Kurkuma ist ein beliebtes Gewürz, das häufig in Curries und anderen herzhaften Gerichten Verwendung findet. Es kommt in vielen Kulturen des asiatischen Raums zum Einsatz und ist auch als „Gewürz des Lebens“ oder „das goldene Gewürz“ bekannt.
Es erfreut sich mittlerweile aber auch weltweit großer Beliebtheit. Kurkuma birgt zahlreiche Vorteile und aktuelle Studien sind zu vielversprechenden Ergebnissen für das goldene Wunder gekommen. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Kurkuma wissen musst.
In Kurkuma sind pflanzliche Stoffe namens Curcuminoide enthalten, die nicht nur für die gelbe Farbe im Curry verantwortlich sind. Es handelt sich dabei um den aktiven Wirkstoff Curcumin, der in Studien untersucht wird und die gesundheitlichen Vorteile des Gewürzes bewirkt.
Kurkuma besteht jedoch nur zu 3 % aus Curcumin, sodass wir, wenn wir das meiste aus diesem Stoff herausholen wollen, mit großer Wahrscheinlichkeit auf ein Supplement zurückgreifen müssen (1).
Was ist ein Superfood?
Wir stellen die Superhelden der Lebensmittelwelt vor...
Phosphatidylserin & Cortisol | Wirkung, Dosierung & Vorteile
Alles über diese schwer auszusprechende, stressabbauende Supplement.
Was sind die Vorteile von Kurkuma?
Kurkuma ist ein natürlicher Entzündungshemmer und Antioxidans. Diese Eigenschaften sind für die gesundheitlichen Vorteile des Gewürzes verantwortlich, welche innerhalb von Studien untersucht werden.
Obwohl in vielen Bereichen noch aktiv Forschung betrieben wird, kann bereits mit großer Sicherheit gesagt werden, dass Kurkuma nur mit sehr geringer Wahrscheinlichkeit Nebenwirkungen hat (2).
Einige der gesundheitlichen Vorteile, auf die Wissenschaftler gestoßen sind, sind die folgenden:
1. Kurkuma kann schmerzlindernd bei Arthritis wirken
Es konnte gezeigt werden, dass die regelmäßige Einnahme von Curcuminoiden Knieschmerzen in Folge einer Arthrose lindern konnte.2 In einer Studie wurden Curcuminoide sogar NSARs (nichtsteroidale Antirheumatika) gegenübergestellt und man fand heraus, dass die Wirkung bei der Behandlung von Steifheit und Schmerzen beim Laufen dieselbe ist (2).
Dies stellt sich als besonders vielversprechend dar, da die regelmäßige Einnahme von NSARs Nebenwirkungen zeigen kann.
2. Kurkuma kann sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken
Die Ergebnisse dahingehend, inwiefern sich Kurkuma auf den gesundheitlichen Zustand von Übergewichtigen und Personen mit Diabetes auswirkt, sind nicht aussagekräftig. Jedoch konnte in einer Studie festgestellt werden, dass das Supplement eine verbesserte Blutzuckerkontrolle bewirkt. Dies kann eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Diabetes spielen (2).
Dies ist ein Bereich, in dem aktiv geforscht wird und obwohl noch keine klinischen Nachweise vorliegen, kann Kurkuma in der Ernährung durchaus den Blutzuckerspiegel verbessern und damit verbundene Krankheiten vorbeugen.
3. Kurkuma kann Entzündungen hemmen
Zahlreiche chronische Krankheiten gehen auf Entzündungen zurück. Die Wirkung von Kurkuma an dieser Stelle ist jedoch noch nicht ausreichend untersucht. In gewissen Kulturkreisen wird Kurkuma schon seit vielen Jahren als medizinisches Mittel eingesetzt.
Die bioaktiven Phyochemikalien (Pflanzenstoffe) aber deuten darauf hin, dass Kurkuma durchaus dazu beitragen kann, Entzündungen im Körper zu hemmen (2).
4. Kurkuma gilt als Antioxidans
Das Curcumin in Kurkuma hat bewiesenermaßen eine antioxidative Wirkung.3 Antioxidantien sind wichtig, um freie Radikale zu binden und Schäden durch diese zu minimieren. So sind freie Radikale für viele Alterungsprozesse und zahlreiche Krankheiten verantwortlich.
Kurkuma hat sich bereits jetzt schon einen Namen als Superfood gemacht, was an sich nur Gutes heißen kann. Hier erfährst du mehr über Superfoods:
5. Kurkuma ist gut für das Herz
In manchen Studien konzentrierte man sich auf den Cholesterin- sowie den Triglyceridspiegel und auf welche Weise ein Kurkuma-Supplement Einfluss auf diese Werte nimmt. Obwohl nach wie vor Forschung auf diesem Gebiet betrieben wird, können Menschen, die von Herz-Kreislauf-Problemen betroffen sind, von mehr Kurkuma in ihrer Ernährung nur profitieren (4).
6. Kurkuma kann die mentale Gesundheit verbessern
Es gab Studien, in denen die Wirkung von Curcumin-Supplementen bei Menschen mit Depressionen und Angstzuständen untersucht wurde.
Einige der Studien brachten positive Ergebnisse hervor, jedoch wurden diese nur über kurze Zeiträume hinweg durchgeführt, sodass tiefer gehende Forschung notwendig ist (5). Aber der aktuelle Stand ist sehr vielversprechend.
Kurkuma Dosierung
Kurkuma ist ganz klar ein sehr wirkungsvolles Gewürz, das sich auf viele verschiedene Weisen positiv auf unsere Gesundheit auswirkt. Es gibt keine allgemeinen Richtlinien, die besagen, wie viel Kurkuma man nehmen sollte, um von den Vorteilen profitieren zu können.
Deswegen hältst du dich am besten an die Mengen, die in den einzelnen Studien verwendet wurden.
- Bei Arthritis nahmen die Teilnehmer der Studien zweimal täglich 500 mg Kurkuma für mindestens zwei Monate ein (2).
- Für eine bessere Blutzuckerkontrolle und Gesundheit des Herzens wurden den Teilnehmern bei einer der Studien täglich 2 g des Supplements verabreicht (4 x 500 mg) (2).
- Als es um die entzündungshemmende und antioxidative Wirkung ging, beliefen sich die Dosierungen auf 180 mg bis 1,5 g pro Tag (2).
- Bei Depressionen und Angstzuständen wurden in den Studien zweimal täglich 500 mg für eine Dauer von mehreren Monaten verabreicht (5).
Hast du Lust darauf bekommen, mit Kurkuma zu kochen? Dann starte doch mit unserem veganen Kurkuma Smoothie.
Take Home Message
Obwohl Kurkuma und die in ihm enthaltenen Curcuminoide vielversprechende Vorteile mit sich bringen, wurden bisher nur wenige Studien dazu durchgeführt und verschiedene Dosierungen untersucht.
Nichtsdestotrotz ist das goldene Gewürz für seine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung bekannt. Dies zeigt uns wieder einmal, wie eine gesunde, pflanzenbasierte Ernährung Krankheiten vorbeugen und unserer Gesundheit Gutes tun kann.
Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Tayyem, R. F., Heath, D. D., Al-Delaimy, W. K., & Rock, C. L. (2006). Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutrition and cancer, 55(2), 126-131.
- Singletary, K. (2020). Turmeric: potential health benefits. Nutrition Today, 55(1), 45-56.
- Tilak, J. C., Banerjee, M., Mohan, H., & Devasagayam, T. P. A. (2004). Antioxidant availability of turmeric in relation to its medicinal and culinary uses. Phytotherapy Research: An International Journal Devoted to Pharmacological and Toxicological Evaluation of Natural Product Derivatives, 18(10), 798-804.
- Kumar, A., Dora, J., & Singh, A. (2011). A review on spice of life Curcuma longa (turmeric). Int. J. Appl. Biol. Pharmaceut. Tech, 2, 371-379.
- Ng, Q. X., Koh, S. S. H., Chan, H. W., & Ho, C. Y. X. (2017). Clinical use of curcumin in depression: a meta-analysis. Journal of the American Medical Directors Association, 18(6), 503-508.ne
Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.
