Ernährung

Was ist die 5:2-Diät? Und wie funktioniert sie?

Die 5:2-Diät wird immer beliebter, aber was steckt genau dahinter? Abhängig davon, welche Vorlieben du hast und wie dein Lebensstil aussieht, bringt jede Diätform natürlich eigene Vor- und Nachteile mit sich. Nichtsdestotrotz kann die 5:2-Diät möglicherweise auf lange Sicht leichter umgesetzt werden als andere, komplexere Diätmodelle. 

Du bist neugierig und willst wissen, was genau es mit dieser Diät auf sich hat? Dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel erfährst du, ob dieser Ansatz für dich und deine Ziele geeignet ist oder ob du besser die Finger davonlassen solltest:

Was ist die 5:2-Diät? Und wie funktioniert sie?


 

Was ist die 5:2-Diät?

Bei der 5:2-Diät handelt es sich um eine Form des Intermittierenden Fastens. An zwei Tagen in der Woche ernährst du dich sich sehr kalorienarm (Fastentage), während du an den fünf restlichen Tagen ganz „normal“ isst, ohne Kalorien zu zählen oder einzelne Lebensmittelgruppen zu streichen.

 

So geht die 5:2-Diät

Während der 5:2-Diät ernährst du dich an fünf Tagen in der Woche normal und legst an den restlichen zwei Fastentage ein. Im besten Fall solltest du dir diese beiden Tage nicht direkt hintereinanderlegen und stattdessen gleichmäßig auf die Woche verteilen (z.B. Montag und Donnerstag). So stellst du sicher, dass du nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen relativ wenig Energie zu dir nimmst.

An den fünf anderen Tagen solltest du dich weitestgehend gesund ernähren. Auch wenn du an diesen Tagen keine Kalorien zählen musst, macht es Sinn, mit Hilfe eines entsprechenden Rechners deinen Tagesverbrauch zu berechnen, um sicher zu gehen, dass du nicht zu viel isst.

An den Fastentagen sollten Frauen 500 Kilokalorien zu sich nehmen und Männer 600 Kilokalorien. Du kannst an dieser Stelle selbst entscheiden, ob du deine Kalorien auf zwei oder sogar drei kleinere Mahlzeiten aufteilen möchtest.

 

Gibt es Einschränkungen?

Da bei der 5:2-Diät ein Kaloriendefizit erzeugt und auf eine gesunde Ernährungsweise gesetzt wird, sind grundsätzlich keine Lebensmittel verboten.

Die Erfinder der Diät empfehlen jedoch, dass man „leere“ Kohlenhydrate aus bspw. zuckerhaltigen Getränken vermeiden und vermehrt auf gesunde Kohlenhydratquellen, wie Gemüse und Nüsse zurückgreifen sollte. Gesunde Lebensmittel enthalten häufig weniger Kalorien, sodass du eine größere Menge davon essen kannst.

 

Was sind die Vorteile?

Bei der 5:2-Diät handelt es sich um eine spezielle Form des Intermittierenden Fastens. Diese Art des Fastens kann bewiesenermaßen beim Abnehmen helfen und bringt zudem weitere gesundheitliche Vorteile mit sich.

 

Die 5:2-Diät fördert die Gewichtsabnahme

Wer die 5:2-Diät befolgt, ernährt sich an zwei Tagen in der Woche sehr kalorienarm, wodurch die Gesamtenergieaufnahme reduziert und somit das Verlieren von Gewicht gefördert wird.

Studien konnten zeigen, dass dieses abwechselnde Tagesfasten ebenso effektiv sein kann, wie eine Diät, bei der täglich ein Kaloriendefizit erzeugt wird (1). Wie du dir bestimmt schon denken kannst, fiel der Gewichtsverlust sogar noch größer aus, wenn zeitgleich Sport getrieben wurde (1).

 

Sie ist einfach umzusetzen

Diese Diät ist mit der Zeit immer beliebter geworden und es gibt zahlreiche Quellen, die dir einzelne Rezepte sowie ganze Ernährungspläne zur Verfügung stellen.

Diese bieten Inspiration dafür, was du an deinen Fastentagen, aber auch an den restlichen fünf Tagen der Woche essen kannst. Sobald du einen Tagesspeiseplan gefunden hast, der dir gefällt, kannst du ihn auch einfach ein zweites Mal in der Woche einsetzen.

 

Sie kann langfristig funktionieren

Die 5:2-Diät fördert den Gewichtsverlust und das, obwohl du dich nur zweimal pro Woche in einem Kaloriendefizit befindest. Somit ist dieser Diätansatz flexibler als andere und möglicherweise genau das richtige für all diejenigen, die es in der Vergangenheit nicht geschafft haben, anderen Diätformen treu zu bleiben.

 

Ist die 5:2-Diät sicher?

Die 5:2-Diät ist für die meisten Menschen sicher. Sie fördert eine ausgewogene Ernährung, ohne, dass du dabei auf gewisse Lebensmittelgruppen verzichten oder einzelne davon übermäßig verzehren musst. Außerdem stellt sie sicher, dass dein Körper über die Woche hinweg nach wie vor mit all den Nährstoffen versorgt ist, die er braucht.

Nichtsdestotrotz solltest du jede neue Diät zunächst mit deinem Arzt absprechen, insbesondere dann, wenn bei dir gewisse Vorerkrankungen vorliegen.

 

Take Home Message

Die 5:2-Diät ist eine relative einfache Methode dir die Prinzipien des Intermittierenden Fastens zu Nutzen zu machen, um Gewicht und Körperfett zu verlieren. Wenn du mit restriktiven Diäten schlechte Erfahrungen gemacht hast oder tagtäglich jede Kalorie zählst, die in deinem Mund landet, könnte diese Diät eine geeignete Alternative für dich sein.

Wir haben zahlreiche Hilfsmittel sowie Produkte, die dich auf deinem Weg unterstützen können und dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews39, 46-58. 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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