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Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen | Vorteile & Technik

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen | Vorteile & Technik

Kniebeugen gehören zu den beliebtesten Übungen in Fitnessstudios und sie bilden die Grundlage jedes Bein-Workouts.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (sogenannte „Bodyweight Squats“) sind insbesondere für Anfänger wichtig, da sie an die sichere und effektive Ausführung von Kniebeugen heranführen. Doch sie eignen sich nicht ausschließlich für Anfänger…

Sie können in jedes Training eingebaut werden – sei es als einzelne Übung oder als Teil des Aufwärmtrainings, bevor es an schwerere Gewichte geht. Wie du siehst, handelt sich um einen echten Allrounder.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Was sind Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht?

 

Die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist eine Übung für den Unterkörper, die praktisch überall, ohne weitere Ausrüstung und mit wenig Platz ausgeführt werden kann.

Stelle dich einfach hin, die Beine schulterbreit voneinander entfernt, und drehe deine Zehen leicht nach außen. Gehe in die Knie, halte die Position kurz und gehe wieder nach oben. So einfach ist das.

Es handelt sich um eine höchst effektive Übung, bei der der Großteil des Unterkörpers beansprucht wird, und wenn du sie in eine High Intensity Cardio Einheit (HIIT) einbaust, kann sogar das Herz-Kreislauf-System davon profitieren!

 

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen | Vorteile & Technik

 

Vorteile von Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und beanspruchte Muskelgruppen

 

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich hervorragend für Anfänger. Sie stärken deinen Unterkörper und du lernst zunächst die richtige Technik, bevor du dich an Kniebeugen mit zusätzlichem Gewicht oder andere Varianten heranwagst.

Bei Kniebeugen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Die Version mit dem eigenen Körpergewicht zielt vor allem auf den Quadrizeps und den Gluteus, sowie zu einem gewissen Teil auf die rückseitige Oberschenkelmuskulatur ab. Bei Kniebeugen werden die Knie und Hüfte gleichzeitig gebeugt, weshalb sich die rückseitige Oberschenkelmuskulatur kaum dehnt.

In dem du während der Bewegung deinen Bauch anspannst, aktivierst du deine Bauchmuskeln, was die dabei hilft, deinen unteren Rücken zu schütze und Verletzungen vorzubeugen.

 

Wie führt man Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht richtig aus?

  1. Stelle dich aufrecht hin, sodass deine Beine schulterbreit voneinander entfernt stehen. Deine Zehen sollten nicht geradeaus zeigen, sondern leicht nach außen gerichtet sein.
  2. Beuge die Knie und bewege dich langsam nach unten (so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen). Während der Bewegung sollten deine Fersen auf dem Boden und dein Rücken gestreckt bleiben.
  3. Wenn sich deine Oberschenkel auf derselben Höhe befinden wie deine Knie, oder du soweit nach unten gegangen bist, wie du kannst, stoße dich mit den Fersen nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederhole die Bewegung so oft du willst. Denke daran, Pausen zwischen den Sets einzulegen.

Tipps

  • Atme ein, wenn du in die Knie gehst und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst.
  • Halte den Blick geradeaus gerichtet, um die korrekte Position zu halten.
  • Halte deinen Oberkörper gerade, um nicht umzufallen.
  • Strecke deine Arme nach vorne, um das Gleichgewicht besser zu halten.

Varianten und Alternativen

 

Sobald du die Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht beherrschst und dich sicher fühlst, kannst du deine Übungen etwas anspruchsvoller gestalten. Hier zeigen wir dir einige Varianten der Kniebeugen, die dir neue Herausforderungen bieten.

 

Kniebeugen mit Langhantel

 

Wenn du Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht beherrschst, kannst du die Übung mit zusätzlichem Gewicht etwas anspruchsvoller machen.

Es gibt verschiedene Methoden, um Gewichte in die Übung einzubauen – zum Beispiel in dem du eine Kurzhantel in jeder Hand hältst. Oder mit einer Langhantel auf deinen Schultern (standardmäßig haben die Langhantelstangen im Fitnessstudio ca. 20 kg Eigengewicht). Sobald du dich mit der Langhantel sicher fühlst, kannst du die Schwierigkeit erhöhen und weiteres Gewicht hinzufügen.

Hier ein Richtwert für dich: Du solltest 5-10% deines Körpergewichtes als zusätzliches Gewicht verwenden. Wenn du also 90 kg wiegst, solltest du Gewichte zwischen 4-9 kg hinzufügen.

 

Kniebeugen mit Langhantel richtig ausführen

  1. Stelle deine Füße schulterbreit voneinander entfernt, die Langhantel liegt auf deinen Schultern.
  2. Beuge die Knie und bewege dich nach unten, wobei dein Rücken gerade bleibt.
  3. Bewege dich so tief nach unten, wie du kannst, und halte das Gewicht über deinen vorderen Fersen
  4. Unten angekommen, drücke deine Hüfte nach vorne und stoße dich mit den Fersen nach oben zurück in die Ausgangsposition.

Kniebeugen an der Multipresse

 

Kniebeugen an der Multipresse unterscheiden sich von Kniebeugen mit Langhantel, da sie weniger den Quadrizeps, sondern primär den Gluteus beanspruchen.

 

Kniebeugen an der Multipresse richtig ausführen

  1. Stelle die Multipresse auf knapp unter Schulterhöhe ein. Stelle dich unter die Stange, sodass diese auf deine Schultern liegt.
  2. Hebe die Stange aus der Halterung und mache eine Schritt nach vorne, wobei deine Füße schulterbreit voneinander entfernt stehen.
  3. Gehe mit geradem Rücken in die Knie bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
  4. Halte die Position für eine Sekunde und drücke dich mit den Fersen wieder nach oben.
  5. Denk daran, die Stange wieder einzuhängen, wenn du fertig bist.

Bulgarian Split Squats

 

Bulgarian Split Squats sind eine gute Methode, um den Gluteus, Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur jedes Beines einzeln zu trainieren und dabei gleichzeitig dein Gleichgewicht zu verbessern.

 

Bulgarian Split Squats richtig ausführen

  1. Suche dir eine Bank und stelle dich so auf, als würdest du Ausfallschritte machen. Halte den Oberkörper aufrecht und lege den hinteren Fuß auf die Bank auf.
  2. Platziere dein vorderes Bein etwa einen halben Meter vor der Bank. Nun senkst du dein Bein soweit ab, bis dein vorderer Oberschenkel beinahe senkrecht zu deinem Körper steht. Dein Knie sollte eine Linie mit deinem hinteren Fuß bilden.
  3. Halte die Position eine Sekunde lang und drücke dich mit der Ferse zurück in die Ausgangsposition.
  4. Wiederhole die Übung so oft du möchtest.

Häufige Fehler bei Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und wie du sie vermeidest

 

Wie bei jeder Übung, so gibt es auch bei Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht eine Technik, die befolgt werden muss. Du kannst deine Ausführung im Spiegel überprüfen oder einen Trainer im Fitnessstudio fragen, der dir sicherlich gerne zur Seite steht.

 

Lumbale Flexion

 

Deine Wirbelsäule sollte bei der Ausführung nicht übermäßig bewegt werden, da dadurch die Wirbelsäule stärker belastet wird, als die Muskeln selbst.

Um das zu vermeiden, spanne deine Bauchmuskeln während der Wiederholungen so gut es geht an, um deine Wirbelsäule während der Kniebeugen zu schützen und zu unterstützen.

 

Knie Valgus (X-Beinstellung)

 

Der Begriff bezieht sich auf die Bewegung, die deine Knie während der Kniebeuge machen. Wenn du im Spiegel beobachtest, dass deine Knie sich bei der Abwärtsbewegung nach außen bewegen und bei der Aufwärtsbewegung nach innen bewegen, bezeichnet man das als Valgus.

Das bedeutet, dass der Quadrizeps die Bewegung dominiert und der Gluteus nicht so belastet wird, wie es sein sollte. Du kannst dieses Problem beheben, in dem du deine Knie nach außen drückst, wenn du dich aus der Kniebeuge nach oben bewegst.

 

Wie du Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht in deine Workouts einbaust

 

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind extrem vielseitig und finden daher überall in deinem Workout Platz.

Zu Beginn des Trainings sind sie die perfekte Aufwärmübung, wenn du schon Erfahrung beim Gewichte heben hast, sie eignen sich aber auch sehr gut für Anfänger.

Alternativ dazu kannst du sie ans Ende deines Workouts setzen. Damit bleibt bestimmt keine Energie in deinen Beinen übrig.

 

Take Home Message

 

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht passen in jedes Workout, egal ob Cardio oder Krafttraining, und stärken die Muskulatur deines Unterkörpers.

Die Übung ist so vielseitig, dass du sie nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch bequem zu Hause anwenden kannst.

 

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Lewis Kirk

Lewis Kirk

Autor und Experte

Lewis Kirk ist unser Redakteur und Level 3 qualifizierter Personal Trainer. Er nutzt sein Wissen als Krafttrainer, um den Nutzen von Langhantelübungen Männer und Frauen, die mit dem täglichen 9-5 kämpfen, nahe zu bringen.

Lewis, der erfolgreiche Gewichtsabnahme-Kurse für PureGym durchgeführt hat, nutzt seine Erfahrung bezüglich Kalorienkontrolle und Essverhalten, um Menschen dabei zu helfen, ihre Ziele zu erreichen.

Er ist auch einer unserer Workout-Redakteure für die Myprotein App, die herausfordernde und aufregende neue Work Outs für dich erstellt.

In seiner Freizeit trainiert Lewis mit einer Mischung aus Bodybuilding und Powerlifting und genießt es, neue Orte und aufregende neue Gerichte zu entdecken.


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