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Foam Roller Übungen für den Ober- und Unterkörper | Vorsorge für Muskelentspannung

Foam Rolling kann Verspannungen, Schmerzen und Unwohlsein, die häufig durch Muskelkater ausgelöst werden, lindern. Auch wenn sich die aktuelle Forschung nicht einig darüber ist, ob Foam Rolling einen messbaren Einfluss auf unsere Regeneration hat, so verbessert es unser subjektives Wohlbefinden.

Und da es bei der richtigen Anwendung keinerlei Gefahren birgt, kann es zu einem wertvollen Werkzeug in deiner Regenerationsroutine werden!

In diesem Artikel stellen wir dir unsere liebsten Übungen mit dem Foam Roller vor, mit denen du am ganzen Körper Verspannungen lösen und Schmerzen reduzieren kannst. Wenn du Muskelkater in Schach halten möchtest, dann kannst du diese Übungen auch als Cool Down nach deinem Workout durchführen.

 

Foam Roller Übungen

Bei jeder Übung solltest du den Muskel in seiner vollen Länge ausrollen und zwar in dieselbe Richtung, in die die Muskelfasern verlaufen.

Wenn du auf eine verhärtete Stelle stößt, solltest du dort 30 Sekunden lang Druck ausüben, bevor du anschließend über die volle Länge des Muskels rollst.

Dies entspricht einer Massagemethode, die „ischämische Kompression“ genannt wird und im Grunde die Blutzufuhr des Muskels verringert, wodurch sich die verhärtete Stelle entspannt.

 

Waden

Die Waden setzen sich aus zwei Muskeln zusammen – dem soleus und dem gastrocnemius. Es ist relativ schwer, diese beiden jeweils einzeln anzusteuern, da der soleus tiefer und der gastrocnemius über diesem liegt.

Das bedeutet, dass die Triggerpunkte des soleus schwerer zu behandeln sind, als die des gastrocnemius, welcher sich näher an der Hautoberfläche befindet. Die Muskelfasern verlaufen vom Knie bis zum Fußgelenk, sodass du auch in diese Richtung rollen solltest.

Für mehr Druck:

  1. Lege deine Beine aufeinander.
  2. Verlagere dein Körpergewicht auf den Foam Roller, um so die bearbeitete Muskulatur stärker zu belasten.
  3. Für ein intensiveres Gefühl rollst du langsamer.

Für weniger Druck:

  1. Stelle den Fuß des freien Beines auf dem Boden ab, um einen Teil deines Körpergewichts abzufangen. So liegt weniger Last auf der Muskulatur, die du mit dem Foam Roller bearbeitest.
  2. Wenn du ein wenig schneller rollst, dringst du weniger tief in das Gewebe ein und die Massage ist sanfter.

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Tibialis Anterior

Der tibialis anterior befindet sich auf der Vorderseite des Unterschenkels und ist für Bewegungen wie bspw. das Anziehen der Zehen verantwortlich (auch Dorsiflexion genannt).

  1. Während dem Foam Rolling solltest du es vermeiden, über Knochen zu rollen, um Verletzungen oder Schmerzen vorzubeugen.
  2. Für diese Übung rotierst du deine Zehen leicht nach innen, sodass sie zueinander zeigen. So stellst du sicher, dass du über den fleischigen, äußeren (seitlichen) Teil deines Schienbeins rollst.
  3. Wie oben bereits erwähnt, verlaufen die Muskelfasern vom Knie in Richtung Knöchel, sodass du auch stets in diese Richtung rollen solltest. Da es sich hierbei um einen relativ langen und dünnen Muskel handelt, ist es vermutlich effektiver anstelle des Foam Rollers mit einem Lacrossball zu arbeiten. Durch die kleinere Oberfläche solltest du dich jedoch auf eine tiefere und intensivere Massage gefasst machen.

 

Quadrizeps

Vor dem Training hilft es, ein paar Minuten lang den Quadrizeps auszurollen und so dessen Beweglichkeit zu erhöhen. Dies wirkt sich nämlich auch positiv auf die Flexibilität der Hüfte und der Knie aus.

Der Quadrizeps setzt sich aus vier verschiedenen Muskeln zusammen. Um diese einzeln anzusteuern, kannst du deinen Körper auf der Rolle entsprechend drehen: Außen liegt der vastus lateralis, in der Mitte der rectus femoris, darüber der vastus intermedius und auf der Oberschenkelinnenseite der vastus medialis.

  1. Die Muskelfasern verlaufen von der Hüfte zum Knie, sodass du stets in diese Richtung rollen solltest.
  2. Für weniger Druck stützt du dich währenddessen mit den Ellenbogen auf dem Boden ab und streckst das andere Bein zur Seite hin aus, um dein Körpergewicht zu verteilen.
  3. Wenn du den Druck hingegen erhöhen möchtest, legst du deine Beine einfach übereinander.

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Hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings)

Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus drei Muskeln, die an der Oberschenkelrückseite liegen und von der Hüfte bis knapp unter das Kniegelenk reichen.

  1. Um deine Hamstrings auszurollen, nimmst du eine ähnliche Position ein wie bei den Waden. Der Foam Roller liegt hier jedoch unter dem Ober- und nicht unter dem Unterschenkel.
  2. Auch hier hilft es, das Bein während dem Rollen zu rotieren, sodass du die unterschiedlichen Muskeln einzeln triffst: Auf der Innenseite befindet sich der semitendinosus, in der Mitte der semimembranosus und innen der biceps fermoris.
  3. Wenn du mehr Druck ausüben möchtest, legst du deine Beine beim Rollen aufeinander; möchtest du ihn hingegen verringern, stützt du dich ganz einfach auf deinem Oberkörper ab.

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Adduktoren

Auf der Innenseite des Oberschenkels befindet sich eine Gruppe von Muskeln, die auch Adduktoren genannt werden und die für das Zusammenführen der Beine verantwortlich sind (Hüftadduktion).

  1. Lege dich auf die Seite.
  2. Strecke das Bein, dass du ausrollen möchtest zur Seite hin aus und stütze dich mit den Händen oder Ellenbogen auf dem Boden ab.
  3. Ausrollen solltest du dich an auf der Innenseite der Oberschenkel und von der Hüfte bis zum Knie und wieder zurück.

 

IT Band / TFL-Dehnung

Das Iliotibal (IT) Band ist eine lange und sehr faserreiche Faszienstruktur, die auf der Beinrückseite verläuft. Sie setzt an der Vorderseite der Hüfte an und verläuft bis knapp unter das Knie. Insbesondere Läufer oder Radfahrer haben häufig mit einem verspannten IT Band zu kämpfen.

Es ist ein Zeichen der Überbeanspruchung und äußert sich in Knieschmerzen. Am oberen Teil des Bandes liegt ein Muskel, der auch als tensor fasciae latae (TFL) bekannt ist. Triggerpunkte an diesem Muskel sind häufig die Ursache für ein verspanntes IT Band.

  1. Manche Leute empfehlen, das IT Band in seiner vollen Länge auszurollen, während es andere als ebenso effektiv erachten, wenn man sich auf die Triggerpunkte im TFL konzentriert – hauptsächlich deswegen, weil der TFL ein biegsames Weichgewebe ist.
  2. Um den TFL zu treffen, legst du dich auf die Seite und platzierst den Foam Roller unter deiner Hüfte. Für mehr Stabilität bringst du dein gegenüberliegendes Bein mit nach vorne.

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Piriformis

Der Piriformis ist ein kleiner Muskel auf der Rückseite der Hüfte, welcher das untere Ende der Wirbelsäule mit dem oberen Teil des Oberschenkelknochens verbindet. Er ist in erster Linie für die Außenrotation der Hüfte zuständig.

Aufgrund seiner Lage kann ein verspannter Piriformis den in der Nähe liegenden Ischiasnerv reizen, was schließlich zu Schmerzen oder einem Kribbelgefühl entlang des Beines führen kann. Aus diesem Grund macht es Sinn, den Piriformis auf Triggerpunkte zu untersuchen.

  1. Während dem Foam Rolling rotierst du deine Hüfte nach innen, sodass der Fuß des Beines, welches du gerade ausrollst, auf dem Knie des gegenüberliegenden Beines liegt.
  2. Rolle in langen Zügen über den Muskel. Um den Druck noch zu erhöhen, verlagerst du mehr Körpergewicht auf den Roller, anstatt dich auf dem Boden abzustützen.
  3. Auch hier haben wir es mit einem kleinen Muskel zu tun, sodass ein Lacrossball möglicherweise das bessere Werkzeug wäre, um gezielt Druck auszuüben.

 

Oberer Rücken

Der obere Rücken besteht aus zahlreichen Muskeln: vom großen Trapezius, welcher am nächsten zur Hautoberfläche liegt bis hin zur Rotatorenmanschette, welche wiederum relativ tief liegt.

  1. Platziere den Foam Roller unter deinem oberen Rücken.
  2. Rolle dich von dem oberen Trapez bis zum unteren Teil der Brustwirbelsäule.
  3. Rollst über den gesamten Rücken, kann dies zu einer stärkeren Krümmung der Lendenwirbelsäule führen, weswegen du dich auf den oberen Rücken beschränken solltest.
  4. Verschränke deine Arme vor der Brust, um die Schulterblätter in die Länge zu ziehen, wodurch der Foam Roller über Muskeln und nicht über Knochen fährt.
  5. Verlagere dein Gewicht auf deine Fersen und vermeide es, deine Hüften auf dem Boden abzulegen, da dies zu einer stärkeren Krümmung der Wirbelsäule führt.

Wenn du eine gewisse Muskelgruppe ansteuern möchtest, wie bspw. das Trapez, macht es mehr Sinn, von rechts nach links zu rollen, anstatt von oben nach unten, da die Muskelfasern des Trapezes anders angeordnet sind.

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Latissimus Dorsi

Der Lat ist ein weiterer großer Rückenmuskel, den es sich lohnt vor dem Training auszurollen. Der latissimus dorsi setzt am unteren bis mittleren Bereich der Wirbelsäule an und verläuft unter der Achsel bis zur Vorderseite des Oberarmknochens.

  1. Um diesen Muskel auszurollen, legst du dich auf die Seite.
  2. Strecke einen Arm zur Seite hin aus und platziere den Foam Roller unter der Achsel.
  3. Mit Kraft aus den Füßen rollst du mit langen Zügen über den Muskel.
  4. Um unterschiedliche Winkel anzusteuern, drehst du deinen Körper, sodass du beinahe mit dem Rücken auf dem Boden liegst. So triffst du auch die weiter hinten liegenden Faszien. Für weniger Druck legst du deine Hüften auf dem Boden ab; für mehr Drück hebst du sie an.

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Take Home Message

In diesem Artikel haben wir dir nur ein paar Foam Roller Übungen vorgestellt, die du in deine Routine vor dem Training integrieren kannst, um deine Beweglichkeit zu verbessern oder auch danach, um Muskelkater zu verringern.

Für kleinere Muskelgruppen solltest du besser einen kleineren Gegenstand wie einen Hockey- oder Lacrossball verwenden, da du so gezielter Druck ausüben kannst. Foam Rolling kann durchaus unangenehm sein, jedoch in keinem Fall schmerzhaft. Du kannst den Druck entsprechend anpassen, indem du mehr oder weniger Körpergewicht auf den Foam Roller verlagerst und dich zusätzlich mit Armen und Beinen abstützt.

 

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Scott Whitney

Scott Whitney

Autor und Experte

Scott developed a passion for sport and performance through competing in long‐distance running and bouldering prior to attending university. Scott’s academic achievements include a BSc honours degree in Sports Therapy and an MSc degree in Strength and Conditioning. He is also a member of The Society of Sports Therapists and CIMSPA. Previously, he has worked with amateur and elite athletes, ranging from university sports teams to elite rugby league athletes and Team GB rowers. He currently works with various gyms in developing and delivering training programmes for amateur athletes and gym‐goers. While passive treatments remain in his arsenal as a Sports Therapist, Scott uses his skills to promote physical activity for combatting obesity, lower back pain and other sporting injuries, and simultaneously providing programmes for athletic development. Being a recent graduate, Scott strives to gain experience wherever possible, offering advice and sharing knowledge along the way. He believes it is important to practice what you preach, so in his spare time, Scott practices Olympic Weightlifting and enjoys being active outdoors in all weathers, although he still believes it is important to make ample time for social activities.


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