Creatin ist ein sehr beliebtes Supplement, welches von professionellen Sportlern sowie einfachen Gym-Gängern gleichermaßen verwendet wird. Es ist millionenfach getestet und bewiesenermaßen eines der effektivsten Supplemente, wenn es darum geht an Kraft, Schnelligkeit und Muskelmasse zuzunehmen (1).
Als eine der häufigsten Nebenwirkungen von Creatin gilt jedoch die Gewichtszunahme (2). Aber das muss nicht zwangsläufig etwas Schlechtes sein und vielleicht handelt es sich hierbei auch nicht um die Art von Gewichtszunahme, an die du im ersten Moment denken magst.
In diesem Artikel erklären wir dir, was es mit Creatin auf sich hat und beantworten deine Fragen zu dem Thema Gewichtszunahme und Creatin:- Was ist Creatin?
- Wie wirkt Creatin?
- Nimmst du durch Creatin an Fettmasse zu?
- Unterstützt Creatin den Muskelaufbau?
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
- Take Home Message
Lass dir jedoch vorab erklären, was du über Creatin wissen solltest:
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Was ist Creatin?
Creatin ist eine in unserem Körper natürlich vorkommende Verbindung und ist in rotem Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten zu finden.
Im Körper eines durchschnittlichen 70 kg schweren Mannes wird rund 120g Creatin gespeichert. Mit Hilfe eines Supplements kann die Speicherkapazität auf etwa 160g vergrößert werden (1).
Sind deine körpereigenen Creatinspeicher erst maximiert, wirkt sich dies positiv auf deine Kraft, Leistung sowie Regenerationsfähigkeit aus und lässt dich zudem besser an Muskulatur aufbauen (1).
Wie wirkt Creatin?
Nimmst du zusätzliches Creatin auf, vergrößerst du den Phosphocreatin-Speicher (PCr) in den Muskelzellen, welches als Energiequelle während hochintensiven Übungen (z.B. Gewichtheben) dient.
Eine höhere Menge an Phosphocreatin sorgt dafür, dass du während dem Satz mehr Wiederholungen schaffst und dich in den Pausen dazwischen effizienter erholen kannst, sodass du, langfristig gesehen, mehr Muskelmasse aufbauen wirst.
Damit dein Körper Phosphocreatin in Skelettmuskeln herstellen kann, muss Creatin über die Blutbahn in die Muskelzelle gelangen (3).
Während Creatin in die Muskelzelle eintritt, kann es dazu kommen, dass es dabei Wasser mit in die Zelle zieht, wodurch es zu Wassereinlagerungen und einer Gewichtszunahme kommt (4).
Nimmst du durch Creatin an Fettmasse zu?
In Kurzzeitstudien wurde festgestellt, dass Creatin eine Gewichtszunahme verursacht, insbesondere dann, wenn eine Ladephase durchgeführt wird.4 Diese Zunahme ist jedoch mit großer Wahrscheinlichkeit auf die Einlagerung von Wasser in den Muskelzellen zurückzuführen.
Dies ist eigentlich als ein gutes Zeichen zu verstehen, da es bedeutet, dass deine Creatin-Speicher vergrößert werden und du somit von einer leistungssteigernden Wirkung profitieren kannst.
Auf lange Sicht gesehen, wirst du durch die Einnahme von Creatin eine Gewichtszunahme beobachten können, da du an magerer Muskelmasse aufbaust (1). Durch maximal gefüllte Creatin-Speicher wirst du während den Übungen mehr Wiederholungen und Sätze ausführen und dich zudem effizienter erholen können.
Auf diese Weise wird deine Trainingsqualität gesteigert und du wirst letztendlich in der Lage sein, mehr Muskelmasse aufzubauen – also definitiv eine gute Sache!
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Sorgt Creatin für einen wässrigen Look?
Creatin erhöht die Wassereinlagerungen in den Muskeln, was dazu führen kann, dass manche Nutzer das Gefühl haben, sie sähen aufgebläht aus.
Macht Creatin dick?
Creatin kann nicht dick machen. Es kann jedoch zu Wassereinlagerungen in den Muskeln führen, was wiederum auch dazu führt, dass das Körpergewicht z.T. ansteigt (infolge der vermehrten Wassereinlagerung). Dies sollte jedoch nicht mit einer Fettzunahme verwechselt werden!
Was ist Creatin?
Creatin ist ein körpereigenes Molekül, welches Energie aus den Zellen freisetzt und dabei hilft, die zelluläre Energieform (ATP) wieder aufzubauen.
Creatin-Einnahme | Was ist der beste Weg?
Alles, was du über eine optimale Creatin Einnahme wissen musst.
Take Home Message
Kurzfristig gesehen wird Creatin dafür sorgen, dass du schwerer wirst. Dies dürfte jedoch in erster Linie auf Wassereinlagerungen und nicht etwa auf die Zunahme von Fett oder Muskelmasse zurückzuführen sein.
Auf lange Sicht gesehen wird dir die Supplementierung von Creatin, in Kombination mit Kraftsport, dabei helfen, mehr magere Muskelmasse aufzubauen, mit einem höheren Volumen zu trainieren und zudem deine Regeneration beschleunigen.
Deswegen solltest du es mit dem „Wassergewicht“ nicht allzu eng sehen, da die „Gains“ die du durch Creatin machen wirst, jedes Gramm davon wert sein werden.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).
- Guimarães-Ferreira L. Role of the phosphocreatine system on energetic homeostasis in skeletal and cardiac muscles. Einstein (Sao Paulo). 2014;12(1):126-131. doi:10.1590/s1679-45082014rb2741
- Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50.
- Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.
Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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