Was ist die mediterrane Ernährung? | Lebensmittelliste & Muster-Ernährungstag

Die Vorteile der mediterranen Diät

Herzgesundheit

Es ist bewiesen, dass eine mediterrane Ernährungsweise das Risiko für Herzprobleme senkt (1). Dies ist vermutlich auf die Kombination aus gesunden Fetten, Ballaststoffen und nur geringen Mengen an tierischem Protein zurückzuführen.

Hirngesundheit

Studien zeigen, dass die mediterrane Ernährung unsere kognitive Gesundheit fördert, indem sie jene Verbindungen im Gewebe schützt, die einen altersbedingten Leistungsabfall des Gehirns verlangsamen (2).

Abnehmen

Es wurde festgestellt, dass man mit Hilfe der mediterranen Ernährung genauso viel Gewicht verlieren kann, wie wenn man eine Low Carb-Diät verfolgt. Im Vergleich zu klassischen Low-Fat-Diäten kann der Gewichtsverlust sogar noch größer ausfallen (3).

Beugt Schädigungen durch Entzündungen und freie Radikale vor

Die mediterrane Ernährung ist reich an Fetten, die gesund für unser Herz sind, Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen wertvollen Nährstoffen, sodass sie Zellschäden vorbeugen kann (5).

Auch wenn jedes der Länder, die diesen Ernährungsansatz befolgen, verschiedene Gerichte hervorgebracht haben, so zeichnen sie sich doch alle über einen hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln aus:

• Obst und Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte

Und auch gesunde Fette sind Teil des Speiseplans:

• Olivenöl anstelle von Butter
• Nüsse
• Fisch

Der mediterrane Speiseplan ist vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen, wodurch er deine Gesundheit sowie eine ausgewogene Ernährung fördert und somit den allgemeinen Empfehlungen der Regierung für eine gesunde Ernährung entspricht.

Raffinierte Kohlenhydrate

• Weißbrot
• Weißer Reis
• Nudeln

Halte dich stattdessen an ballaststoffreiche Vollkornprodukte mit einem niedrigen glykämischen Index.

Sehr stark verarbeiteter Zucker und Backwaren

• Kekse
• Kuchen
• Gesüßte Getränke

Die mediterrane Ernährung schließt keine Lebensmittel aus und auch diese sind in kleinen Mengen erlaubt. Jedoch können zuckerhaltige Produkte der Gesundheit deines Herzens sowie deinem Blutzuckerspiegel schaden.

Als Alternative solltest du dich besser an frisches Obst oder Rotwein halten.

Gesättigte Fettsäuren

• Butter
• Fettige Fleischsorten (wie Rind und Schwein)
• Frittiertes

Tierische Fette nehmen bei Zimmertemperatur für gewöhnlich eine feste Konsistenz an und sind schädlich für unser Herz.

Frühstück – Overnight Oats mit Omega-Samen-Mix und Beeren

• 40g Haferflocken
• 10g Bio-Chiasamen
• 10g Zuckerfreier Sirup nach Wahl
• 80g Himbeeren
• 120 ml Milch
• eine Prise Zimt

1. Mische all die Zutaten in einem Schraubglas gut zusammen.
2. Verschraube das Glas anschließend mit einem Deckel oder bedecke es mit Frischhaltefolie (falls der Deckel Löcher hat).
3. Danach stellst du es für ein paar Stunden in den Kühlschrank, damit die Masse fest werden kann.

• 262 kcal
• 41g Kohlenhydrate
• 11g Protein
• 6g Fett

Mittagessen – Spinat-Frittata mit Beilagensalat

• 120g proteinreicher, fettarmer Käse (gerieben)
• 300g Pilze
• 15ml Olivenöl
• 150g Zwiebeln
• 500g Spinat
• 20g Parmesan
• 6 Eier

1. Fette den Boden und den Rand einer Pfanne mit Olivenöl ein. Gib einen Esslöffel Olivenöl in die Pfanne und erhitze sie. Anschließend gibst du die Pilze dazu und brätst diese etwa 5 Minuten lang an, bis sie weich werden.
2. Füge noch etwas Öl hinzu und gib Zwiebeln sowie den Spinat in die Pfanne. Währenddessen schlägst du die Eier in einer Schüssel zusammen.
3. Verteile den Käse über dem Spinat in der Pfanne und gib die Eier obendrauf. Bewege das Gemüse ruhig ein wenig in der Pfanne hin und her, sodass sich das Ei auch wirklich überall verteilen kann und die Frittata zusammenhält!
4. Decke die Pfanne ab und reduziere die Hitze. Lass‘ alles noch 15 Minuten braten, nimm den Deckel ab und gib die Pfanne in einen Ofen/Grill, sodass die Eier auch oben vollständig gar werden. Wenn du möchtest, kannst du die Frittata auch mit ein wenig Extra Käse bestreuen. Vergiss‘ aber nicht, diesen auch in die Makros einzurechnen. Nach 6 Minuten kannst du die Pfanne aus dem Grill/Ofen nehmen.
5. Lass‘ die Frittata ein wenig abkühlen und schneide sie dann in sechs Stücke. Dazu machst du dir einen Beilagensalat.

• 178 kcal
• 6,5g Kohlenhydrate
• 17g Protein
• 13g Fett

Abendessen – Lachs mit gebratenem Gemüse und Quinoa

• Zitrone
• Lachsfilet (125 g)
• 100 g Karotten, in Stifte geschnitten
• 200 g Süßkartoffeln, gewürfelt
• 20 ml Olivenöl
• 100 g Quinoa
• Brühwürfel
• Kräuter

1. Beträufle das Lachsfilet mit Zitronensaft, garniere es zusätzlich mit Zitronenscheiben und wickle es danach in Alufolie ein. Anschließend spülst du den Quinoa ab und stellst ihn beiseite.
2. Bringe Wasser zum Kochen und gibt den Brühwürfel hinein. Koche den Quinoa darin, bis dieser die gesamte Flüssigkeit aufgenommen hat (etwa 30 Minuten).
3. Heize deinen Ofen auf 180 °C vor. Wende das Gemüse in einer Olivenöl-Kräuter-Mischung. Danach schiebst du es für 20 Minuten in den Ofen und bedeckst es mit Alufolie, damit es nicht braun wird.
4. Nach 20 Minuten gibst du auch das in Alufolie eingewickelte Lachsfilet in den Ofen und nimmst die Folie vom Gemüse. Backe alles zusammen noch einmal für weitere 20 Minuten. Nach dieser Zeit überprüfst du, ob der Lachs durch ist, indem du ihn einmal in der Mitte durchschneidest. Wenn er fertig ist, nimmst du alles aus dem Ofen und richtest es mit dem Quinoa an.
5. 100 g trockener Quinoa ergeben nach dem Kochen etwa 350 – 400 g. Du kannst die Portionsgröße natürlich auch verkleinern und/oder Reste im Kühlschrank aufbewahren für den nächsten Tag.

(Mit 180g gekochtem Quinoa) – Du kannst die Portionsgröße deinen Makros entsprechend natürlich auch reduzieren oder dir Reste für das Mittagessen am nächsten Tag übrig lassen.

• 840 kcal Kalorien
• 84g Kohlenhydrate
• 36g Protein
• 40g Fett

Snacks für die mediterrane Ernährung

High Protein Joghurt Fruity ’n’ Crunchy

• 200g griechischer Joghurt
• 100g Pfirsichscheiben
• 25g Mandeln

1. Gib die Pfirsiche und Mandeln auf den Joghurt und fertig ist dein Snack.

• 298 kcal Kalorien
• 18g Kohlenhydrate
• 25g Protein
• 14g Fett

Selbstgemachtes Hummus & Karotten-Sticks

• 3 Knoblauchzehen
• 400g Kichererbsen
• 80 ml Zitronensaft
• 60 ml Olivenöl
• Eine Prise Pfeffer
• Eine Prise Salz
• 10 g Kreuzkümmel

1. Schäle den Knoblauch und gib ihn mit all den anderen Zutaten in einen Mixer.
2. Verarbeite alles so lange, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist und serviere den Hummus mit Karotten-Sticks!
3. Übrige gebliebenen Hummus kannst du abgedeckt zwei Tage lang im Kühlschrank aufbewahren.

• 241 kcal
• 16g Kohlenhydrate
• 7g Protein
• 16,5g Fett

Die mediterrane Art zu Essen ist dahingehend einzigartig, da sie zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit bringt, ohne uns dabei allzu stark in unserer Essensauswahl einzuschränken.

Ganz gleich, ob du deinen Fast-Food-Konsum reduzieren, mehr pflanzliche Lebensmittel essen, an Gewicht verlieren oder deinem Herzen etwas Gutes tun möchtest – die mediterrane Ernährung kann dir bei all diesen Zielen helfen.

Diese Ernährungsform erlaubt es dir, flexibel zu sein und grenzt keine Lebensmittelgruppen aus, wodurch sie nicht nur leicht umzusetzen ist, sondern auch auf lange Sicht geeignet bleibt.