Training

Brust-Workouts für Anfänger | Die besten Übungen für die obere und untere Brust

Eine gut ausgebildete Brustmuskulatur ist, von einem ästhetischen Standpunkt aus, vermutlich der ansprechendste Muskel. Das Brusttraining ist extrem beliebt bei allen, die gerade angefangen haben zu trainieren und schon lange dabei sind.

Was sind aber die besten Übungen für Anfänger, um die Brustmuskulatur zu entwickeln? Unterscheidet sich das Training von einem Anfänger und jemandem der schon lange Zeit trainiert? Wir beantworten deine Fragen und stellen dir die Übungen vor, die deine Brustmuskulatur aufbauen.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Aktivierung der Brust

Die Brustmuskulatur wird durch zwei Bewegungen aktiviert: Das Drücken und das Ziehen.

Beide Bewegungsabläufe sind wichtig für eine gut ausgebildete Brust. Anfänger sollten sich primär auf die Drückbewegung konzentrieren, da dabei größere Gewichte bewegt werden können.

 

Die 4 besten Übungen für Anfänger

1. Bankdrücken

Zielmuskel: Der große Brustmuskel

Das Bankdrücken darf in keinem Anfänger-Trainingsplan fehlen. Bankdrücken ist die beliebteste Übung für den Aufbau der Brustmuskulatur. Dabei liegt die Belastung zum größten Teil auf der Brust. Die Schulter und der Trizeps sind ebenfalls daran beteiligt. Der Wiederholungsspielraum geht dabei von wenig bis viel und die Gewichte können von leicht bis schwer gewählt werden.

Bankdrücken richtig ausführen | Anfänger-Tutorial

  1. Lege dich flach auf die Bank und umgreife die Langhantel etwas mehr als schulterbreit.
  2. Spanne deinen Körper an und hebe die Stange heraus.
  3. Senke die Langhantel nach unten ab, bis sie deine Brust berührt und halte diese Position für eine Sekunde.
  4. Drücke die Stange in einer geraden Bewegung nach oben. Halte diese Position für eine Sekunde und wiederhole die Bewegung.
  5. Achte darauf, dass deine Füße jederzeit den Boden berühren und deine Hüfte auf der Bank aufliegt.
  6. Halte dich an 3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen.

Häufige Fehler und wie du sie behebst

Auch wenn das Bankdrücken eine einfache Übung ist, so ist es genauso einfach, zahlreiche Fehler zu machen, die nicht nur die Übung weniger effektiv machen, sondern auch das Verletzungsrisiko steigern.

Es ist ebenfalls wichtig immer den vollen Bewegungsablauf auszuführen. Wen du zu viel Gewicht auflegst, sodass du nur die Hälfte der Bewegung oder Wiederholungen ausführen kannst, verringert dies den Effekt auf die Brustmuskulatur.

Außerdem ist es wichtig, die Belastung auf die Schulter so gering wie möglich zu halten, da das Verletzungsrisiko vor allem für die Rotatorenmanschette steigt. Achte auf die korrekte Form und ein angemessenes Gewicht – im Fitnessstudio ist kein Platz für dein Ego! Halte die Ellenbogen an deinen Körper gedrückt.

Du solltest keine Angst davor haben, jemanden darum zu bitten, auf dich aufzupassen. Die Hilfsperson kann einschreiten, wenn du eine Wiederholung nicht mehr zu Ende ausführen kannst. Allerdings sollte sie nicht die Arbeit für dich übernehmen, sondern einschreiten, wenn dir bei der letzten Wiederholung die Kraft fehlt.

 

2. Kurzhantel Fliegende

Zielmuskel: Der große und kleine Brustmuskel

Kurzhantel Fliegende sind eine Isolationsübung und sie wird in der Regel nach den Verbundübungen, wie z.B. dem Bankdrücken oder Schrägbankdrücken, ausgeführt.

Es gibt keinen Grund, um diese Übung mit schweren Gewichten auszuführen – daher werden hierbei leichte Gewichte genommen, um die Konzentration auf die Zielmuskulatur zu erhöhen. Kurzhantel Fliegende sind eine gute Übung für das Ende deines Trainings, um das Letzte aus deiner Brust herauszuholen.

Kurzhantel Fliegende richtig ausführen | Anfänger-Tutorial

  1. Setze dich auf eine Bank und stütze die Kurzhantel jeweils auf deinem Oberschenkel ab. Die Handflächen zeigen aufeinander zu.
  2. Lege dich zurück auf die Bank und halte die Kurzhantel an deine Brust gedrückt.
  3. Drücke die Kurzhantel nach oben, sobald du flach auf der Bank liegst. Dies ist deine Ausgangsposition.
  4. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Senke deine Arme seitwärts so weit ab, bis du eine Dehnung in der Brust spürst und die Kurzhantel auf der Höhe deiner Brust ist.
  5. Bringe deine Arme wieder in die Ausgangsposition und drücke deine Brustmuskeln zusammen.
  6. Die Kurzhanteln dürfen sich am obersten Punkt nicht berühren. Halte die Position für eine Sekunde und wiederhole die Bewegung.

3. Schrägbankdrücken

Zielmuskel: Obere Brust

Der am schwierigsten aufzubauende Bereich der Brust ist der obere Brustmuskel, der unter dem Schlüsselbein sitzt. Beim Schrägbankdrücken wird genau dieser Bereich trainiert.

Schrägbankdrücken richtig ausführen | Anfänger-Tutorial

  1. Lege dich auf eine Schrägbank und umfasse die Langhantel etwas mehr als schulterbreit.
  2. Spanne deinen Körper an und hebe die Stange heraus.
  3. Senke das Gewicht ab, sodass die Langhantel deine Brust berührt und halte die Position für eine Sekunde.
  4. Drücke die Stange gerade wieder nach oben. Halte die Position und wiederhole anschließend die Bewegung.
  5. Achte darauf, dass deine Füße zu jederzeit den Boden berühren und deine Hüfte auf der Bank aufliegt.
  6. Halte dich an 3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen.

Häufige Fehler und wie du sie korrigierst

Wenn du bei dieser Übung noch Anfänger bist, dann ist es wichtig, weniger Gewicht zu bewegen. Hohe Gewichte gehen immer auf Kosten der Form und Technik, wodurch sich das Verletzungsrisiko erhöht.

Es kann eine Zeit lang dauern, bis du dich an die ungewohnte Balance des Schrägbankdrückens gewöhnt hast. Achte darauf, den vollen Bewegungsablauf auszuführen.

 

4. Liegestütze

Zielmuskel: Brust, Schultern, Arme

Diese Übung wird gerne übersehen. Wenn sie jedoch korrekt ausgeführt wird, dann können Liegestütze eine Super-Übung für den Aufbau der Schultermuskulatur sein. Außerdem trainierst du so zusätzlich deine Arme, die Körpermitte und deine Brust.

Liegestütze richtig ausführen | Anfänger-Tutorial

  1. Lege dich auf den Boden. Die Hände befinden sich aufgestützt neben deinen Schultern.
  2. Der Rücken bleibt gerade. Drücke deine Hände jetzt auf den Boden und einen Oberkörper vom Boden weg. Achte darauf, dass deine Hände, Handgelenke und Ellenbogen eine gerade Linie bilden.
  3. Halte die Bewegung am höchsten Punkt für eine Sekunde und senke deinen Oberkörper wieder in die Ausgangsposition. Halte diese Position für eine Sekunde und wiederhole die Bewegung.
  4. Halte die Spannung in der Körpermitte permanent aufrecht.
  5. Führe 10 Wiederholungen durch.

 

5. Floor Press

Eine gute Übung, wenn du deine Brust beanspruchen möchtest, aber keine Bank zur Verfügung hast – und mit den gleichen Eigenschaften, wie beim Brustdrücken, wirst du garantiert ähnliche Ergebnisse erzielen.

  1. Starte mit den Hanteln auf den Knien und lege dich mit dem Rücken auf den Boden, indem du die Hanteln mit den Knien in die richtige Position stößt.
  2. Stelle dich mit den Füßen auf den Boden, denn so kannst du besser sicherstellen, dass das Heben ausschließlich durch deinen Oberkörper geschieht.
  3. Sobald du die Hanteln mit ausgestreckten Armen über der Brust hältst, senkst du sie langsam ab, bis deine Oberarme den Boden berühren, und drückst sie dann explosiv wieder hoch.

 

6. Kurzhantel-Bankdrücken

Diese Übung ist eine praktische Alternative zum Brustdrücken mit der Langhantel. Die Bewegung ist dieselbe, aber da die Kurzhanteln getrennt voneinander sind, wird die Brust am Ende der Bewegung stärker geöffnet, wodurch mehr Muskeln aktiviert werden.

  1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank und halte eine Kurzhantel in jeder Hand seitlich von den Schultern.
  2. Drücke die Gewichte über die Brust, indem du die Ellbogen ausstreckst, bis die Arme gestreckt sind, und lasse die Gewichte dann langsam wieder sinken.
  3. Führe die Gewichte über die Schultern nach unten und bringe sie am Ende der Bewegung näher zusammen.
  4. Berühre die Hanteln am Ende der Bewegung nicht, um deine Muskeln zu entlasten.

 

7. Cable Chest Press

Der Kabelzug ist eine Alternative zu Lang- und Kurzhanteln und bietet auch Anfängern eine zusätzliche Unterstützung.  Füge am Ende der Bewegung einen Crossover ein, um die Muskeln zusätzlich zu aktivieren.

  1. Stelle die Höhe des Zughebels so ein, dass er sich auf Schulterhöhe befindet.
  2. Stelle dich nun in die Mitte des Kabelzugs und halte die Griffe auf beiden Seiten fest.
  3. Spanne deine Bauchmuskeln an und mache einen Schritt nach vorn.
  4. Bringe deine Arme auf Schulterhöhe.
  5. Beginne die Bewegung, indem du die Griffe nach vorne drückst.
  6. Achte darauf, dass sich die Kontraktion auf deine Brustmuskeln konzentriert.
  7. Sobald die Arme vollständig gestreckt sind, hältst du inne und lässt sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

 

8. Negative Liegestütze

Eine nützliche Alternative zum Schrägbankdrücken bei der du dein Körpergewicht und eine erhöhte Fläche verwendest – und praktisch, wenn du nur über eine begrenztes Equipment verfügst.

  1. Knie dich mit dem Rücken zur Bank hin.
  2. Stelle deine Füße auf die Bank.
  3. Lege die Hände auf den Boden, die Schultern über den Handgelenken und die Ellbogen im 45-Grad-Winkel.
  4. Spanne deine Körpermitte, dein Gesäß und deine Oberschenkel an, um deinen Körper gerade und stabil zu halten.
  5. Drücke dich in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und strecke die Ellenbogen aus.

 

9. Cable Crossover

Eine weitere praktische Alternative, die diesmal den Platz der Kurzhantel-Flyes einnimmt. Es bietet zusätzliche Unterstützung als festes Gerät und kann helfen, die Technik der Bewegung zu perfektionieren, bevor du auf die Kurzhanteln wechselst.

  1. Beginne mit den Kabeln in einer hohen Position, idealerweise auf Schulterhöhe oder höher.
  2. Während du die Kabel in beiden Händen hältst, machst du einen Ausfallschritt nach vorn, so dass ein Fuß vor dem anderen steht.
  3. Lehne dich leicht nach vorne und beuge das vordere Knie, wobei du die Hände stets an den Kabeln ruhen lässt.
  4. Lasse während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung der Arme zu, um die Spannung in den Gelenken zu verringern.
  5. Wenn der Brustkorb vollständig gestreckt ist, atme aus und führe die Kabel in der Mitte des Oberkörpers zusammen.
  6. Sobald die Seile eingezogen sind und sich fast berühren, drücke die Brust zusammen und isolieren sie.
  7. Wenn du die Bewegung vollständig ausgeführt hast, dann lasse die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

 

10. Bankdrücken mit engem Griff

  1. Lege dich mit den Füßen flach auf die Bank und greife die Hantel mit den Händen etwa schulterbreit auseinander.
  2. Bewege die Hände nicht zu dicht beieinander, sonst wird der Aufbau instabil und du riskierst Verletzungen an den Handgelenken.
  3. Spanne deine Körpermitte an und presse die Schulterblätter zusammen, um deinen Körper zu stabilisieren.
  4. Senke die Hantel langsam ab und drücke dich kraftvoll nach oben.
  5. Bringe die Hantel dann wieder nach unten in Richtung Brustbein.
  6. Halte die Ellbogen nahe an den Seiten, um deinen Trizeps zu betonen, und wölbe deinen Rücken nicht.

 

Fazit

Wir haben dir einen Überblick über die besten Übungen für den Aufbau deiner Brustmuskulatur gegeben. Als Anfänger ist es immer ratsam, einen Spotter zur Hilfe zu nehmen, falls dir einmal plötzlich die Kraft fehlt.

Achte darauf immer den vollen Bewegungsablauf aufzuführen und lege besonderen Fokus auf die korrekte Technik. Wenn du die richtige Form beherrschst, dann kannst du mit der Zeit die Wiederholungen und Gewichte erhöhen, um die Intensität hochzuhalten.

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Grant Koch

Grant Koch

Sporternährungsberater & Krafttrainer

Grant ist ein Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer. Er hält mehrere Diplome in Ernährung und Kraft-Coaching sowie einen Master-Abschluss in Sport- und Ernährungswissenschaften, mit einem speziellen Fokus auf Protein. Grant blickt auf über eine Dekade an Erfahrung in der Sportindustrie zurück und er hat vielen Profi-Sportlern, Mannschaften sowie Freizeitathleten geholfen in die beste Form ihres Lebens zu kommen. Heutzutage verbringt er den Großteil seiner Zeit damit Fitness-Experten zu unterrichten und Menschen aus der Entfernung zu coachen.

Grant praktiziert, was er lehrt und daher ist es nicht verwunderlich, dass er seit über 20 Jahren Kraftsport und Martial Arts absolviert. In seiner Freizeit genießt Grant die Zeit mit seiner Frau und Tochter, sowie den Familienhunden oder er nutzt die Gelegenheit, um neuste Serien auf Netflix nachzuholen.

Finde hier mehr über Grants Erfahrung bzw. hier über sein Personal-Training heraus.


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