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Kannst du diese 30-Tage Plank Challenge meistern?

Als Anfänger kann es ganz schön frustrierend sein, mit Fitness zu beginnen, da man weder weiß, wie man Fortschritte machen kann, noch wann sich diese einstellen werden.

Bei der Plank handelt es sich um eine Standard-Übung, mit der du deine Rumpfmuskulatur auf isometrische Weise trainieren und stärken kannst. So wirst du in anderen Verbundübungen, bei denen es auf einen starken Rumpf ankommt, von mehr Stabilität und Kraft profitieren können. In dieser 30-Tage Challenge erfährst du alles, was du wissen musst, um deine Plank 5 Minuten lang halten zu können.

 

Die Ausführung

  1. Starte auf dem Boden und stütze deinen Oberkörper auf deinen Ellenbogen auf, sodass sich diese direkt unter deinen Schultern befinden.
  2. Nachdem du deinen Körper in diese erhöhte Position gebracht hast, drückst du deine Gesäßmuskulatur zusammen, sodass du von den Schultern bis zu deinen Knöcheln eine gerade Linie ergibst.
  3. Spanne während der gesamten Übung deinen Rumpf an, so als würdest du darauf warten, in den Bauch geboxt zu werden oder so als würdest du versuchen, deine unteren Rippen, sowie dein Becken einander entgegen zu ziehen (ohne dich dabei zu bewegen!).
  4. Halte diese Position für die angegebene Dauer und achte auf eine korrekte Form.
Planks korrekt ausführen | Alles, was du wissen musst

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Planks korrekt ausführen | Alles, was du wissen musst

Planks sehen einfach aus, aber machst du sie auch richtig? Wir zeigen dir, wie du diese Übung meisterst.

2020-07-06 12:56:00Von Andy Griffiths

 

Was sind die Vorteile?

Planks sind eine hervorragende Übung, um deinen Rumpf isometrisch zu stärken (isometrisch bedeutet, dass du eine statische Position hältst). Indem du deine isometrische Kraft trainierst, wirst du auch in dynamischen Bewegungen stärker werden (Übungen mit Bewegung).

Das bedeutet, dass die Plank die ideale Übung ist, um die Muskulatur, die um deine Wirbelsäule herum liegt (also deinen unteren Rücken, deine Bauchmuskeln, dein Gesäß), isometrisch zu stärken.

Diese dazugewonnene Kraft wird dich in anderen Bewegungen unterstützen, die letztendlich effizienter sind als die Plank und ein höheres Maß an Stabilität erfordern. Gerade in Sportarten, wie Powerlifting oder Gewichtheben, wirst du von der Wirkung der Plank profitieren können.

In manchen Fällen kann ein isometrisches Rumpftraining auch ein effektives Mittel gegen unspezifische Schmerzen im unteren Rücken sein (in der Regel hilft es aber auch, einen allgemein aktiven Lebensstil zu führen und sich mehr zu bewegen).

Tag Plank-Training
Tag 1 20 Sekunden Plank
Tag 2 25 Sekunden Plank
Tag 3 25 Sekunden Plank
Tag 4 30 Sekunden Plank
Tag 5 Pausentag
Tag 6 40 Sekunden Plank
Tag 7 45 Sekunden Plank
Tag 8 45 Sekunden Plank
Tag 9 50 Sekunden Plank
Tag 10 Pausentag
Tag 11 60 Sekunden Plank
Tag 12 60 Sekunden Plank
Tag 13 70 Sekunden Plank
Tag 14 70 Sekunden Plank
Tag 15 Pausentag
Tag 16 90 Sekunden Plank
Tag 17 120 Sekunden Plank
Tag 18 90 Sekunden Plank
Tag 19 120 Sekunden Plank
Tag 20 Pausentag
Tag 21 150 Sekunden Plank
Tag 22 150 Sekunden Plank
Tag 23 180 Sekunden Plank
Tag 24 180 Sekunden Plank
Tag 25 Pausentag
Tag 26 210 Sekunden Plank
Tag 27 210 Sekunden Plank
Tag 28 240 Sekunden Plank
Tag 29 270 Sekunden Plank
Tag 30 300 Sekunden Plank

 

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Scott Whitney

Scott Whitney

Autor und Experte

Scott developed a passion for sport and performance through competing in long‐distance running and bouldering prior to attending university. Scott’s academic achievements include a BSc honours degree in Sports Therapy and an MSc degree in Strength and Conditioning. He is also a member of The Society of Sports Therapists and CIMSPA. Previously, he has worked with amateur and elite athletes, ranging from university sports teams to elite rugby league athletes and Team GB rowers. He currently works with various gyms in developing and delivering training programmes for amateur athletes and gym‐goers. While passive treatments remain in his arsenal as a Sports Therapist, Scott uses his skills to promote physical activity for combatting obesity, lower back pain and other sporting injuries, and simultaneously providing programmes for athletic development. Being a recent graduate, Scott strives to gain experience wherever possible, offering advice and sharing knowledge along the way. He believes it is important to practice what you preach, so in his spare time, Scott practices Olympic Weightlifting and enjoys being active outdoors in all weathers, although he still believes it is important to make ample time for social activities.


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