Aufrechtes Rudern mit der Kurzhantel | Vorteile & Technik
Wenn du deine Schultern formen und die Nackenmuskulatur hervorheben willst, dann ist das aufrechte Rudern mit der Kurzhantel eine essentielle Übung.
Gut entwickelte Schultermuskeln können deinen Oberkörper besonders stark hervorheben und dir helfen, diese ästhetische V-Form erreichen, nach der viele Trainierende streben.
Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:- Was ist aufrechtes Rudern mit der Kurzhantel?
- Wie führt man aufrechtes Rudern mit der Kurzhantel aus?
- Die Vorteile des aufrechten Ruderns mit der Kurzhantel + beanspruchte Muskulatur
- Typische Fehler und wie man sie vermeidet
- Variationen und alternative Übungen zum aufrechten Rudern mit der Kurzhantel
- Take Home Message
Was ist aufrechtes Rudern mit der Kurzhantel?
Das aufrechte Rudern mit der Kurzhantel ist eine sogenannte Verbundübung, welche die Deltoide (Schultern) und die Trapezmuskulatur (oberer Rücken) samt Bizeps trainiert.
Es ist eine wirklich einfache Übung: Du hältst eine Hantel in jeder Hand und hebst sie vertikal an, bis sie auf gleicher Höhe mit deinem Schlüsselbein ist, ehe du sie wieder nach unten senkst.
Obwohl es eine einfache Bewegung ist, kann man sehr schnell sehr viel falsch machen. Die Beherrschung der Technik ist wichtig, um sicherzustellen, dass du das Muskelaufbaupotenzial maximal nutzen kannst.
Wie führt man aufrechtes Rudern mit der Kurzhantel aus?
https://www.youtube.com/watch?v=TouTHqBQH74
- Halte die Hanteln armlang an deinen Oberschenkeln nach unten, wobei die Handflächen zu dir zeigen. Dein Griff sollte kleiner als schulterbreit ausfallen.
- Hebe die Hanteln langsam an und halten sie eng am Körper, während deine Ellenbogen maßgeblich an der Bewegung beteiligt sind. Deine Ellenbogen sollten durch die Bewegung höher liegen, als deine Unterarme.
- Sobald die Hanteln auf gleicher Höhe mit dem Schlüsselbein sind (fast das Kinn berührend), hältst du eine Sekunde lang die Spitzenkontraktion.
- Senke die Hanteln langsam wieder auf ab und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Die Vorteile des aufrechten Ruderns mit der Kurzhantel + beanspruchte Muskulatur
Die Hauptmuskelpartien, die beim aufrechten Rudern mit der Kurzhantel beteiligt sind, ist die Trapezmuskulatur, die Deltamuskeln und der Bizeps. Trapez- und Deltamuskulatur arbeiten zusammen, um die Arme anzuheben, während der Bizeps arbeitet, um die Ellenbogen zu strecken und zu beugen.
Das aufrechte Rudern mit der Kurzhantel ist eine Übung für die Entwicklung der Schulter- und Nackenmuskulatur - und sie ist die perfekte Ergänzung zu deinem Oberkörpertraining.
Typische Fehler und wie man sie vermeidet
Wie bei den meisten anderen Freihantelübungen wirst du stets eine fehlerhafte Ausführung im Gym beobachten können. Es ist wichtig, die richtige Technik anzuwenden, um unnötige Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige typische Fehler, die du beim aufrechten Rudern mit der Kurzhantel nicht machen solltest.
Das Gewicht schwingen
Diesen Fehler kannst du oft beobachten, wenn sich das Gewicht vor deinem Körper befindet. Das nach oben schwingen der Gewichte (mit Momentum) nimmt die Spannung von der Muskulatur - das bedeutet, dass die Übung weniger effektiv sein wird.
Es schmälert nicht nur dein Muskelaufbaupotenzial, sondern kann auch Verletzungen verursachen - wie die meisten Übungen, wenn man nicht auf eine korrekte Form und Ausführung achtet.
Das Schwingen des Gewichts und Nutzen des Schwungs kann ein Zeichen dafür sein, dass du zu schwere Gewichte gewählt hast. Scheue dich nicht ein leichteres Gewicht für die Übung zu verwenden und denke stets daran, dass der Rücken immer gerade bleiben sollte. Lehne dich nicht zu weit nachvorne – damit betrügst du dich am Ende nur selbst.
Zu schweres Gewicht bei zu geringem Bewegungsradius
Beim aufrechten Rudern mit Kurzhantel geht es nicht um das Bewegen schwerer Lasten. Der Einsatz schwerer Gewichte kann zu Verletzungen führen und den gesamten Bewegungsumfang beeinträchtigen.
Im Gegensatz zur Schulterpresse, bei der du durchaus schwerer heben/drücken kannst, ist die Form bei aufrechten Kurzhantel-Rudern wichtiger. Lass‘ dein Ego zu Hause und wähle ein Gewicht, das für dich geeignet ist und es dir ermöglicht, Wiederholungen mit vollständigem Bewegungsradius durchzuführen.
Variationen und alternative Übungen zum aufrechten Rudern mit der Kurzhantel
1. Seitheben
Seitheben sind eine beliebte Übung, die sich auf die Deltamittel konzentriert und die dabei helfen kann, größere Schultern aufzubauen. Es ist eine sehr einfache, aber äußerst effektive Übung.
Aber nur weil es einfach ist, heißt das nicht, dass es einfach ist. Seitheben kann selbst bei geringen Gewichten anspruchsvoll sein - wählen dein Gewicht daher klug.
https://www.youtube.com/watch?v=2kLrHfLmUAA
Stand up straight with a dumbbell in each hand. Slowly raise the weights outward until your arms are parallel to the floor. Slowly and controlled lower the dumbbells again. You'll find that the slower you go, the harder this exercise is.
2. Seated shoulder press with dumbbells
This powerful exercise is perfect if you want to build big, broad shoulders. Seated dumbbell presses can help you develop your front deltoids—and because you're doing these exercises from a seated position, you can use heavier weights if you don't mind. This is because the core and stabilizing muscles are supported through the bench - so the focus here is entirely on your shoulders.
https://www.youtube.com/watch?v=UXy79ivGwXY
Sit on the bench and hold two dumbbells at shoulder height, with your palms facing forward and elbows to the side. Press the weights overhead until your arms are fully extended. Return to the starting position and keep the dumbbells under control throughout the movement.
3. Arnold Press with dumbbells
This is an effective exercise because it targets all three sections of the deltoids. The result? You'll build fuller, broader, and more massive shoulders without having to lift heavy—because the Arnold Press keeps muscles in tension longer, stimulating muscle growth.
https://www.youtube.com/watch?v=W3Gqnx7UICU
Hold the dumbbells in each hand with your arms slightly bent so your palms are facing you. Instead of pushing the dumbbells up, spread your arms to each side before pushing them up, rotating your hands so your palms are facing forward.It's important to make sure your back stays flat against the bench throughout the exercise so you're only using your arms and shoulders.
4. Front raises with dumbbells
The front raise with dumbbells is one of the best exercises when it comes to training the front shoulder. It's an isolation movement for shoulder flexion that will help you build strength and definition in the front and lateral shoulders.
https://www.youtube.com/watch?v=xvJnLIycpbk
Beginne, indem du beide Hanteln in die Hand nimmst, wobei die Handflächen zu deinem Körper zeigen. Hebe eine Kurzhantel direkt vor dir hoch, bis deine Hände auf einer Linie mit deiner Schulter liegen. Halten für eine Sekunde inne, bevo du die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition absenkst. Wiederhole dies alternierend mit dem gegenüberliegenden Arm, bis du die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreicht hast.
Take Home Message
Obwohl deine Schultern eine relativ kleine Muskelgruppe sind und in keiner Weise der Größe deines Rückens nahekommen, wird eine gut entwickelte Schulter deinen Körper wunderbar in Szene setzen. Das aufrechte Rudern mit der Kurzhantel ist eine großartige Übung für die Entwicklung der Schulter- und Nackenmuskulatur - und die perfekte Ergänzung zu deinem Oberkörpertraining.
Remember not to choose heavy weights. No one wants to get a nasty shoulder injury that hampers training—not just their shoulders, but their chest as well. Limit the weight to a range that allows you to complete 12-15 reps, struggling with the last 2-3 reps.The dumbbell upright row really is an exercise for everyone. However, always remember to alternate it with other exercises so that it always remains a challenge for the body.
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