Stunden Essen und 16 Stunden Fasten, wobei durchaus Variationen möglich sind.
In den Fasten-Zeiten wird nur schwarzer Kaffee, Tee oder Wasser getrunken. In dem Zeitfenster von 8 Stunden, in denen man essen darf, wird möglichst nicht ununterbrochen gegessen, stattdessen legt man zwischen den Mahlzeiten eine mehrstündige Pause ein, bei der man ohne Zwischenmahlzeiten, Säfte etc. auskommt.
Wie funktioniert die Fettverbrennung beim Fasten?
Ein wichtiger Faktor bei der Gewichtsabnahme ist die Insulinregulierung. Ein hoher Insulinspiegel, der nach einer Nahrungsaufnahme steigt, blockiert die Fettverbrennung, da ein hoher Insulinspiegel den Körper für eine Nährstoffeinspeicherung eicht.
Erst einige Stunden nach der Mahlzeit, wenn der basale Insulinspiegel wiederhergestellt ist, schaltet der Körper wieder auf den Fettverbrennungsmodus um – solange bis wir wieder essen. Daher ist es logisch, dass eine möglichst lange Pause zwischen den Mahlzeiten die Fettverbrennung auf Hochtouren laufen lässt. Je länger die Fastenperiode dauert, desto mehr greift der Körper auf die Fettreserven zurück – darauf basiert das Intermittent Fasting.
Was darf oder soll ich essen?
Während der Fastenperiode wird auf Nahrung aller Art verzichtet und nur Getränke wie Wasser, Tee oder schwarzer Kaffee sind erlaubt.
Jedes Nahrungsmittel (daher auch die Milch im Kaffee oder der Zucker im Tee) lässt den Insulinspiegel ansteigen und die Fettverbrennung ist unterbunden. Je nachdem, wen man nun fragt, sind auch kalorienfreie Bonbons, Kaugummi oder Light-Limonaden verboten, da häufig die Vermutung geäußert wird, das manche Süßstoffe zu einem Insulinausstoß beitragen.
Im 8-stündigen-Mahlzeitenfenster ist eine ausgewogene Ernährung gefragt. In kleinen Mengen sind sogar Süßigkeiten und ähnliches erlaubt, jedoch sollte Dir klar sein, dass diese trotzdem viele Kalorien und ungesunde Inhaltsstoffe haben und dich nicht lange satt bleiben lassen. Wenn du Fast Food und Schokolade zum Abendessen zu dir nimmst, wird es wohl nahezu unmöglich sein, die nächsten 16 Stunden lang ohne Essen auszukommen – wähle also dein Essen mit Bedacht.
Ansonsten ist es wichtig, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst. Nein – Intermittent Fasting hat nichts mit Low Carb zu tun. Jedoch würde bei einer ungenügenden Eiweißzufuhr die Gefahr des Muskelabbaus in der Fastenphase zu groß werden.
Anfangs kann dir das Makronährstofftracking dabei helfen, eine gute Menge Eiweiß zu erreichen. Wenn du Erfahrung und ein Gefühl für Lebensmittel hast, schaffst du es bestimmt ohne Kalorienzählen auf deine erforderliche Eiweißmenge zu kommen. Zwischen 1,5 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht solltest Du anstreben – jedoch gilt, je größer das Defizit, desto mehr Eiweiß benötigt der Körper.
Ein Kaloriendefizit ist grundsätzlich noch eine gute Steigerung, jedoch kann auch eine leicht erhöhte Kalorienzufuhr beim Intervallfasten zu Erfolg führen. Der Vorteil: Die Muskulatur bleibt eher erhalten.
Intervallfasten und Sport?
Natürlich solltest du weiterhin fleißig Sport betreiben, wobei das Krafttraining eine wichtigere Position einnimmt, als das Ausdauertraining. Viele begeisterte Intervallfaster betreiben Sport sogar in der Fastenphase - also bevor sie ihre erste Mahlzeit zu sich nehmen. Das solltest Du jedoch nur bei moderatem Kraftsport machen. Ansonsten kannst du deine Sporteinheit natürlich auch in die Mahlzeitenperiode legen und danach deine zweite oder letzte Mahlzeit zu dir nehmen.
Wichtig: Nach dem Sport brauchst du Nahrung. Mache also niemals Sport zu Beginn des Fastenfensters.
Das Mahlzeitentiming ist eine gute Ergänzung, wenn es um den Fokus auf Muskelerhalt geht. Kohlenhydrate sollten möglichst als erste Mahlzeit oder nach dem Sport verzehrt werden (daher trainieren dann viele gerne vor dem Frühstück, da dann die Kohlenhydrataufnahme am besten ist). Außerdem ist nach dem Sport eine ausreichende Eiweißzufuhr nötig.
Eiweiß sollte natürlich in jeder Mahlzeiten seinen Platz finden und auch das Fett kannst du gleichmäßig verteilen. Wenn du nicht gerade abends trainiert hast, solltest du am Abend eher auf Kohlenhydrate verzichten. Erst nach der Fastenphase oder nach dem Training, wenn die Kohlenhydratspeicher geleert sind, können diese am besten aufgenommen werden. Sind die Speicher ohnehin voll werden Kohlenhydrate eher in Fett umgewandelt und so gespeichert (Dies gilt natürlich immer und nicht nur für das Intervallfasten).
Wie starte ich?
Generell gilt, dass eine Mahlzeitenpause von etwa 12 Sunden sowieso von jedem angestrebt werden sollte, da dies für die Gesundheit des Verdauungstraktes und für die Insulinregulation - aber auch für einen guten Schlaf - essenziell ist. Erhöhe diese Zeit dann einfach langsam, am besten einfach Stunde für Stunde, bis du bei 16 Stunden angelangt bist.
Es macht natürlich Sinn, die 16 Stunden rund um das Schlafen zu legen. Es gibt Menschen, die ab dem späten Nachmittag kein Essen mehr brauchen, andere - besonders die, die erst abends Sport machen - verzichten dafür lieber vormittags länger auf Essen.
Mein Tipp an dich wäre, das Frühstück so lange wie möglich hinauszuzögern. Trinke schwarzen Kaffee oder Grüntee – das dämpft das Hungergefühl und gibt dennoch Energie.
Intermittent Fasting ist nicht für jeden geeignet. Je nachdem wie dein Alltag aussieht, kann es sein, dass diese Methode für dich einfach nicht passt. Manche haben beispielsweise in der Arbeit nur zu gewissen Zeiten die Möglichkeit zu essen, sodass sich ein so langes Zeitfenster nicht ausgeht.
Wieder andere reagieren gesundheitlich schlecht. Natürlich ist eine langsame Steigerung und Gewöhnung an die Fastenperiode der Weg zum Ziel, jedoch solltest du immer aufhören, wenn du merkst, dass dein Kreislauf schwach wird oder wenn du starken Hunger bekommst. Auch das Training auf nüchternen Magen ist einfach nicht jedermanns Sache – probiere es gerne aus, aber wenn du merkst, dass es dir nicht guttut, lass es lieber.
Eine Sache sei noch gesagt: Die Umstellung ist hart, besonders wenn du momentan eher eine Fastenzeit von nur 8 Stunden gewohnt bist. Eine langsame Steigerung braucht Zeit und Geduld, führt aber zum Erfolg. Anfangs wirst du schneller Hunger bekommen, da dein Körper eine kürzere Mahlzeitenfrequenz gewohnt ist. Mit der Zeit wirst du aber merken, dass du in der Fastenperiode (beispielsweise auch vormittags) immer mehr Energie und weniger Hunger haben wirst.
Ich wünsche Dir viel Erfolg und Durchhaltevermögen und würde mich freuen, wenn du deine Erfahrungen hier auf der Myprotein Zone teilst.
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
