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Training

Verbessere deine mentale Gesundheit mit diesen 4 Workouts

Verbessere deine mentale Gesundheit mit diesen 4 Workouts
Amy Golby
Autor und Experte11 Monate Ago
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Sport ist eine tolle Möglichkeit, um dich um deine Gesundheit zu kümmern. Er kann nicht nur dein körperliches Wohlbefinden verbessern, sondern sich auch positiv auf deine Laune, deine Gehirnfunktion, dein Selbstbewusstsein und deine allgemeine Lebensqualität auswirken.

Aber du brauchst nicht zwangsläufig ein Gym, um trainieren zu können. Es gibt noch zahlreiche andere Möglichkeiten, wie du deine Workouts absolvieren und deine Laune heben kannst.

 

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Kann Sport deine mentale Gesundheit verbessern?

Jeder weiß, dass Sport gut für den Körper ist. Gleichzeitig wirkt er sich aber auch positive auf unsere mentale Gesundheit aus und kann Symptome von Depressionen oder Angstzuständen lindern.

Körperliche Aktivität kann das allgemeine Wohlbefinden steigern, indem Substanzen freigesetzt werden, die gegen Stress wirken und deine Laune heben. Regelmäßiger Sport kann zudem das Energielevel steigern und den Schlaf verbessern, was ebenfalls zum emotionalen Wohlbefinden beiträgt.

Aber Sport bringt dir mehr als nur eine chemische Reaktion. Er bietet dir die Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben und die Verbindung zwischen Körper und Geist zu stärken.

 

Der richtige Sport für deine mentale Gesundheit

Wir möchten dir vier verschiedene Sportarten vorstellen, bei denen du während des Trainings achtsam bleibst.

In der Regel handelt es sich dabei um Körpergewichtsübungen oder wenig intensive Übungen, die kaum Stress auf den Körper ausüben und dich Elemente von Achtsamkeit einbauen lassen.

Verbessere deine mentale Gesundheit mit diesen 4 Workouts

 

1. Yoga

Yoga wird schon mindestens 5000 Jahre praktiziert und manche glauben, dass sein Ursprung sogar noch weiter zurückreicht. Das moderne Yoga hat viele verschiedene Stile. Aber sie alle haben eine Philosophie gemeinsam: Der Geist, der Körper und die Seele sind miteinander verbunden.

Yoga hilft uns dabei, uns dieser Verbindung bewusst zu werden und sie zu stärken.

In einer schnell-lebigen Welt wie der unseren, bietet uns Yoga die Möglichkeit runterzukommen und die Verbindung zu uns selbst zu finden. Dabei kommen wirkungsvolle Bewegungen, tiefe Atemübungen, Meditation und Achtsamkeit zusammen.

Yoga kann die Ausschüttung von Stoffen anregen, wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin, die deine Laune heben.

Die Atemtechniken und Bewegungen, die beim Yoga zum Einsatz kommen, können das Cortisol-Level senken, Stress mindern und Symptome von Angstzuständen lindern.

Du bist dir noch immer unsicher? Dann hör dir die Meinung zu Yoga von unserer Personal Trainerin Nerissa an.

 

Wo fange ich an?

Wenn du noch nie Yoga gemacht hast, solltest du mit diesen vier Hauptposen beginnen.

Achte darauf, dass du die Posen langsam ausführst und ruhig atmest. Lege nach einer anstrengenden Pose eine Pause ein und wenn du merken solltest, dass sich dein Atem beschleunigt hat, atme einmal tief ein und warte, bis du dich entspannt hast, bevor du in die nächste Pose wechselst.

Wenn du ein wenig mehr Anleitung brauchst, könntest du auch einen Anfänger-Kurs in Yoga belegen.

 

Die Kindspose

In dieser Pose kannst du dich gut entspannen und sie ist perfekt, um kurz zu pausieren.

  1. Stütze dich mit den Händen und deinen Knien auf einer Matte. Spreize deine Knie so weit du kannst auseinander.
  2. Senke deinen Kopf zwischen deinen Oberschenkeln nach unten ab und lege deine Stirn auf dem Boden ab.
  3. Entspanne deine Schultern, deinen Kiefer und schließe deine Augen.
  4. Sobald du bereit bist, streckst du deine Arme vor dir aus und legst deine Handflächen auf dem Boden ab. Halte diese Pose, während du tief atmest.

 

Der nach unten blickende Hund

Diese Grundpose stärkt deine Arme, Schultern und deinen Rücken, während deine hintere Kette gestreckt wird.

  1. Begib dich in den Vierfüßlerstand. Deine Hände befinden sich unter deinen Schultern und deine Knie unter der Hüfte.
  2. Drücke dich durch deine Hände ab und hebe deine Hüfte, sodass du deine Beine strecken kannst. Dein Körper sollte ein Dreieck bilden.
  3. Lasse deinen Kopf nach unten hängen und bewege deine Schulterblätter weg von deinen Ohren.
  4. Um die Dehnung weiter zu intensivieren, kannst du mit deinen Füßen auf der Stelle laufen.

 

Die Kobra

Diese Pose dehnt und stärkt die Rückenmuskeln. Gleichzeitig wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert sowie die Brust, die Schultern und der Bauch gedehnt.

  1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden, deine Handflächen liegen flach auf dem Boden unter deinen Schultern.
  2. Beuge langsam deine Ellenbogen und halte sie eng an deinem Oberkörper dabei.
  3. Drücke dein Schambein in den Boden, atme ein und hebe deine Brust vom Boden an. Deine Hände bleiben auf der Matte.
  4. Pausiere einen Moment, atme aus und senke dich langsam wieder nach unten ab.

 

Triangel-Pose 

Diese Pose stärkt deine Beine und dehnt die Hüfte, deine Wirbelsäule, deine Brust, deine Schultern, deine Leiste, deine Hamstrings und die Waden.

  1. Nimm einen breiten Stand auf einer Matte ein.
  2. Spanne deinen rechten Oberschenkel an, strecke deine rechte Hand nach vorne aus und senke sie langsam auf dein Schienbein ab.
  3. Achte darauf, dass deine linke Schulter über der rechten liegt, öffne deine Brust und greife mit der linken Hand zur Decke.
  4. Drehe deinen Kopf und blicke an den Fingerspitzen deiner linken Hand vorbei nach oben.
Verbessere deine mentale Gesundheit mit diesen 4 Workouts

 

2. Tai Chi

Thai Chi ist eine der bekanntesten Praktiken des Martial Arts und stammt ursprünglich aus China. Es wird bereits seit tausenden von Jahren praktiziert. Dabei werden langsame und schnelle Bewegungen mit schnellen und harten kombiniert.

Es basiert auf der alten Philosophie des Taoismus und konzentriert sich auf das natürliche Gleichgewicht und die Harmonie zwischen geistigen und körperlichen Wesen.

Oft als " bewegte Meditation" bezeichnet, wirkt sich Tai Chi sowohl auf das geistige als auch auf das körperliche Wohlbefinden förderlich aus. Mit Hilfe von tiefen Atemübungen soll die Konzentration des Geistes auf die Bewegungen und die kreisförmigen Bewegungsabläufe gelenkt werden, die die Muskeln und Gelenke entspannen.

Tai Chi ist hervorragend geeignet, um Stress zu mindern, die Selbstwahrnehmung zu verbessern und Kontrolle sowie Ruhe zu vermitteln.  Es ist ziemlich schwierig, diese Technik alleine zu meistern, aber die positive Wirkung auf den Geist und den Körper sind die Mühe allemal wert.

 

Wo fange ich an?

Um Tai Chi zu lernen, belegst du am besten einen entsprechenden Kurs oder buchst dir eine private Lehrstunde. Dort werden dir dann die grundlegenden Bewegungen und Atemtechniken beigebracht. Es gibt drei Techniken für Anfänger, die dir dabei helfen, dir ein Bild von diesem Sport zu machen:

Warrior & Scholar
  1. Stelle dich so hin, dass deine Füße eng beieinanderstehen und lasse deine Arme entspannt an deinen Seiten.
  2. Atme tief ein, während du deine Knie beugst und dich nach unten absenkst. Deine linke Hand bleibt flach, während die rechte zu einer Faust geballt ist.
  3. Atme tiefer ein und lege deine linke Hand um deine rechte Faust.
  4. Während du ausatmest, kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Anschließend wiederholst du den Bewegungsablauf.

 

Brush the knee
  1. Starte in einer T-Position, hebe eine Hand, sodass deine Handfläche nach vorne zeigt. Die andere Hand hältst du so, dass die Handfläche nach unten zeigt.
  2. Mache einen Schritt nach vorne und beuge dich an der Hüfte vor. Währenddessen drückst du die angehobene Hand nach vorne. Gleichzeitig senkst du die andere nach unten.
  3. Beende die Übung, indem du deine Arme zurück in die Ausgangsposition bringst. Drücke die obere Hand nach vorne und atme aus.

 

Part the Horse’s Mane
  1. Positioniere deine Hände so, als würdest du einen Ball halten. Die Handflächen zeigen zueinander.
  2. Verlagere dein Körpergewicht auf den Fuß, auf dessen Seite deine Hand oben liegt. Das bedeutet, wenn deine rechte Hand oben ist, verlagerst du dein Gewicht auf den rechten Fuß.
  3. Bringe dein gegenüberliegendes Bein nach vorne und verlagere dein Gewicht langsam auf dieses Bein. Gleichzeitig bewegst du deine untere Hand nach vorne.
  4. Deine andere Hand solltest du nach hinten und unten führen. Deine Handflächen zeigen zum Boden.
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3. Pilates

Pilates, früher auch „Contrology“ genannt, ist eine Art des Ganzkörpertrainings, die vom deutschen Trainer Joseph H. Pilates im frühen 20. Jahrhundert entwickelt wurde. Das Ziel der Methode ist es, den Körper zu heilen und zu trainieren.

Es gibt verschiedene Formen von Pilates, von Übungen auf der Matte bis zum Training an speziellen Geräten wie Reformern, Türmen oder Stabilitätsstühlen.

Beim Pilates werden kleinere, tieferliegende und häufig vernachlässigte Muskeln stabilisiert, die die Gelenke stützen. Wie Yoga und Tai Chi kann auch Pilates dein geistiges sowie körperliches Wohlbefinden steigern.

Wenn du keinen Kurs besuchen möchtest, kannst du Pilates auch einfach zu Hause durchführen:

 

Wo fange ich an?

Pilates zu perfektionieren ist ein langsamer Prozess und es gilt Qualität über Quantität. Es wird also seine Zeit dauern, bis du merklich an Kraft zunimmst.

Diese drei Grundübungen kannst du zu Hause ausführen, um dich einzufinden. Anschließend kannst du immer noch einen Kurs belegen.

 

Pelvic Curl
  1. Lege dich auf den Rücken, stelle deine Knie auf und platziere deine Füße flach auf dem Boden.
  2. Deine Arme liegen gestreckt neben dir und drücken in die Matte unter dir.
  3. Atme tief ein. Während du ausatmest, spannst du deine Bauchmuskeln an und ziehst dein Becken unter dich.
  4. Spanne dein Gesäß an und hebe deine Hüfte so weit an, bis dein Körper von den Schultern zu den Knien in einer geraden Linie steht.
  5. Atme wieder ein, pausiere kurz und atme langsam wieder aus. Lege dich Wirbel für Wirbel wieder auf dem Boden ab.

 

Spine Twist Supine 
  • Lege dich auf den Rücken, sodass deine Arme ein T ergeben. Deine Handflächen zeigen nach oben.
  • Hebe deine Beine an, sodass deine Schienbeine zur Decke zeigen und deine Knie in einem 90°-Winkel gebeugt sind.
  • Atme tief ein und senke deine Knie auf die rechte Seite ab.
  • Atme aus, ziehe deine Bauchmuskeln nach innen und führe deine Beine zurück in die Mitte.

 

Roll-Like-a-Ball
  1. Setze dich auf den Boden und stelle deine Knie auf. Du solltest in ein leichtes C gebeugt sein, während dein Becken direkt unter dir liegt.
  2. Lege deine Hände auf deinen Schienbeinen ab. Deine Ellenbogen zeigen nach außen und dein Bizeps ist angespannt.
  3. Ziehe deine Beine zu deiner Brust, sodass deine Zehen den Boden nicht berühren.
  4. Atme ein und rolle dich kontrolliert zurück. Atme aus und rolle dich wieder nach vorne zurück in die Ausgangsposition.
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4. Achtsames Krafttraining

Die Geschichte des Krafttrainings reicht zurück ins alte Ägypten. In der heutigen Zeit erfreut es sich großer Beliebtheit, ganz unabhängig von Herkunft, Größe und Körperbau. Das Training mit Gewichten ist bekannt dafür, körperliche und mentale Vorteile mit sich zu bringen.

Beim achtsamen Krafttraining werden die traditionellen Ansätze des Sports mit Techniken der Achtsamkeit kombiniert. Dabei geht es darum, deinen Fokus auf den Moment zu richten und spezifische Übungen auszuführen, bei denen der Körper mit dem Geist in Verbindung gebracht wird.

Hier erfährst du mehr darüber, wie Krafttraining deine Laune verbessern kann:

 

Wo fange ich an?

Fang langsam an und konzentriere dich darauf, eine starke Geist-Muskel-Verbindung aufzubauen. Mach dich gut warm und achte auf deine Bewegungen.

 

Kniebeugen
  1. Lege eine Langhantel auf deinem oberen Rücken ab und halte sie im Oberhandgriff etwa zwei handbreit von deiner Schulter entfernt.
  2. Führe deine Ellenbogen unter die Stange und drücke das Gewicht in dein Trapez.
  3. Hebe das Gewicht kontrolliert aus dem Rack, mache einen Schritt nach hinten und aus dem Rack heraus. Stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin.
  4. Halte deinen Kopf aufrecht und deinen Rücken gerade, während du deine Hüfte nach hinten und unten schiebst. Konzentriere dich darauf, deine Quads und dein Gesäß anzuspannen.
  5. Halte die Spannung während der gesamten Übung aufrecht und senke dich so weit nach unten ab, bis deine Knie einen 90°-Winkel erreicht haben.
  6. Am untersten Punkt hältst du die Position für 1-2 Sekunden, bevor du dich durch deine Füße nach oben abdrückst.
  7. Spanne deinen Rumpf während der gesamten Übung an. Bleibe 1-2 Sekunden in der Ausgangsposition, bevor du in die nächste Wiederholung startest.

 

Vorgebeugtes Rudern
  1. Stelle dich schulterbreit hin und greife eine Langhantel etwas weiter als schulterbreit im Oberhandgriff.
  2. Atme tief ein und spanne deinen Rücken sowie Rumpf an.
  3. Gehe leicht in die Knie und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Beuge dich so weit nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden steht.
  4. Halte deine Muskulatur unter Spannung und ziehe die Langhantel langsam zu deiner Brust. Konzentriere dich darauf, deine Rückenmuskeln zu kontrahieren.
  5. Am obersten Punkt der Ruderbewegung hältst du die Position für 1-2 Sekunden und kehrst anschließend in die Ausgangsposition zurück.

 

Bankdrücken
  1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank und platziere deine Füße flach auf dem Boden. Die Stange befindet sich im Rack direkt über deiner Brust.
  2. Gehe in ein leichtes Hohlkreuz und drücke deinen oberen Rücken in die Bank. Dein Lat öffnet sich dabei.
  3. Umgreife die Stange fest und etwas weiter als schulterbreit.
  4. Atme ein, spanne deine Brust und deinen Rücken an und hebe das Gewicht aus dem Rack.
  5. Senke die Langhantel langsam auf deine Brust ab, indem du deine Ellenbogen beugst. Sobald die Langhantel die Brust berührt hat, drückst du die kontrolliert wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Halte diese Position 1 – 2 Sekunden, bevor du in die nächste Wiederholung startest.

 

Kreuzheben
  1. Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sind dabei hüftbreit auseinander.
  2. Atme ein, bringe deine Schultern über die Langhantel und beuge deine Hüfte, sodass sich dein Gesäß zum Boden schiebt.
  3. Spanne deinen Lat an, indem du ihn nach hinten und unten ziehst. Das Gewicht hilft dir dabei. Hebe deine Brust an.
  4. Atme tief ein, spanne deinen Bauch an und drücke dich durch deine Beine ab, sodass du die Langhantel nach oben heben kannst. Das Gewicht bleibt dabei eng an deinem Körper.

 

Take Home Message

Jede Art von Sport ist gut für deine mentale sowie körperliche Gesundheit.

Probiere ein paar dieser Übungen aus, lass dir Zeit und konzentriere dich auf deine Atmung, spezifische Bewegungsmuster und die Geist-Muskel-Verbindung. Du wirst sehen, inwiefern sich dein Wohlbefinden verbessert.

 

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Amy Golby
Autor und Experte
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Amy ist seit über 18 Jahren Sportlerin und spielt Rugby sowie Netzball bis zur nationalen Ebene. Seit 5 Jahren ist sie eine qualifizierte Personal-Trainerin, die ihr Ernährungswissen mit einem Diplom in Sport- und Bewegungsernährung, sowie einem Diplom in Psychologie vertieft hat. Sie trainiert seit über 10 Jahren im Fitnessstudio, betreibt Krafttraining und versucht kontinuierlich zu lernen und sich zu verbessern, um ihre Ziele zu erreichen. Sie glaubt sowohl an die körperlichen und geistigen Vorteile von Sport und Fitness, als auch an eine ausgewogene Ernährung und Lebensweise. Amy hat bereits zahlreiche Programme rund um Sport und Fitness, u.a. für Red Bull, das Magazin Look, Spartan UK und Mental Movement UK Programme, entwickelt, um zu zeigen, wie Fitness die mentale Gesundheit verbessern kann. In ihrer Freizeit treibt Amy gerne Sport, trifft sich mit Freunden und besitzt eine Leidenschaft für Sportkleidung. Du kannst hier mehr von Amy finden - https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en
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