Trainingsplan für Anfänger | Ratschläge fürs Krafttraining

Wie kann ein Anfänger mit dem Krafttraining beginnen?

Es ist wichtig, dass du dich sicher fühlst, wenn du mit dem Krafttraining beginnst. Am Anfang kann es hilfreich sein, mit einem Personal Trainer zu sprechen, der dir zeigt, wie du sicher trainierst und eine korrekte Form beibehältst. Außerdem kann er dich darin unterstützen, einen effektiven Plan zusammenzustellen.

Und wenn du dich fit genug fühlst, gibt es auch kostenlose Einführungskurse oder Kurse, die auf Kraftaufbau basieren, in denen du effektive Übungen beigebracht bekommst. Diese kannst du ebenfalls als Grundlage für deine Einheiten nutzen.

Am Anfang ist es wichtig, dass du eine Mischung aus freien Übungen und Maschinen anwendest. Dies fordert den Körper und sorgt dafür, dass du verschiedene Bewegungsmuster in deinem Plan hast.

Wie viel Gewicht solltest du bewegen?

Sicherheit geht vor. Es klingt langweilig, aber es ist wichtig. Sicherheit bedeutet, dass du die Übungen korrekt und mit einer guten Form ausführst.

Damit der Köper laufend gefordert wird, musst du den Widerstand oder das Gewicht erhöhen. Aber taste dich an diese Steigerung langsam und Stück für Stück heran. Du solltest immer die Kontrolle über das Gewicht behalten.

Bevor du das Gewicht erhöhst, solltest du sichergehen, dass du die Übung korrekt ausführen kannst.

Sobald du dich wohl mit der Bewegungsausführung fühlst, kannst du die Gewichte erhöhen. Wähle ein Gewicht, mit dem du 10 – 15 Wiederholungen schaffst, ohne, dass dir die Kraft ausgeht oder du Kompromisse in der Ausführung machen musst.

Sobald du das richtige Gewicht für dich gefunden hast, kannst du mehrere Sätze ausführen – versuche 3 Sätze mit je 10 – 15 Wiederholungen zu schaffen. Gegen Ende sollte das Gewicht dich durchaus fordern, aber nicht deine Form beeinflussen.

Sobald du diese Sätze und Wiederholungen mühelos schaffst, kannst du das Gewicht erhöhen.

Was sind Wiederholungen und Sätze?

Wenn du gerade erst mit dem Training begonnen hast, kann es schwierig sein, die Fachbegriffe sofort zu verstehen. Was du im Zusammenhang mit Krafttraining häufig hören wirst, sind die Begriffe „Wiederholungen“ und „Sätze".

Und das bedeuten sie...

• Wiederholungen sind die Anzahl an Wiederholungen, die du von einer bestimmten Übung ausführen musst. Wie viele Wiederholungen sinnvoll sind, hängt von deiner Zielsetzung ab. Ausdauerbasiertes Training sieht eine Wiederholungszahl von 12 – 20 vor, bei Hypertrophie sind es 8 – 12 und bei Kraft kann es 4 – 8 oder 1 – 4 sein.
• Sätze hingegen beschreiben, wie oft du eine gewisse Wiederholungszahl ausführst. Das bedeutet, wenn du zwei Sätze mit je 15 Wiederholungen ausführst, machst du erst 15 Wiederholungen am Stück, beendest damit den ersten Satz, pausierst und beginnst den zweiten, in dem du ebenfalls 15 Wiederholungen ausführst.

Zwischen den einzelnen Wiederholungen wird keine Pause eingelegt.

Wie oft pro Woche sollte ich als Anfänger trainieren?

Sobald du die richtige Satz- und Wiederholungszahl für dich gefunden hast und weißt, welche Übungen du ausführen möchtest, solltest du dir einen Trainingsplan schreiben und festlegen, wann du trainierst.

Als Anfänger solltest du darauf achten, dass du deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration gibst.

Pro Woche sollten 2 – 3 Einheiten erst einmal genug sein, um Muskeln und Kraft aufzubauen, während du ausreichend Zeit zur Erholung hast. Sobald sich dein Körper angepasst hat und effizienter wurde, kannst du die Anzahl der Workouts in der Woche erhöhen.

Routine für Anfänger

Du möchtest mit dem Kraftsport anfangen, weißt aber nicht welche Übungen sinnvoll sind oder welche Routine die richtige ist?

Wir haben einen simplen Plan für Anfänger zusammengestellt. Die folgenden Ganzkörper-Workouts helfen dir dabei, das meiste aus deiner Zeit herauszuholen und optimale Ergebnisse als Anfänger zu erzielen:

Ganzkörper-Workout 1

Kniebeugen – 3 Sätze, 8-10 Wdhs.

1. Lege eine Langhantel auf deinen Schultern ab und stelle dich hüftbreit hin. Halte deinen Kopf aufrecht, deinen Rücken gerade und schiebe dein Gesäß nach hinten und unten.
2. Senke dich so weit nach unten ab, bis deine Knie in einem 90°-Winkel gebeugt sind und deine Hüften parallel dazu stehen. Am untersten Punkt hältst du die Position für 1-2 Sekunden, bevor du dich durch deine Füße nach oben abdrückst.
3. Führe so viele Wiederholungen aus, wie vorgesehen und lege das Gewicht anschließend wieder im Rack ab.

Vorgebeugtes Rudern – 3 Sätze, 10-12 Wdhs.

1. Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sind dabei hüftbreit auseinander. Gehe leicht in die Knie und beuge dich an der Hüfte nach vorne. Dein Rücken bleibt gerade dabei und dein Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
2. Greife die Langhantel schulterbreit. Die Handflächen zeigen nach unten, deine Arme sind gestreckt und die Ellenbogen leicht gebeugt.
3. Spanne deinen Bauch an und ziehe deine Schultern zusammen, um so das Gewicht nach oben zu ziehen, bis es dein Brustbein berührt.
4. Bringe anschließend das Gewicht langsam wieder nach unten und wiederhole den Vorgang.

Rumänisches Kreuzheben – 3 Sätze, 10-12 Wdhs.

1. Begib dich in einen hüftbreiten Stand. Gehe leicht in die Knie und sorge dafür, dass sie stabil bleiben. Halte die Langhantel im Oberhandgriff und ziehe sie auf deine Oberschenkel.
2. Spanne deinen Rumpf an und ziehe deinen Lat nach hinten und unten.
3. Senke nun die Langhantel nach unten ab, indem du deine Hüfte nach vorne beugst. Dein Rücken bleibt dabei gerade.
4. Sobald du die Stange bis unter dein Knie geführt hast, drückst du deine Hüfte nach vorne und bringst deinen Körper wieder in die Ausgangsposition.
5. Führe so viele Wiederholungen aus, wie vorgesehen und senke die Langhantel kontrolliert wieder nach unten ab.

Bankdrücken – 3 Sätze, 10-12 Wdhs.

1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank und greife die Stange schulterbreit.
2. Gehe in ein leichtes Hohlkreuz, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und in die Bank drückst. Atme tief ein und hebe die Langhantel mit gestreckten Armen über deine Brust.
3. Beuge die Ellbogen und senke langsam die Stange ab. Achte dabei darauf, dass du die Spannung in deinem Rücken hältst. Kurz bevor die Stange den unteren Teil deines Brustbeins berührt, drückst du sie kraftvoll wieder nach oben, indem du deine Ellbogen durchstreckst. Drücke währenddessen deine Brustmuskulatur zusammen und deine Füße in den Boden.

Führe so viele Wiederholungen aus wie vorgesehen und bringe die Langhantel zurück ins Rack.

Bizep-Curls – 3 Sätze, 15 Wdhs.

1. In einem hüftbreiten Stand hältst du eine Kurzhantel in jeder Hand und lässt diese seitlich an deinem Körper herabhängen.
2. Spanne deinen Rumpf an und beginne die Übung, indem du deine Ellenbogen beugst und langsam das Gewicht nach oben in Richtung deiner Brust bewegst.
3. Sobald sich die Gewichte auf Schulterhöhe befinden, kehrst du langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
4. Vermeide es, mit deinen Hüften nachzuhelfen und Schwung zu holen.

Führe so viele Wiederholungen aus, wie vorgesehen.

Trizep-Kickbacks – 3 Sätze, 15 Wdhs.

1. In einem hüftbreiten Stand hältst du eine Kurzhantel in jeder Hand und lässt diese seitlich an deinem Körper herabhängen. Deine Handflächen zeigen nach innen.
2. Lehne deinen Oberkörper nach vorne und bringe die Kurzhanteln zu deiner Brust. Beuge deine Ellenbogen und spanne deinen Rücken an. Halte diese Position und strecke langsam deine Arme nach hinten aus.
3. Sobald sie gerade sind, halte diese Position für eine Sekunde und lasse dann langsam das Gewicht wieder ab.
4. Wenn du Probleme damit hast, beide Arme gleichzeitig zu bewegen, kannst du die Arme auch abwechselnd nach hinten ausstrecken.

Ganzkörper-Workout 2

Kreuzheben – 3 Sätze, 8-10 Wdhs.

1. Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sind dabei hüftbreit auseinander. Beuge dich über die Langhantel, sodass sie auf einer Linie mit deinen Schultern steht und umgreife sie. Bewege dein Gesäß in Richtung Boden, spanne deinen Lat an und ziehe ihn nach hinten sowie unten. Hebe deine Brust an.
2. Atme tief ein, spanne deinen Bauch an und drückte dich durch deine Beine nach oben. Während dieser Bewegung hältst du das Gewicht nah an deinem Körper.
3. Oben angekommen drückst du deine Hüfte nach vorne und aktivierst dabei deine Quads, dein Gesäß und deinen Lat.
4. Halte währenddessen die Spannung in deinem Bauch, beuge deine Hüfte und halte das Gewicht nach wie vor fest und stabil. So senkst du dich langsam wieder herab und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
5. Führe so viele Wiederholungen aus, wie vorgesehen.

Einarmiges Kurzhantel-Rudern

Pro Arm 3 Sätze und 10 - 12 Wiederholungen.

1. Lege dein linkes Knie und deine linke Hand auf einer Bank ab, um dich zu stützen. In der anderen Hand hältst du eine Kurzhantel und dein rechter Fuß steht fest auf dem Boden.
2. Lasse den Arm, der die Kurzhantel hält, gerade nach unten hängen. Ziehe deinen Brustkorb nach oben und rolle deine Schultern nach hinten und unten.
3. Starte die Bewegung, indem du das Gewicht zu deiner Brust ziehst und deinen Ellenbogen beugst.
4. Sobald sich die Kurzhantel auf deiner Brusthöhe befindet, halte kurz und kehre in die Ausgangsposition zurück.
5. Führe erst alle Wiederholungen mit einem Arm durch und wechsle dann.

Ausfallschritte mit der Langhantel

3 Sätze mit je 8 - 10 Wiederholungen

1. Lege die Langhantel auf deinen Schultern ab und halte sie in einem relativ breiten Griff. Deine Beine sind schulterbreit weit auseinander aufgestellt.
2. Mache einen Schritt nach vorne, spanne deinen Rumpf an und beginne die Übung, indem du dich nach unten absenkst.
3. Währenddessen sollte dein Oberkörper gerade und dein Blick nach vorne gerichtet bleiben.
4. Sobald sich deine Knie in einem 90°-Winkel befinden, hältst du die Position für eine Sekunden und drückst dich anschließend kraftvoll durch die Fersen nach oben.
5. Bringe den anderen Fuß nach vorne und wechsle deine Beine ab, bis du alle Wiederholungen geschafft hast.

Chest Flyes

3 Sätze mit je 10 - 12 Wiederholungen

1. Lege dich auf eine Bank und halte je eine Kurzhantel in jeder Hand. Drücke sie nach oben, sodass deine Arme ausgestreckt sind und sie sich über deinem Kopf befinden.
2. Atme tief ein und senke die Kurzhanteln langsam nach unten und zur Seite hin ab.
3. Kurz bevor sie sich auf einer Linie mit deiner Brust befinden, drückst du sie wieder nach oben. Drücke deine Füße in den Boden und deine Brustmuskeln zusammen dabei.

Trizeps-Extensions

3 Sätze mit je 15 Wiederholungen

1. Stelle dich schulterbreit hin und halte deinen Oberkörper aufrecht. Ziehe deine Schultern nach hinten sowie unten und hebe deine Brust an.
2. Nimm eine Kurzhantel in beide Hände und führe sie nach oben über deinen Kopf.
3. Drücke deine Ellenbogen an deinen Kopf und senke das Gewicht nach hinten ab, indem du deine Ellenbogen beugst. Stoppe, sobald sie einen 90°-Winkel erreicht haben.
4. Jetzt ziehst du das Gewicht langsam wieder nach oben über deinen Kopf und drückst deinen Ellenbogen zusammen.
5. Führe so viele Wiederholungen aus, wie vorgesehen.

Hammer Curls

3 Sätze mit je 15 Wiederholungen

1. Stelle dich schulterbreit hin und halte deinen Oberkörper aufrecht. Ziehe deine Schultern nach hinten sowie unten und hebe deine Brust an.
2. Nimm je eine Kurzhantel in jede Hand und lasse sie seitlich an deinem Körper herabhängen. Deine Handflächen zeigen nach innen.
3. Halte deine Ellenbogen eng an deinem Körper und curle das Gewicht nach oben zu deiner Brust, indem du deine Ellenbogen beugst.
4. Versuche deine Hüfte still und deine Arme eng am Oberkörper zu halten.
5. Sobald die Kurzhanteln auf Brusthöhe sind, hältst du die Position für eine Sekunde, bevor du das Gewicht kontrolliert nach unten absenkst.

Tipps für Anfänger im Krafttraining

Es ist essenziell, dass du weißt, welche Übungen du ausführst und wie viele Sätze bzw. Wiederholungen.

Wir haben ein paar Tipps für dich, die dir im Gym weiterhelfen.

1. Konzentriere dich auf die richtige Technik

Eine gute Form ist wichtig, unabhängig davon, ob du Anfänger bist oder schon länger trainierst. Die richtige Technik sorgt dafür, dass dein Körper die Übung sicher ausführt und das Verletzungsrisiko gesenkt wird.

Die richtige Technik garantiert zudem, dass die Muskeln aktiv sind, die es sein sollen. Es passiert nur allzu schnell, dass man die Form schleifen lässt, nur um die Wiederholungen rascher hinter sich zu bringen. Aber das bringt dir nicht viel, wenn du Muskeln aufbauen möchtest und kann sogar zu Dysbalancen führen.

Es ist in Ordnung, so viele Wiederholungen auszuführen, bis du merkst, dass deine Form nachlässt. Aber danach ist es an der Zeit aufzuhören und eine Pause einzulegen.

2. Langsam und stetig

Es spricht nichts dagegen, die Dinge langsam anzugehen. Am Anfang ist es wichtig, dass du weißt, was du tust.

Arbeite an deiner Geist-Muskel-Verbindung, um das meiste aus den Übungen herauszuholen. Am besten funktioniert das, wenn du dich konzentrierst und langsam vorgehst.

Auch wenn du einen Trainingsplan befolgst oder auf ein spezifisches Ziel hinarbeitest, solltest du nichts übereilen.

Im Durchschnitt braucht es 66 Tage, bis du eine neue Gewohnheit für dich etabliert hast. Gib deinem Geist und deinem Körper genug Zeit, sich an das neue Programm zu gewöhnen. Wenn du zu schnell zu viel machst, kann das zu Muskelkater oder Verletzungen führen, die dich nur aufhalten. (1)

3. Sätze, Wiederholungen und Gewicht

Wie viele Sätze und Wiederholungen du ausführst und wie viel Gewicht du verwendest, ist von deiner Zielsetzung abhängig. Hältst du dich an die Vorgaben, wirst du deine Muskeln effektiv reizen können.

Wenn du einmal nicht weißt, wie viele Sätze/Wiederholungen sinnvoll sind, kannst du auch einen Personal Trainer nach Rat fragen.

4. Aktiv bleiben in den Pausen

Aktive Regeneration ist an Rest Days eine wichtige Sache. Aber auch während des Workouts selbst solltest du versuchen, zwischen den Sätzen nicht einfach zur rumzustehen oder zu sitzen. Bleibe in Bewegung, sodass deine Muskeln warm bleiben und weniger Milchsäure aufgebaut wird. So wirst du dich länger stark fühlen.

Take Home Message

Ganz egal, aus welchem Grund du mit dem Krafttraining beginnen möchtest: Es ist für jeden geeignet und jeder kann davon profitieren.

Krafttraining kann dir bei jedem deiner Ziele helfen, von Ausdauer bis hin zu Kraft. Eine korrekte Form, ein guter Trainingsplan sowie die richtige Herangehensweise in Sachen Sätze, Wiederholungen und Gewicht helfen dir dabei, Erfolg zu haben.