Training

20 Minuten Kurzhantel Workout für Frauen

Ganz egal, ob du im Home Office sitzt oder einfach einen vollen Terminkalender hast und irgendwie versuchst, ein Workout unterzubekommen: Jeder von euch wird uns zustimmen, wenn wir sagen, dass man sich nach einer Trainingseinheit besser und energiegeladener fühlt.

Dieses kurze, 20-minütige Workout wird deinen Puls in die Höhe treiben und deinen Muskeln etwas zum Arbeiten geben, sodass du in deutlich weniger als einer Stunde eine erfolgreiche Trainingseinheit absolvieren kannst.

 

20 Minuten Kurzhantel Workout für Frauen

Mach‘ dich darauf gefasst, viel zu schwitzen. Denn du hast nur 20 Minuten, um ein gesamtes Workout zu absolvieren – und das bedeutet, die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sowie Übungen fallen ziemlich kurz aus!

Wenn du verschiedene Kurzhanteln zur Verfügung hast, empfehlen wir dir, für die ersten beiden Übungen schwerere Gewichte zu nehmen. Bei Übung 3 und 4 reduzierst du das Gewicht dann und erhöhst es erst wieder für Übung 5 und 6. Und denk‘ daran, dass du bei jeder der Übungen eine saubere Ausführung beibehältst!

 

1. Goblet Squat

Dabei trainierte Körperpartie: Quadrizeps, Gesäß, Rückenstrecker  | Wiederholungen: 20

Ausführung: 

  1. Stelle deine Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt auf, oder wähle eine Standbreite, die für dich angenehm ist, um Kniebeugen auszuführen.
  2. Greife die Kurzhantel mit beiden Händen und halte sie vor deiner Brust. Halte deine Brust aufrecht und deine Wirbelsäule in einer neutralen/geraden Position.
  3. Beuge deine Hüfte und Knie, sodass du dich nach unten in eine angenehme Squat-Position absenken kannst. Achte währenddessen auf eine korrekte Form.
  4. Anschließend bringst du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition und drückst am obersten Punkt der Übung deine Gesäßmuskulatur zusammen, bevor du in die nächste Wiederholung startest. Jede Wiederholung sollte etwa 3 bis 4 Sekunden dauern.

 

2. Rumänisches Kreuzheben

Dabei trainierte Körperpartie: hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, Rückenstrecker | Wiederholungen: 20

Ausführung: 

  1. Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand je eine Kurzhantel, die du seitlich an dir herabhängen lässt. Deine Knie sind leicht gebeugt.
  2. Beuge dich an der Hüfte nach vorne und senke die Gewichte so weit nach unten ab, bis du ein deutliches Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Deine Knie bleiben dabei stets im selben Winkel. Achte außerdem während der gesamten Übungsausführung darauf, dass du die Kurzhanteln nah an deinen Beinen entlangführst und dein Rücken gerade bleibt.
  3. Spanne die hintere Oberschenkelmuskulatur und dein Gesäß an, drücke deine Gesäßmuskulatur zusammen und bringe dich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Anschließend startest du in die nächste Wiederholung.

 

3. Vorgebeugtes Rudern

Dabei trainierte Körperpartie: Rückenstrecker, Rotatorenmanschette, Latissimus, Bizeps | Wiederholungen: 20

Ausführung: 

  1. Halte je eine Kurzhantel in jeder Hand und stelle dich aufrecht hin.
  2. Beuge dich an deiner Hüfte nach vorne, sodass dein Oberkörper in einem 45°-Winkel oder geringer zum Boden steht (er sollte eher parallel zum Boden stehen). Lasse deine Arme und die Kurzhanteln gerade nach unten hängen.
  3. Halte deinen Rücken gerade und ziehe (oder rudere) die Kurzhanteln nach oben und zurück in Richtung deiner Hüftbeuge. Deinen Ellenbogen ziehst du dabei nach oben zur Decke.
  4. Drücke deine Muskulatur am obersten Punkt zusammen und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück, bevor du in die nächste Wiederholung startest.

 

4. Overhead Press

Dabei trainierte Körperpartie: Trizeps, Deltamuskel, Rotatorenmanschette | Wiederholungen: 20

Ausführung: 

  1. Diese Übung kannst du entweder im Sitzen oder im Stehen ausführen. In beiden Fällen startest du mit einem aufrechten Oberkörper und einer Kurzhantel in jeder Hand.
  2. Halte die Kurzhanteln so, dass deine Ellenbogen gebeugt sind und an deinen Seiten anliegen. Deine Hände sollten genau neben deinen Schultern positioniert sein.
  3. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und drücke das Gewicht gerade nach oben. Deine Handgelenke bleiben dabei direkt über deinen Ellenbogen, welche wiederum in einer Linie mit deinen Schultern stehen sollten, sobald du das Gewicht vollständig über deinen Kopf gedrückt hast.
  4. Strecke deine Ellenbogen am obersten Punkt komplett durch und kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

 

5. Hammer Curls

Dabei trainierte Körperpartie: Bizeps, Unterarme | Wiederholungen: 20

Ausführung: 

  1. Nimm je eine Kurzhantel in jede Hand. Drehe deine Hände, sodass deine Handflächen zu deinen Oberschenkeln zeigen. Auf diese Weise zeigen deine Daumen nach vorne.
  2. Ohne deine Ellenbogen zu bewegen, beugst du sie, sodass sich deine Unterarme nach oben und in Richtung deiner Schultern bewegen. Achte während der Bewegung darauf, dass du einen durchgehend festen Griff beibehältst, deine Schultern locker sind und deine Handgelenke auf einer Linie mit deinen Unterarmen bleiben.
  3. Am obersten Punkt der Übung, sollten sich deine Daumen nah an deinen Schultern befinden und deine Handflächen gegeneinander zeigen.

 

6. Trizeps-Extension

20 Minuten Kurzhantel Workout für Frauen


Dabei trainierte Körperpartie: Trizeps | Wiederholungen: 20

Ausführung: 

  1. Du kannst die Übung sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführen. In beiden Fällen startest du mit einem aufrechten Oberkörper.
  2. Drücke die Kurzhanteln, wie bei der Overhead Press, vollständig über deinen Kopf.
  3. Halte deine Ellenbogen nah an deinem Kopf und ohne diese zu bewegen, beugst du sie, sodass sich das Gewicht hinter deinen Kopf absenken kann.
  4. Halte deinen Trizeps angespannt und deine Ellenbogen fixiert, bis du wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt bist.
  5. Spanne deine Muskulatur 2 Sekunden lang an und starte anschließend in die nächste Wiederholung.

 

Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:

Krafttraining für Frauen | Wieso wir trainieren

Training

Krafttraining für Frauen | Wieso wir trainieren

Welche Gründe hast du?

2021-05-06 05:00:57Von Amy Golby

Krafttraining für Frauen | Wieso wir trainieren

Training

Krafttraining für Frauen | Wieso wir trainieren

Welche Gründe hast du?

2021-05-06 05:00:57Von Amy Golby



Scott Whitney

Scott Whitney

Autor und Experte

Scott developed a passion for sport and performance through competing in long‐distance running and bouldering prior to attending university. Scott’s academic achievements include a BSc honours degree in Sports Therapy and an MSc degree in Strength and Conditioning. He is also a member of The Society of Sports Therapists and CIMSPA. Previously, he has worked with amateur and elite athletes, ranging from university sports teams to elite rugby league athletes and Team GB rowers. He currently works with various gyms in developing and delivering training programmes for amateur athletes and gym‐goers. While passive treatments remain in his arsenal as a Sports Therapist, Scott uses his skills to promote physical activity for combatting obesity, lower back pain and other sporting injuries, and simultaneously providing programmes for athletic development. Being a recent graduate, Scott strives to gain experience wherever possible, offering advice and sharing knowledge along the way. He believes it is important to practice what you preach, so in his spare time, Scott practices Olympic Weightlifting and enjoys being active outdoors in all weathers, although he still believes it is important to make ample time for social activities.


Entdecke hier das neuste Angebot auf Bestseller Jetzt Kaufen!