Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen | Vorteile & Technik

Kniebeugen zählen ganz klar zu den beliebtesten Übungen im Fitnessstudio und sind ein fester Bestandteil jedes Leg Days.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine wichtige Übung für Anfänger, mit der sie die richtige Technik und Form erlernen, um so auch mit Gewicht eine sichere und effektive Kniebeuge ausführen zu können. Aber von ihr profitieren nicht nur Anfänger...

Sie lassen sich in jedes Workout integrieren, entweder als vollwertige Übung oder zum Aufwärmen vor Übungen mit Gewichten. Die Möglichkeiten sind beinahe endlos.

• Was sind Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht?
• Welche Muskeln werden trainiert?
• Was sind die Vorteile der Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht?
• Die richtige Ausführung
• Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
• So kombinierst du Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht mit deinem Workout
• Verschiedene Variationen und alternative Übungen
• Take Home Message

Was sind Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht?

Kniebeugen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, sind eine unglaublich praktische Übung, da sie kaum Platz benötigen und so fast überall gemacht werden können. Im Grunde ist es eine normale Kniebeuge, nur arbeitest du hier gegen die Schwerkraft anstelle von zusätzlichem Gewicht.

Es ist die ideale Alternative, wenn du nur wenig Platz oder kein Equipment zur Verfügung hast. Mit dem richtigen Volumen wirst deine Beine ohne Zweifel spüren.

Welche Muskeln werden trainiert?

Es wird dieselbe Muskulatur aktiviert, wie bei den herkömmlichen Kniebeugen mit Gewicht. Jedoch solltest du bei der gewichtlosen Variante aufgrund der niedrigen Belastung mehr Sätze und Wiederholungen ausführen.

Neben deinen vorderen und hinteren Oberschenkeln sowie deinem Gesäß wird auch dein Rumpf aktiviert.

Was sind die Vorteile der Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht?

• Stärkt den Rumpf
• Trägt zum Muskelaufbau der unteren Körperhälfte bei
• Verbrennt Kalorien
• Verringert das Verletzungsrisiko
• Erhöht deine Leistungsfähigkeit

Die richtige Ausführung | Meistere die Technik!

1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf. Deine Zehen zeigen leicht nach außen.
2. Spanne deinen Rumpf an und stabilisiere dich. Verlagere nun dein Gewicht auf deine Fersen und senke dich in einen Squat ab. Dabei drückst du deine Hüfte so weit nach hinten wie möglich.
3. Du senkst dich so weit herab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden bleiben und deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.
4. Halte deine Wirbelsäule gerade und deine Brust aufrecht. Anschließend drückst du dich durch deine Fersen wieder in die Ausgangsposition zurück.  Achte darauf, dass dein Bauch angespannt bleibt.

https://www.youtube.com/watch?v=Df7k48PEUu8&feature=emb_logo

Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet

Wie bei jeder anderen Übung, so muss auch bei den Kniebeugen ohne Gewicht eine gewisse Technik beachtet werden. Entweder kontrollierst du dich selbst im Spiegel oder frägst einen Trainer in deinem Fitnessstudio um Rat – er oder sie wird dir sicherlich gerne helfen.

Zu starkes Krümmen der Wirbelsäule

Während der Auf- und Abbewegung solltest du darauf achten, dass sich deine Wirbelsäule nicht allzu stark krümmt. Denn so belastet du eher die Wirbelsäule und weniger die Muskulatur.

Um eine exzessive Krümmung zu vermeiden, ist es wichtig, dass du bei jeder Wiederholung deinen Rumpf gut anspannst und deine Wirbelsäule so unterstützt.

Valgus-Stellung der Knie

Was auf den ersten Blick hoch kompliziert wirkt, beschreibt im Grunde lediglich die Bewegung der Knie bei den Kniebeugen. Und zwar spricht man dann von einer Valgus-Stellung, wenn sich deine Knie bei der Abwärtsbewegung nach außen und bei der Aufwärtsbewegung wieder nach innen drücken.

Beobachtest du dies bei dir, bedeutet das, dass deine Quads die Bewegung dominieren und dein Gesäß kaum an der Kniebeuge beteiligt ist. Um dies zu beheben, drückst du deine Knie bei der Aufwärtsbewegung einfach aktiv nach außen.

Alternativ kannst du dir auch unsere Resistance-Bänder um die Knie legen. Diese setzen einen zusätzlichen Reiz und erinnern dich daran, deine Knie nach außen zu drücken.

So kombinierst du Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht mit deinem Workout

Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht sind unglaublich vielseitig und lassen sich zu jedem Zeitpunkt in deinem Workout einsetzen.

Sie sind das perfekte Warm-Up für fortgeschrittene Sportler und Gym-Gänger, oder eine selbstständige Übung für die Anfänger unter euch.

Alternativ sind sie auch der ideale Finisher für ein hartes Workout, um deinen Beinen den Rest zu geben.

Verschiedene Variationen und alternative Übungen

Sobald du mit deinem eigenen Körpergewicht perfekte Kniebeugen ausführen kannst und du dich sicher fühlst, kannst du die Übung auch anspruchsvoller gestalten... Zum Beispiel mit diesen Variationen:

1. Langhantel-Kniebeuge

Deine Technik ist perfekt? Dann ist es an der Zeit, deinen Kniebeugen etwas mehr Gewicht zu verleihen und dich neu zu fordern.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Kniebeugen schwerer zu machen. Entweder hältst du je eine Kurzhantel in der Hand oder legst dir eine Langhantelstange auf den oberen Rücken (eine klassische Stange im Gym wiegt etwa 20kg). Sobald du das Gewicht der Stange sicher bewegen kannst, kannst du sie zusätzlich mit Scheiben bestücken.

Zur Orientierung: Steigere das Gewicht um etwa 5-10% deines Körpergewichts. Wiegst du 100 kg, fügst du also 5-10 kg hinzu.

https://www.youtube.com/watch?v=Ui1As3-5Tqk&feature=emb_logo

1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf. Die Stange liegt auf deinen Schultern.
2. Senke dich ab, indem du deine Knie beugst und deinen Rücken gerade hältst.
3. Gehe so tief runter, wie du kannst und verlagere dabei dein Gewicht auf deine Fersen.
4. Unten angekommen, schiebst du deine Hüfte nach vorne und drückst dich durch deine Fersen zurück in die Ausgangsposition.

2. Bulgarischer Split Squat

Mit dieser Übung trainierst du jedes Bein einzeln und aktivierst dein Gesäß, deine vorderen und hinteren Oberschenkel. Außerdem verbessert die einseitige Belastung dein Gleichgewicht.

https://www.youtube.com/watch?v=U2wc64mIU3o&feature=emb_logo

1. Stelle dich vor eine Bank und lege ein Bein nach hinten auf ihr ab, sodass du dich in einem Ausfallschritt befindest. Halte deinen Körper sowie deine Hüfte aufrecht. Das vordere Bein sollte etwa einen halben Meter von der Bank entfernt stehen.
2. Jetzt senkst du dich so weit nach unten ab, bis dein vorderer Oberschenkel beinahe horizontal steht. Dein Knie sollte sich dabei genau über deinem Fuß befinden.
3. Halte diese Position einen Moment und drücke dich dann wieder nach oben in die Ausgangsstellung.
4. Führe beliebig viele Wiederholungen aus.

3. Goblet Squat

Der Goblet Squat ist eine hervorragende Alternative für die klassische Kniebeuge und verbessert deine Leistungsfähigkeit sowie Kraft.  Sie aktiviert deine Beinmuskulatur, deinen Rumpf und deine Arme (falls du ein Gewicht hältst). Diese Übung hat also mehr zu bieten, als dir lediglich bei den Kniebeugen zu helfen.

1. Stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf. Deine Zehen zeigen leicht nach außen.
2. Falls du zusätzliches Gewicht verwenden möchtest, hältst du eine Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen vor deine Brust.
3. Beuge deine Ellenbogen so, dass sich das Gewicht auch wirklich in der Mitte deiner Brust befindet.
4. Spanne deinen Rumpf an, richte den Blick nach vorne und halte deine Wirbelsäule aufrecht.
5. Drücke jetzt deine Hüfte nach hinten und beuge deine Knie. Atme tief ein, während du dich nach unten absenkst.

Take Home Message

Die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht macht in jeder Art von Workout, ob Cardio oder Kraft, eine gute Figur und stärkt deine untere Körperhälfte.

Diese Übung ist wunderbar vielseitig und kommt ohne Equipment oder viel Platz aus, sodass du sie überall ausführen kannst.