Ein gesunder unterer Rücken ist etwas, das man oft als selbstverständlich ansieht. Jeder, der eine Verletzung am unteren Rücken hatte – selbst wenn es nur ein kleines Zwicken war – weiß ganz genau, welche Wirkung dies auf das Training haben kann. Dabei spielt es auch überhaupt keine Rolle, welcher Sport getrieben wird.
Die Antwort darauf? Gehe mit deinem unteren Rücken so, wie mit jeder anderen Muskelgruppe um, die du stärken möchtest und achte darauf, dass du ihn regelmäßig dehnst und bewegst.
Die Muskeln der hinteren Kette sind ausschlaggebend für das Wohlbefinden deines unteren Rückens. Zu diesen zählen das Gesäß, der untere Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings).
Das Schlüsselwort an dieser Stelle ist „Kette“. Es ist wichtig, dass du weißt, dass die einzelnen Muskeln wie in einer Kette miteinander verbunden sind. So kann eine Verspannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zum Beispiel durch ein Problem im Rücken verursacht werden.
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Sitzen & Schmerzen im unteren Rücken
Ein häufiger Grund für Schmerzen im unteren Rücken ist zu langes Sitzen. Während sich deine Beine entspannen können, fallen deine Schultern nach vorne und deine Wirbelsäule befindet sich in einer gekrümmten Position.
Dies stellt eine dauerhafte Belastung dar, gegen die du, wenn du während deiner Arbeit lange Zeit sitzen musst, aktiv vorgehen musst. Denn wenn du deine Muskeln für einen längeren Zeitraum nicht bewegst und sie ständig in derselben Position hältst, werden diese inaktiv und schwächer.
Wenn du dann, nach einem sehr bewegungsarmen Tag, plötzlich ein hoch intensives Training absolvierst, agieren deine geschwächten Muskeln nicht so wie sie es sollten und deine Rumpfkraft schwindet.
Kraft- und Dehnübungen für die hintere Kette
Hyperextensions gegen Schmerzen im unteren Rücken
Hyperextensions können den schädlichen Folgen von zu langem Sitzen in einer vorgebeugten Haltung entgegenwirken. Bei Menschen, die regelmäßig trainieren, sind Hyperextensions auch in dem Sinne hilfreich, da sie die einseitige Belastung von Crunches und Übungen, die ausschließlich die vordere Körperhälfte aktivieren, „korrigieren“ können.
Lege dich dazu mit dem Bauch auf eine Matte und „biege“ deinen Oberkörper nach oben – mehr oder weniger wie bei Sit-Ups, nur eben rückwärts. Wenn du diese Übung noch weiter intensivieren möchtest, führe sie auf einem Yoga-Ball aus, wodurch deine Rumpfmuskulatur härter arbeiten muss, um, dein Gleichgewicht zu halten.
Wenn du einen Rückentrainer („Roman Chair“) zur Verfügung hast, kannst du diese Übung sogar noch besser ausführen. Bei diesem Rückentrainer handelt es sich um eine Art Bank, in der du deine Beine so fixieren kannst, dass du dich an der Hüfte nach unten beugen und deinen Rücken strecken kannst.
Rumpfübungen für Schmerzen im unteren Rücken
Jede Kraft- oder Dehnübung, die deinen Rumpf stärkt, kommt auch deinem unteren Rücken zugute. Dazu brauchst du noch nicht einmal Equipment.
Drei Sätze (je 1 Minute) normale Planks und Side Planks sind genug, um deinen Rumpf zu stärken und den negativen Folgen von zu langem Sitzen entgegenzuwirken.
Dehnübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken
Die folgenden Dehnübungen zielen auf deine hintere Kette ab:
- Child’s Pose (Stellung des Kindes)
- Katzenbuckel
- Knie zur Brust
- Crossover Reverse Lunge
Übungen zur Stärkung des Rückens
Kann man seinen unteren Rücken genauso aufbauen wie die Brust oder den oberen Rücken? Die Antwort darauf lautet ja. Du kannst deinen Rücken mit Hilfe von Kraftübungen stärken, jedoch solltest du dich davor und danach gut dehnen und ganz besonders auf deine Ausführung achten, um ruckartige Bewegungen zu vermeiden.
Die drei Hauptübungen zur Stärkung deines unteren Rückens sind Hyperextensions, Rudern und Kreuzheben.
Zum Beispiel:
- T-Bar Row
- Rudern am Kabel im Sitzen
- Back Extensions an der Maschine
- Axle Deadlifts
- Kreuzheben mit der Hex-Bar
Take Home Message
Der untere Rücken ist sehr sensibel und muss mit einem gewissen Maß an Vorsicht trainiert werden, damit du ihn nicht zu stark belastest. Aus diesem Grund sind Verbundübungen die beste Wahl für dich.
Bei Ruderbewegungen kommen dein Lat, dein Deltamuskel, dein Trapez und deine Arme sowie dein unterer Rücken zum Einsatz. Das bedeutet, dass dein unterer Rücken nicht die gesamte Last bewältigen muss und trotzdem mit schweren Gewichten trainiert werden kann.
Beim Kreuzheben ist deine gesamte hintere Kette aktiv, sodass mehrere Muskelgruppe gleichzeitig arbeiten. Verwendest du eine Hex-Bar, wird dein unterer Rücken entlastet und der Großteil des Trainingsgewicht auf die Quads und die hintere Oberschenkelmuskulatur verlagert.
Du suchst nach noch mehr Übungen, an die du bisher noch nicht gedacht hast? Cable Pulldowns in verschiedenen Variationen – wie Front Pulldowns – trainieren deinen Deltamuskel, aktivieren und stärken aber auch gleichzeitig deinen Rücken.
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