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Dein ultimativer Guide zu Erbsenprotein

Protein aus Erbsen? Ist die Welt verrückt geworden? Möglicherweise…

Viele von euch werden bereits wissen, dass Protein ein essenzieller Makronährstoff ist, der für viele physiologische Prozesse im Körper, einschließlich Muskelwachstum und -reparatur, wichtig ist.

Protein findest du in Lebensmitteln, wie z.B. Huhn, Eiern und Whey Protein. Für Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, sind diese Produkte – auf die eine oder andere Art und Weise – höchstwahrscheinlich bereits Bestandteil der Ernährung.

Doch was ist mit denjenigen unter uns, die sich vegetarisch oder vegan ernähren? Es ist einfacher als je zuvor, wenn es darum geht proteinreiche Lebensmittel im Supermarkt zu bekommen – und es gibt einige ziemlich praktische Möglichkeiten, um die tägliche Proteinbilanz zu optimieren.

Erbsenprotein entwickelte sich seit geraumer Zeit zu einem überaus beliebten Supplement zur Steigerung der Proteinzufuhr. Doch was genau ist das eigentlich? Wer profitiert von Erbsenprotein und warum ist es eigentlich so vorteilhaft?

Fangen wir am besten von vorne an:

Dein ultimativer Guide zu Erbsenprotein


 

Was ist Erbsenprotein?

Erbsenprotein wird normalerweise als Supplement in Pulverform verkauft. Das Protein selbst wird aus gelben Erbsen extrahiert – es ist ein hochwertiges Protein, was bedeutet, dass es gut aufgenommen wird und zudem eine exzellente Eisenquelle darstellt (1)(2). Dies macht Erbsenprotein sehr nützlich für Muskelwachstum und Gewichtsverlust.

Es ist eine praktische und vielseitige Proteinquelle, die in Smoothies und Shakes hinzugefügt werden kann, um deren Proteingehalt zu erhöhen. Erbsenprotein ist auch, im Vergleich zu Milchprodukten, hypoallergen, so dass es unwahrscheinlich ist, dass es eine allergische Reaktion auslöst (3).

Im Ersbenprotein finden wir alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, allerdings ist es arm an Methionin (1), einer Aminosäure, die vor allem in Fleisch, Fisch und Milchprodukten zu finden ist. Wenn du dich pflanzlich ernährst, dann kannst du dies durch den Zusatz von Nüssen, Bohnen, Vollkorngetreide und Quinoa ausgleichen (4).

Die Forschung zeigt zudem, dass Erbsenprotein – gleich hinter Sojaprotein und Kichererbsen – leicht verdaulich ist (5).

 

Wer sollte Erbsenprotein verwenden?

Erbsenprotein harmoniert mit so ziemlich jeder Ernährung/Diät, einschließlich der folgenden (3):

  1. Vegetarier/Veganer – da Veganer/Vegetarier keine Proteine aus Fleisch und Milchprodukten verzehren können.
  2. Personen mit einer Milchallergie oder -unverträglichkeit.
  3. Menschen, die allergisch auf Erdnüsse oder Baumnüsse reagieren.
  4. Menschen mit Allergien gegen Weizen und Soja.
  5. Jeder, der zusätzliche Proteine in seine Ernährung aufnehmen möchte, da Erbsenprotein einen hohen Proteingehalt hat.

 

Die Vorteile von Erbsenprotein

1. Pflanzliche Proteinquelle

Ganz gleich, ob du dich vegan ernährst oder einfach mehr pflanzliche Optionen in deine Ernährung aufnehmen möchtest – Erbsenprotein ist ein ideales Protein-Supplement (1)(2). Es wird aus gelben Erbsen hergestellt und ist damit die ideale veganer-freundliche Option.

2. Hilft bei der Steigerung von Muskelmasse

In einer Studie, in der Erbsenprotein mit Proteinpulver auf Milchbasis verglichen wurde, konnte festgestellt werden, dass Erbsenprotein in Kombination mit Widerstandstraining ebenso wirksam zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt (6).

Eine gute Nachricht für Sportler, die mehr pflanzliches Protein in ihre Ernährung integrieren möchten.

3. Hilft, dich länger satt zu halten

Eine Erhöhung der Proteinzufuhr beim Versuch, Gewicht zu verlieren, trägt dazu bei, dass du dich länger satt fühlst. Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr dazu beitragen kann, die Gesamtkalorienaufnahme niedrig zu halten, was im Laufe der Zeit zu einem allmählichen Gewichtsverlust führen kann (7).

4. Reich an Arginin

Erbsenprotein ist reich an Arginin, einer sehr vorteilhaften Aminosäure, wenn es um den Muskelaufbau geht. Der Arginin-Spiegel ist in der Regel nach einer Erkrankung oder bei Stress und erhöhten Cortisol-Spiegeln reduziert (8).

Es hat sich gezeigt, dass Arginin bei der Verhinderung von durch körperliche Anstrengung induziertem Stress bei einer ansonsten argininarmen Ernährung sinnvoll sein kann (9). Eine Supplementierung mit Erbsenprotein ist eine gute Möglichkeit, um mehr Arginin aufzunehmen und um das Muskelwachstum zu fördern.

5. Reich an Aminosäuren

Erbsenprotein wird als vollständiges Protein eingestuft, d.h. es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die beim Aufbau von Proteinmolekülen helfen. Wie oben erwähnt, ist es jedoch arm an Methionin, so dass du diese Aminosäure möglicherweise über braunen Reis, Nüsse oder Hülsenfrüchte aufnehmen solltest (10).

6. Langsam verdaulich

Erbsenprotein wird bekanntermaßen viel langsamer verdaut als Whey Protein, aber schneller als Casein (11). Je nachdem, wann du die Einnahme von Protein planst, kann die Wahl von Erbsenprotein direkt vor dem Schlafengehen vorteilhaft sein, da es dazu beiträgt, einen langsameren und nachhaltigeren Freisetzungsstrom von Aminosäuren während des Schlafs zu fördern, was es zu einer großartigen Alternative zu Casein-Protein macht.

 

Pea Protein & Nährwerte

Pro 30 g Portion bekommst du 22 g Protein, was dafür sorgt, dass Erbsenprotein eine fantastische Ergänzung ist, die dir hilft, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.

Es ist außerdem kohlenhydrat- und fettarm, so dass du es als Snack zwischen den Mahlzeiten nutzen kannst, um den Appetit -z.B. im Rahmen einer kalorienkontrollierten Diät – in Schach zu halten

Mit 3,5 g Ballaststoffen pro Portion trägt Erbsenprotein dazu bei, dass Erwachsene auf die empfohlene durchschnittliche Ballaststoffzufuhr von 30 g pro Tag kommen (12). Für alle, die Soja oder Milchprodukte meiden möchten, ist Erbsenprotein, wie oben erwähnt, eine fantastische Alternative.

Unser Erbsen Protein Isolat gibt es in Pulverform in geschmacksneutraler Form oder mit Geschmack in Form von Schokolade, Kaffee & Walnuss, Kurkuma-Latte, Erdbeere und Banane. Du kannst es wahlweise in einem Smoothie, zu deinem Porridge oder sogar zu pikanten Speisen hinzugeben, um den Proteingehalt zu erhöhen.

 

Vergleich zwischen Erbsen-, Soja und Whey Protein

Erbsen Protein Soja Protein Whey Protein
Energie 101 kcal 116 kcal 123kcal

Fett

davon gesättigt

0,3g

0g

0,2g

0g

2,25g

1,5g

Kohlenhydrate

davon Zucker

1.7g

0,1g

1.5g

0g

2g

2g

Ballaststoffe 3.5g
Protein 22g 27g 25g
Salz 0,5g 1,1g 0,1g

*Die Nährwertinformationen basieren auf einer 30g Portion des Erbsen Protein Isolats, des Soja Protein Isolats und des Impact Whey Proteins von Myprotein.

 

Take Home Message

Erbsenprotein ist ein fantastisches, hochwertiges und leicht verdauliches Supplement auf pflanzlicher Basis, welches sich für jeden eignet, der seine Proteinzufuhr erhöhen möchte. Es ist reich an einer Vielzahl von Aminosäuren und Eisen, welches das Muskelwachstum fördern, trainingsinduzierten Stress reduzieren und die Sättigung steigern kann.

Erbsenprotein ist ein so vielseitiges Supplement, welches für viele Menschen hilfreich sein kann, darunter auch all jene, die sich vegan, gluten- und milchfrei ernähren.

Warum probierst du es nicht einfach aus?

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


 

  • Gorissen, S., Crombag, J., Senden, J., Waterval, W., Bierau, J., Verdijk, L. and van Loon, L., 2018. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), pp.1685-1695. 
  • Overduin, J., Guérin-Deremaux, L., Wils, D. and Lambers, T., 2015. NUTRALYS®pea protein: characterization ofin vitrogastric digestion andin vivogastrointestinal peptide responses relevant to satiety.Food & Nutrition Research, 59(1), p.25622. 
  • Ho, M., Wong, W. and Chang, C., 2012. Clinical Spectrum of Food Allergies: a Comprehensive Review.Clinical Reviews in Allergy & Immunology, 46(3), pp.225-240. 
  • Nutritiondata.self.com. 2020.Foods Highest In Methionine. [online] Available at: <https://nutritiondata.self.com/foods-000084000000000000000-1.html?> [Accessed 4 June 2020]. 
  • House, J., Neufeld, J. and Leson, G., 2010. Evaluating the Quality of Protein from Hemp Seed (Cannabis sativa L.) Products Through the use of the Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score Method.Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(22), pp.11801-11807. 
  • Banaszek, A., Townsend, J., Bender, D., Vantrease, W., Marshall, A. and Johnson, K., 2019. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study.Sports, 7(1), p.12. 
  • Lambert, J., Parnell, J., Tunnicliffe, J., Han, J., Sturzenegger, T. and Reimer, R., 2017. Consuming yellow pea fiber reduces voluntary energy intake and body fat in overweight/obese adults in a 12-week randomized controlled trial.Clinical Nutrition, 36(1), pp.126-133. 
  • Cruzat, V., Krause, M. and Newsholme, P., 2014. Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1). 
  • Stefani, G., Marmett, B., Alves, J., Möller, G., Heck, T., Frizzo, M., Di Domenico, M., Motta, G., Dal Lago, P., Nunes, R. and Rhoden, C., 2018. Resistance training and L-arginine supplementation are determinant in genomic stability, cardiac contractility and muscle mass development in rats.PLOS ONE, 13(9), p.e0204858. 
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Louise Bula

Louise Bula

In Großbritannien registrierte Ernährungsberaterin

Louise Bula ist eine beim Health and Care Professions Council registrierte Diätassistentin in Großbritannien. Sie verfügt über einen Bachelor of Science Abschluss in Ernährungswissenschaften und Lebensmittelkunde von der Universität of Reading, sowie ein postgraduierten Diplom in Diätik von der Queen Margaret Universität. Louise besitzt einen großen Erfahrungsschatz, der sich von der Arbeit als wissenschaftliche Assistentin für eine vom renommierten Medical Research Council finanzierte Studie über die Auswirkungen gesättigter Fette auf Herzkrankheiten erstreckt. Sie hat auch im NHS als Diätassistentin in verschiedenen multidisziplinären Teams gearbeitet und zusammen mit Patienten, die unter akuten und chronischen Erkrankungen litten, eine Reihe von Ernährungsinterventionen durchgeführt. Heute ist sie spezialisiert auf Typ-2-Diabetes und arbeitet für ein Unternehmen, welches eine Patientenversorgung mit einer Reihe von digital-basierten Ansätzen verfolgt. Louise führt zudem eine monatliche Privatklinik, in der sie Patienten mit einer Reihe von klinischen Erkrankungen betreut. In ihrer Freizeit genießt Louise das Krafttraining im Fitnessstudio und das Kochen. Erfahre hier mehr über Louises Werdegang.


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