Ernährung

Dein Stoffwechsel ist nicht „kaputt“

Die Diätindustrie lebt geradezu von Slogans mit der folgenden Grundaussage: „Wir haben die perfekte Lösung für ein Problem, von dem noch nicht einmal wusstest, bis wir es erwähnt haben.“

Und eine der größten Lügen, die dir „Diät-Experten“ auf die Nase binden werden ist die, dass dein Stoffwechsel „kaputt“ oder „verwirrt“ sei.

Wenn dein Stoffwechsel irgendwann einmal kaputt oder verwirrt sein sollte, dann wird Abnehmen deine geringste Sorge sein. Genau genommen würdest du dir über nichts mehr Sorgen machen müssen, weil du dann nicht mehr am Leben wärst…

Aber was genau ist eigentlich unser Stoffwechsel? 

Dein Stoffwechsel ist nicht "kaputt"


 

Dein Stoffwechsel und du

Unser Stoffwechsel tut mehr, als nur unser Gewicht kontrollieren. Er umfasst alle chemischen Reaktionen, die in unserem Körper ablaufen (1). Diese chemischen Reaktionen gehen ununterbrochen von statten und sind verantwortlich für die Energiebereitstellung, Regeneration, Atmung und den Abtransport schädlicher Abfallprodukte.

Dein Stoffwechsel ist nicht nur eine einzige Sache – es ist ein Übergriff für unzählige Vorgänge, die ständig ablaufen. Es ist ein wenig wie das Immunsystem; wir sehen es als dieses einzelne System an (vielleicht weil man es sich so besser vorstellen kann), doch in Wahrheit handelt es sich dabei um einen komplexen Wirrwarr aus vielen Organen und anderen Teilen unseres Körpers, die zusammenwirken und dich so kontinuierlich schützen.

Dein Stoffwechsel unterliegt, ähnlich wie das Immunsystem, einem ständigen Wandel. Isst du zum Beispiel etwas, beschleunigt sich dein Stoffwechsel. Warum? Ganz einfach, damit die Nahrung verstoffwechselt und die darin enthaltenen Nährstoffe brauchbar gemacht werden können.

Weißt du was noch cool an deinem Stoffwechsel ist? Unser Körper ist durch ihn in der Lage ununterbrochen Nährstoffe einzulagern und abzubauen. Fett ist ein gutes Beispiel dafür – Zu jeder Zeit wird irgendwo Fett abgebaut, während an einem anderen Ort gerade welches eingelagert wird.

Ein Verlust an Gewicht oder Fett tritt dann ein, wenn das Gleichgewicht zwischen den beiden Prozessen so verändert wird, dass mehr Fett zur Energiegewinnung verbraucht wird als neues eingespeichert (2).

Der beste Weg, um dies zu erreichen, ist ein langfristiges Kaloriendefizit. Aber auch das, was wir essen und welchen Sport wir treiben spielen eine wichtige Rolle beim Abnehmen.

 

Der Stoffwechsel geht nicht kaputt… aber er kann sich verändern

Hoffentlich hast du mittlerweile verstanden, dass „Stoffwechselschäden“ oder „Verwirrung“ oder auch ein „kaputter Stoffwechsel“ nur Schlagwörter von eifrigen Verkaufsleuten sind und nicht wirklich beschreiben, was in deinem Körper vor sich geht.

Aber wieso verliere ich dann kein Gewicht, obwohl ich mich in einem Kaloriendefizit befinde?!“ 

Dafür gibt es gleich mehrere Gründe…

Der Stoffwechsel kann nicht kaputt gehen oder verwirrt sein, aber es ist möglich, dass er sich verändert. Er kann schneller werden, sich verlangsamen und sich daran anpassen, was du ihm zuführst.

Dies sind ein paar der Gründe, weshalb dein Stoffwechsel schneller werden kann:

  • Du nimmst mehr Nahrung zu dir als sonst (3).
  • Du ernährst dich proteinreicher (Protein verfügt über die höchste thermische Wirkung, was bedeutet, dass es im Vergleich zu anderen Nährstoffen mehr Energie kostet, um verdaut zu werden) (4).
  • Deine magere Muskelmasse hat sich erhöht (5).
  • Dein Hormonprofil hat sich verändert (z.B. erhöht sich der Grundumsatz bei Frauen während ihrer Periode) (6).
  • Du treibst Sport (durch gewissen Sportarten, wie Kraftsport, bleibt der Stoffwechsel auch noch lange nachdem das Training beendet wurde erhöht) (7)(8).
  • Du nimmst gewisse Nahrungskomponenten zu dir (Koffein und Capsaicin oder ähnliches erhöhen den Energieverbrauch) (9)(10).

Wenn du an Gewicht oder Fett abnehmen möchtest (was nicht immer das gleiche ist, da du auch an Gewicht verlieren kannst, ohne, dass es sich dabei um Fett handelt), dann solltest du das oben angeführte anwenden (in Kombination mit einem Kaloriendefizit).

Während dem Abnehmen sollte es dein Ziel sein, so viel magere Muskelmasse wie möglich zu erhalten, dir deine Leistungsfähigkeit so gut es geht zu bewahren und so viel zu essen wie möglich.

So sorgst du dafür, dass dein Stoffwechsel auf deiner Seite bleibt und du dennoch deine für dich ideale Figur erreichst, ohne an Muskelmasse einbüßen zu müssen.

Gleichzeitig gibt es aber auch einige Gründe dafür, weshalb sich dein Stoffwechsel möglicherweise verlangsamt hat. Und genau hier liegt der Ursprung für eine Menge der Frustration, welche mit Diäten einhergeht:

  • Du isst nicht genug (es ist trotzdem möglich, weiterhin abzunehmen, da der Stoffwechsel sich nicht „abschaltet“, sobald du einen gewissen Schwellenwert erreicht hast, jedoch wird es aufgrund der Anpassungen schwerer erneut ein Kaloriendefizit zu erreichen) (11).
  • Du verbrauchst weniger Energie (entweder treibst du weniger „geplanten“ Sport oder du bewegst dich weniger im Alltag, was bis du 1000 Kalorien am Tag ausmachen kann!) (12).
  • Du isst nicht genug Protein .
  • Du baust Muskulatur ab, weil du dich nicht angemessen ernährst oder bewegst

Diese unzähligen, frustrierenden Hürden, die sich uns beim Abnehmen auftun, werden auch als „adaptive Thermogenese“ bezeichnet (13).

Dies beschreibt im Grunde die Veränderungen in Hinblick auf unser Verhalten, unseren Stoffwechsel und das autonome Nervensystem (unser autonomes Nervensystem ist dafür verantwortlich automatische Körperfunktionen zu regulieren, wie Herzschlag, Durchblutung, Atmung und Verdauung), die mit einer Gewichtsveränderung einhergehen.

Oder ganz einfach formuliert: Dein Stoffwechsel ist nicht kaputt oder verwirrt, dein Körper „wehrt“ sich ganz einfach gehen den Gewichtsverlust, den du anstrebst.

Dein Stoffwechsel ist nicht "kaputt"


 

Also, was kannst du tun, um der Gegenwehr entgegenzuwirken?

Auf den Rücken legen und totstellen?

Aber ganz sicher nicht. In Wahrheit gibt es sehr viel, das du tun kannst, um diesen physiologischen Reaktionen entgegenzuwirken, Plateaus zu überwinden und so erfolgreich und langfristig abzunehmen.

Was können wir also tun, um erfolgreich und langfristig abzunehmen?

Nun ja, einige der Möglichkeiten haben wir bereits weiter oben angesprochen, als es darum ging, wie du deinen Stoffwechsel beschleunigen kannst: 

  • So viel Essen, wie möglich und trotzdem noch abnehmen.
  • Proteinreicher essen („echte Experten“ empfehlen 1,2 – 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich) (14).
  • Treibe weiterhin Sport und trainiere mehrmals die Woche intensiv.
  • Koffein und ähnliche Substanzen können dir zusätzlich helfen.

All diese Punkte sorgen dafür, dass du so viel Energie verbrauchst wie möglich. Aber was können wir darüber hinaus tun, um langfristig abzunehmen?

Eine Gruppe an Wissenschaftlern verfasste eine groß angelegte Studie, die über 70 Publikationen umfasste und fanden so heraus, worauf es bei einer langfristigen Gewichtsabnahme ankommt.

Die entscheidenden Faktoren, um erfolgreich und langfristig abzunehmen sind demnach diese: 

  • Portionskontrolle.
  • Eine allgemein niedrigere Energiezufuhr.
  • Mehr Protein (ich habe es dir ja gesagt!).
  • Eine fettärmere Ernährung (Nahrungsfette sind per se nicht „schlecht“, jedoch sind sie mit 9 Kalorien pro Gramm der kaloriendichteste Makronährstoff).
  • Mehr pflanzliche Lebensmittel (Obst und Gemüse).
  • Weniger Kalorien aus gesüßten Getränken.
  • Kein Ausgrenzen von Lebensmittelgruppen (neuste Studien belegen, dass eine flexible Ernährung im Vergleich zu strengen und einschränkenden Diätansätzen sowohl fürs Abnehmen als auch danach besser für dich ist!) (16).

Außerdem fand man heraus, dass die Menschen, die ihre Gewichtsveränderungen im Blick hielten, notierten, was sie aßen und einen aktiven Lebensstil führten im Allgemeinen erfolgreicher waren als andere.

Um zu verhindern, dass sich dein Stoffwechsel während deiner Abnehmphase verlangsamt, kannst du so genannte „Diätpausen“ einlegen.

Eine ziemlich coole Studie mit dem Namen MATADOR (die hieß wirklich so, die Abkürzung steht für Minimising Adaptive Thermogenesis and Deactivating Obesity Rebound) hat die Wirkung dieser Diätpausen an zwei unterschiedlichen Gruppen von Abnehmwilligen getestet.

Die Teilnehmer in der ersten Gruppe wurde auf Diät gesetzt, ohne, dass sich deren Kalorienzufuhr innerhalb des Experiments veränderte. Die zweite Gruppe hingegen aß abwechselnd zwei Wochen lang in einem Kaloriendefizit und zwei Wochen lang auf Erhaltungsniveau.

Alles in allem war die Studie sehr umfangreich (am Ende waren es etwa 30 Wochen Diät) und brachte einige interessante Ergebnisse hervor!

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Teilnehmer, die die geplanten Diätpausen einlegten, mehr Gewicht und Fett verloren. Man geht davon aus, dass durch diese Pausen die Wirkung er adaptiven Thermogenese reduziert wurde (außerdem gilt dieser Diätansatz als praktikabler).

 

Take Home Message

Dein Stoffwechsel geht nicht kaputt.

Er wird auch nicht verwirrt.

Wenn dies wirklich passieren würde, dann wärst du ohnehin nicht mehr lange genug am Leben, um dir Gedanken über ein paar Pfund mehr auf der Waage zu machen.

Was jedoch passieren kann ist, dass sich unser Stoffwechsel verändert. Dies geschieht insbesondere dann, wenn wir versuchen abzunehmen.

Veränderungen unseres Gewichts, unserer Körperkomposition, unserer Energiezufuhr sowie die Art und Weise, wie wir uns ernähren sind alles Faktoren, die auf unseren Stoffwechsel einwirken und bestimmen, ob er sich beschleunigt, verlangsamt oder unverändert bleibt.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. de Nava, A. S. L., & Raja, A. (2020).Physiology, MetabolismStatPearls [Internet]. 
  2. Dokken, B. B., & Tsao, T. S. (2007).The physiology of body weight regulation: are we too efficient for our own good?Diabetes Spectrum20(3), 166-170. 
  3. Poehlman, E. T., & Horton, E. S. (1989).The impact of food intake and exercise on energy expenditureNutrition reviews47(5), 129-137. 
  4. Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014).A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveatsNutrition & metabolism11(1), 1-8. 
  5. McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014).Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspectiveMedicine and science in sports and exercise46(7), 1352. 
  6. Benton, M. J., Hutchins, A. M., & Dawes, J. J. (2020).Effect of menstrual cycle on resting metabolism: A systematic review and meta-analysisPloS one15(7), e0236025. 
  7. Poehlman, E. T., & Horton, E. S. (1989).The impact of food intake and exercise on energy expenditureNutrition reviews47(5), 129-137. 
  8. Aristizabal, J. C.,Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., … & Volek, J. S. (2015). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic mapEuropean journal of clinical nutrition69(7), 831-836. 
  9. Koot, P., &Deurenberg, P. (1995). Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Annals of Nutrition and Metabolism39(3), 135-142. 
  10. Koot, P., &Deurenberg, P. (1995). Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumptionAnnals of Nutrition and Metabolism39(3), 135-142. 
  11. Müller, M. J., Enderle, J.,Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., … & Bosy-Westphal, A. (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisitedThe American journal of clinical nutrition102(4), 807-819. 
  12. von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. (2018).The role of non-exercise activity thermogenesis in human obesityEndotext [Internet]. 
  13. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010).Adaptive thermogenesis in humansInternational journal of obesity34(1), S47-S55. 
  14. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P.,Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenanceThe American journal of clinical nutrition101(6), 1320S-1329S. 
  15. Varkevisser, R. D. M., VanStralen, M. M., Kroeze, W., Ket, J. C. F., & Steenhuis, I. H. M. (2019). Determinants of weight loss maintenance: a systematic reviewObesity reviews20(2), 171-211. 
  16. Conlin, L. A., Aguilar, D. T., Rogers, G. E., & Campbell, B. I. (2021).Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trialJournal of the International Society of Sports Nutrition18(1), 1-10. 
  17. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018).Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR studyInternational journal of obesity42(2), 129-138. 


Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte

Jamie Wright holds an MSc Degree in Human Nutrition and a BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, and now works with multiple organisations as well as running his own private nutritionist coaching services company, Balance, along with his team of qualified experts, to help individuals with their nutritional goals. He is accredited with the Association for Nutrition and has helped hundreds of clients; from those with eating disorders to internationally competing athletes. Jamie supports his clients with evidence-based, holistic nutrition programming to reach their health and fitness goals. In addition to running his practice, Jamie regularly contributes to the field of nutrition presenting and writing on its many facets. He has had his research presented at the UK Obesity Congress as well as overseas conferences and has authored several e-books whilst contributing to others (including charitable sporting organisations). His research has centred around weight management as well as sports / exercise performance and supplementation. A massive sport nut, avid gym goer and lover of all things dog related, Jamie’s goal in sharing the experience and knowledge he has gained academically and professionally is to provide a source of clarity in the vast amount of “misinformation and noise” that exists within the health and fitness industry. You can check his work out further at Balance, @balance_ie or @jamiesdietguide on social media.


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