Supplemente

Creatin eignet sich nicht nur für die Masseaufbauphase

Creatin ist eines der meistdiskutierten Supplemente. Es ist kein Geheimnis, dass es ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel unter Fitnessstudios ist, weil es den Muskelaufbau fördert. Aber eine Folge davon ist, dass es ein kleines Image-Problem hat, weil die Leute – vor allem Frauen – denken, dass man es nur einnimmt, wenn man einen Superhaufen haben will. Das ist aber überhaupt nicht der Fall.

Die leitende Produktentwicklerin von Myprotein, Katie Brown, hat sich einer weiteren Fragen gestellt. Diesmal geht sie nicht nur auf die allgemeinen Vorteile von Creatin ein, sondern auch darauf, was eine Creatin-Supplementierung für Frauen bedeutet. Creatin ist nicht nur dazu da, um persönliche Bestleistungen aufzustellen, sondern es kann auch die Leistung verbessern, das Muskelwachstum fördern und sogar die allgemeine Gesundheit verbessern.

 

Was ist Creatin?

Creatin setzt sich aus drei verschiedenen Aminosäuren zusammen: Arginin, Histidin und Methionin. Der Körper kann Creatin in der Leber und der Bauchspeicheldrüse aus diesen drei Aminosäuren herstellen oder es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.

Fleisch und Fisch sind zwar natürliche Nahrungsquellen für Creatin, aber eine durchschnittliche Ernährung, die diese Lebensmittel enthält, liefert nur geringe Mengen.

 

Wie wirkt Creatin?

Jetzt wird es ein bisschen technisch, also habe bitte etwas Geduld mit uns. In deinem Körper verbindet sich Creatin mit Phosphat und bildet Creatinphosphat. Na gut, vielleicht war dieser Teil nicht zu komplex.

ATP ist die Energiequelle, die fast alle Körperfunktionen antreibt. Es erzeugt Energie durch Hydrolyse von Phosphat. Dabei wird ATP in ADP umgewandelt, das sozusagen ein nutzloses Nebenprodukt ist.

Aber dieses ADP muss nicht ungenutzt bleiben. Wenn Creatin ins Spiel kommt, spendet es seinen Phosphatgriff zurück an ADP, das dann in die Form umgewandelt wird, die wir verwenden können – Sie erinnern sich vielleicht noch daran – ATP.

 

Vorteile von Creatin

Creatin hilft dir, das letzte bisschen an Energie in deinen Muskeln auszuschöpfen. Dadurch kannst du härter trainieren, schwerer heben und fühlst dich weniger müde. Aber das sind noch nicht alle Vorteile. Nach dem Training hilft Creatin, sich schneller zu erholen, indem es dazu beiträgt, die optimalen Creatinspeicher des Körpers wieder aufzufüllen, die Körpertemperatur zu regulieren und Verletzungen zu vermeiden.

Wir sind uns der Bedenken bewusst, die Frauen vor der Einnahme von Creatin haben können:

  • Werde ich mich dadurch aufgebläht fühlen?
  • Werde ich dadurch fülliger aussehen?
  • Werde ich dadurch an Gewicht zunehmen?

Aber es gibt keinen Grund zur Sorge. Hier ist, was die Studien zu sagen haben. Eine Studie mit weiblichen Athleten ergab, dass die Einnahme von Creatin die Kraft des Unterkörpers signifikant erhöht, ohne dass es zu einer signifikanten Gewichtszunahme oder einer Zunahme der Körperfülle kommt. Sehr gut.

Eine andere Studie ergab, dass eine Creatin-Supplementierung die Kraft des Oberkörpers steigern und gleichzeitig den Körperfettanteil reduzieren kann. Auch das ist gut.

 

Creatin zur Gewichtsabnahme

Wenn du eine Gewichtsabnahme anstrebst, kann Creatin diese auf zweierlei Weise unterstützen.

Ein besseres Training kann kurzfristig zu einem stärkeren Fettabbau führen, und der Aufbau magerer Muskeln kann insgesamt zu einem höheren Kalorienverbrauch beitragen.

 

Verursacht Creatin Blähungen?

Bei einigen Frauen kann es nach der ersten Einnahme von Creatin zu Blähungen kommen, aber davon solltest du dich nicht abschrecken lassen. Die Einnahme von Creatin hat eine wasserbindende Wirkung, was zu Blähungen führen kann.

In der Regel lässt dies jedoch schon kurze Zeit nach der Einnahme nach. Wenn du jedoch Probleme damit hast, kannst du deine Dosis auf zwei Portionen pro Tag aufteilen.

Während Blähungen ein Nachteil sind, ist die durch Creatin verursachte intrazelluläre Wassereinlagerung eigentlich eine gute Sache, was Ihre Muskeln betrifft. Sie wirken voller und fördern ein sauerstoffreiches Umfeld, in dem deine Muskeln besser wachsen können.

Wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln ist eine regelmäßige Einnahme entscheidend. Und es gibt Hinweise darauf, dass eine niedrige Dosis ausreichen kann, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern – und zwar nachweislich bereits ab 3 g pro Tag.

 

Take Home Message

Creatin ist nichts, wovor man sich fürchten muss, auch wenn du es vielleicht schon gehört hast. Es ist eines der am besten erforschten Supplemente und hat durchweg erwiesene Vorteile für die Leistung mit wenigen Nebenwirkungen.

Wenn du noch unschlüssig bist, kann es nicht schaden, es für eine kurze Zeit auszuprobieren. Versuche, jeden Tag eine kleine Dosis einzunehmen, um deine Creatinspeicher aufzufüllen – wenn du die Vorteile bei deinem Training spürst, großartig. Wenn nicht, kann es zumindest  nicht schaden.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.



Emily Wilcock

Emily Wilcock

Autor und Experte

Emily studiert Business Management & Marketing an der University of Birmingham und absolviert derzeit ihr Praktikumsjahr. Sie interessiert sich sowohl für das Schreiben, als auch für Fitness und ist froh, dass sie nun beides miteinander verbinden kann. Sie verbringt gerne Zeit mit ihren Freunden, sowohl im als auch außerhalb des Fitnessstudios.


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