Alles, was du für eine gute Fitness-Session brauchst, sind ein paar Hanteln. Sogar am „Leg Day“. Ja, wirklich - höre mir einfach zu:
- Für Kniebeugen brauchst du kein Squat Rack, wenn du das Gewicht unter deinem Kinn halten kannst.
- Für Kreuzheben brauchst du keine Langhantel, wenn du einfach eine Hantel in jeder Hand halten kannst.
Und niemand weiß das besser als @emdixonfitness. Sie hat ein komplettes Bein-Workout mit nur zwei Kurzhanteln zusammengestellt.
Ganz gleich, ob gerade Montagabend 18 Uhr ist und das Fitnessstudio brechend voll ist oder ob du neu bist und dich erst einmal orientieren willst, bevor du dich an die Hantelstangen wagst - dieses Workout ist perfekt. Und wir können dir fast garantieren, dass du es am nächsten Tag noch spüren wirst..
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Welche Variation darf es sein?
Das Workout
Kurzhantel Kniebeugen
- Schnapp dir eine Kurzhantel.
- Halte sie mit beiden Händen unter dein Kinn.
- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander.
- Beuge die Knie und gehe so tief in die Hocke, wie es für dich bequem erscheint.
- Stehe wieder in die Ausgangsposition auf.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Nimm eine Kurzhantel in jede Hand.
- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander.
- Beuge dich nun aus der Hüfte, indem du das Gesäß nach außen drückst und die Arme gestreckt hältst, bis sie sich knapp unter den Knien befinden.
- Ziehe die Hüfte nach vorne, während du durch die Bewegung wieder nach oben kommst.
- Halte den Rücken gerade und deinen Rumpf angespannt.
Reverse Lunge mit Kurzhanteln
- Nimm eine Kurzhantel in jede Hand.
- Beginne mit den Händen an den Seiten und den Füßen zusammen.
- Ziehe eines deiner Beine in einem für dich angenehmen Abstand nach hinten und verlagere dein Gewicht auf die Zehen.
- Beuge beide Knie, bis du so tief wie möglich bist.
- Dein vorderes Knie sollte über den Zehen auf dem Boden stehen - weiter solltest du nicht gehen.
- Halte den Rücken gerade und drücke dich mit dem vorderen Bein wieder nach oben, bis du wieder stehen kannst.
Split Squats mit Kurzhanteln
- Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stelle einen Fuß auf eine Bank.
- Bewege dich mit dem einem Fuß nach vorne, bis du einen angenehmen Abstand zur Bank hast.
- Beuge dein vorderes Bein, wobei du dein gesamtes Gewicht auf dieses Bein verlagerst.
- Drücke dich dann durch die Bewegung wieder nach oben, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
Take Home Message
Wenn du keine Lust hast, durch das Fitnessstudio zu wandern, um die Geräte zu finden, die du für dein Training brauchst, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um ein reines Kurzhantel-Training auszuprobieren.
Und wenn du dich nicht vom Squat Rack trennen kannst, baust du einfach einige dieser Übungen in dein nächstes Bein-Workout ein, um etwas Abwechslung zu schaffen.
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