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Training

Das ultimative Trainingsprogramm zu Weihnachten | So baust du Muskeln auf!

Das ultimative Trainingsprogramm zu Weihnachten | So baust du Muskeln auf!
Chris Appleton
Autor & Herausgeber7 Monate Ago
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Weihnachten steht vor der Tür - wir wissen, dass es leicht sein wird, den Kalorien zu frönen. Was gibt es also Besseres, als mit diesem Weihnachtstraining ein bisschen Spaß in das Training zu bringen, um fit zu bleiben?

Der Plan ist so aufgebaut, dass du an jedem Tag – vor, während und nach den Feiertagen - eine Übung hinzufügen: Du beginnst also mit einer Übung, und am zwölften Tag besteht dein Zirkel aus 12 Übungen. Du kannst das Workout als eine Runde an jedem Tag absolvieren oder mehrere Male, um ein muskelbeanspruchendes Training zu schaffen.

 

Weihnachts-Workout

Tag Übung
Tag 1 1 Minute Plank
Tag 2 2 Klimmzüge, 1 Plank
Tag 3 3 Burpees, 2 Klimmzüge, 1 Plank
Tag 4 4 Ausfallschritte, 3 Burpees, 2 Klimmzüge, 1 Plank
Tag 5 5 Slam Balls, 4 Ausfallschritte, 3 Burpees, 2 Klimmzüge, 1 Plank
Tag 6 6 Pike Liegestütze, 5 Slam Balls, 4 Ausfallschritte, 3 Burpees, 2 Klimmzüge, 1 Plank
Tag 7 7 Aufrechtes Rudern, 6 Pike Liegestütze, 5 Slam Balls, 4 Ausfallschritte, 3 Burpees, 2 Klimmzüge, 1 Plank
Tag 8 8 Schulterdrücken, 7 Aufrechtes Rudern, 6 Pike Liegestütze, 5 Slam Balls, 4 Ausfallschritte, 3 Burpees, 2 Klimmzüge, 1 Plank
Tag 9 9 Vorgebeugtes Rudern, 8 Schulterdrücken, 7 Aufrechtes Rudern, 6 Pike Liegestütze, 5 Slam Balls, 4 Ausfallschritte, 3 Burpees, 2 Klimmzüge, 1 Plank
Tag 10 10 Liegestütze, 9 Vorgebeugtes Rudern, 8 Schulterdrücken, 7 Aufrechtes Rudern, 6 Pike Liegestütze, 5 Slam Balls, 4 Ausfallschritte, 3 Burpees, 2 Klimmzüge, 1 Plank
Tag 11 11 Kniebeugen, 10 Liegestütze, 9 Vorgebeugtes Rudern, 8 Schulterdrücken, 7 Aufrechtes Rudern, 6 Pike Liegestütze, 5 Slam Balls, 4 Ausfallschritte, 3 Burpees, 2 Klimmzüge, 1 Plank
Tag 12 12 Glute Bridges, 11 Kniebeugen, 10 Liegestütze, 9 Vorgebeugtes Rudern, 8 Schulterdrücken, 7 Aufrechtes Rudern, 6 Pike Liegestütze, 5 Slam Balls, 4 Ausfallschritte, 3 Burpees, 2 Klimmzüge, 1 Plank

 

1. Plank

  1. Begieb dich in die Liegestützposition, stütze dich jedoch mit den Unterarmen auf dem Boden ab, statt mit den Händen.
  2. Drücke die Gesäßmuskeln zusammen und spanne die Bauchmuskeln an.
  3. Halte Nacken und Wirbelsäule neutral.
  4. Bilde eine gerade, starke Linie vom Kopf bis zu den Zehen.
  5. Halte die Position eine Minute lang.
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2. Klimmzüge

  1. Greife die Stange mit den Handflächen nach unten oder von sich weg.
  2. Greife etwas weiter als schulterbreit und lasse dich mit gestreckten Armen nach unten hängen. Wenn deine Füße noch den Boden berühren, überkreuze sie hinter sich.
  3. Achte darauf, dass deine Körpermitte angespannt ist, da du nicht anfangen willst, unter der Stange herumzuschwingen, und ziehe die Schulterblätter ein.
  4. Jetzt kommt der schwierige Teil: Drücke die Ellbogen zum Boden und die obere Brust zur Stange. Dies ist normalerweise der Teil, bei dem man anfängt zu schwingen oder Schwung zu holen, also achte darauf, dass dein Rumpf angespannt ist und stabil bleibt.
  5. Wenn du oben angekommen bist, das Kinn über der Stange und auf Brusthöhe, senke dich langsam in die Ausgangsposition zurück.

 

3. Burpees

  1. Beginne die Übung in der Kniebeuge-Position, wobei die Hände vor dir auf dem Boden liegen.
  2. Kicke die Füße zurück in eine Liegestützposition und mache einen Liegestütz.
  3. Stelle die Füße sofort wieder in in die Kniebeuge-Position.
  4. Springe aus der Hocke so hoch und explosiv wie möglich in die Höhe.
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4. Ausfallschritte (jedes Bein)

  1. Beginne in einer neutralen Standposition und trete mit einem Bein nach vorne, so dass deine Beine ein Dreieck mit dem Boden bilden, wobei jedes Bein einen Winkel von etwa 45 Grad zum Boden bildet.
  2. Senke deinen Körper in Richtung Boden ab und lasse das Knie des vorderen Beins über die Zehen gleiten (es spielt keine große Rolle, ob die Knie die Zehen berühren oder nicht - das hängt von der individuellen Beweglichkeit der Fußgelenke ab).
  3. Wenn du deinen Körper absenkst, sollte das Knie des hinteren Beins den Boden nicht berühren. Beuge dein Knie. Du solltest eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Beide Knie sollten in der unteren Position um etwa 90 Grad gebeugt sein.
  4. Drücke dich mit der Ferse des vorderen Fußes ab und gehe zurück in die Ausgangsposition. Du solltest die Belastung in deinen Gesäßmuskeln und den Oberschenkeln spüren.

 

5. Slam Balls

  1. Gehen in die Kniebeuge, lasse die Hüften hinter den Körper fallen, halte den Rücken gerade und die Schultern entspannt.
  2. Hebe den Ball mit beiden Händen auf.
  3. Einatmen und den Ball über den Kopf heben, bis Arme, Hüfte und Knie voll gestreckt sind.
  4. Mit einer schnellen, explosiven Bewegung atmest du nun aus und lässt den Ball vor deinen Füßen zu Boden fallen.
  5. Wenn du den Ball zu Boden wirfst, beugen sich deine Arme, Hüften und Knie ganz natürlich in eine leicht geduckte (oder hockende) Position.
  6. Hebe den Ball auf und wiederhole die Übung.

 

6. Pike Liegestütze

  1. Beginne in der Plank-Position auf dem Boden, mit den Händen fest auf dem Boden, direkt unter den Schultern. Drücke auch die Zehen fest auf den Boden.
  2. Halte die Körpermitte angespannt, den Rücken flach und spanne Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an. Dein ganzer Körper sollte neutral und in einer geraden Linie sein.
  3. Hebe die Hüfte nach oben und zurück, bis dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Halte Arme und Beine so gerade wie möglich.
  4. Beuge die Ellenbogen und senke dann den gesamten Oberkörper in Richtung Boden.
  5. Bleibe einen Moment in dieser Position und drücke dich dann langsam wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind und du dich in der umgekehrten V-Form befinden. Achte darauf, dass du während der gesamten Bewegung die Kontrolle behältst.

 

7. Aufrechtes Rudern

  1. Beginne mit der Hantel an den Füßen und greife die Stange mit den Händen, die etwas weniger als schulterbreit auseinander sind. Spanne deine Körpermitte an und drücke die Gesäßmuskeln zusammen - so wird das Schwingen minimiert und eine Verletzung deines unteren Rückens vermieden.
  2. Hebe die Ellbogen an und die Langhantel, bis sich deine Ellbogen auf Höhe der Schultern befinden. Während der Bewegung ist es wichtig, die Hantel unter Kontrolle zu halten. Wenn du die Hantel nahe am Körper (bzw. am Körperschwerpunkt) hältst, verringert sich die Gefahr, dass die Hantel nach vorne schwingt.
  3. Halte an der Spitze inne, bevor du das Gewicht kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absenkst.
  4. Wiederhole diese Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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8. Schulterdrücken

  1. Nimm die Langhantel in der vorderen Ablageposition von der Ablage.
  2. Halte die Stange in einem 90-Grad-Winkel am Ellbogen.
  3. Spanne deine Körpermitte und deinen Rücken an, um die Bewegung zu unterstützen.
  4. Atme aus und drücke dich aus dieser Position nach oben, bis die Hantel wieder am Ausgangspunkt landet.
  5. Führe die Langhantel im exzentrischen Teil der Bewegung vor dir nach unten, bis sie knapp über deinem Schlüsselbein ankommt.
  6. Vermeide einen Lock-Out der Ellenbogen.

 

9. Vorgebeugtes Rudern

  1. Halte eine Langhantel mit proniertem Griff (Handflächen zeigen nach unten). Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
  2. Beuge die Knie und bringe den Oberkörper leicht nach vorn. Dein Rücken sollte gerade und fast parallel zum Boden sein. Dies ist deine Ausgangsposition.
  3. Hebe die Langhantel nach oben in Richtung Brustbein, wobei die Ellbogen angewinkelt bleiben und dicht am Körper anliegen.
  4. Halte am oberen Ende der Bewegung inne und spanne die Rückenmuskeln an.
  5. Senke die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurück.
  6. Wiederhole diese Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

 

10. Liegestütze

Hinweis: Auch wenn du vielleicht denkst, dass du bei Liegestützen nur deine Arme bewegen musst, so musst du auch deine Rumpfmuskeln einsetzen, um einen Plank auszuführen.

  1. Halte den Rücken und die Beine gerade (außer wenn du deine Neigung für einen alternativen Liegestütz änderst).
  2. Deine Füße sollten leicht gespreizt sein, um dein Gewicht auf die untere Bauchmuskulatur zu verteilen. Spanne die Gesäßmuskeln an.
  3. Deine Hände sollten etwas mehr als schulterbreit auseinander sein. Schaue gerade nach vorne (nicht nach unten), so dass dein Kopf nach hinten gerichtet ist.
  4. Halte die Ellbogen beim Drücken dicht am Oberkörper. Am oberen Ende des Liegestützes sollten deine Arme gerade sein. Unten, wenn die Ellbogen angewinkelt sind, sollte deine Brust gerade den Boden berühren.

 

11. Kniebeugen

  1. Starte zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte die Hantel fest im Griff.
  2. Lege die Hantel auf den oberen Rücken, etwa auf halber Höhe der Traps. Halte die Brust herausgedrückt und drehe deine Füße ganz leicht nach außen (etwa 40 °).
  3. Atme tief ein, ziehe die Schulterblätter ein und spanne den Rumpf an. Senke dich ab, indem du die Knie beugst, bis sie parallel zum Boden sind.
  4. Lasse deine Fersen die ganze Zeit über auf dem Boden.
  5. Deine Quads leisten einen Großteil der Arbeit am oberen Ende der Kniebeuge, also drücke dich beim Ausatmen mit aller Kraft hoch, um vom Mittelfuß zur Ferse aufzusteigen.
  6. Denke daran, dass deine Wirbelsäule während der gesamten Übung neutral bleiben sollte.
  7. Beuge oder krümme deinen Rücken nicht.
  8. Entweder wiederholst du die Übung oder setze das Gewicht ab.

 

12. Glute Bridges

Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße flach auf den Boden und beuge die Knie.

Spanne die Gesäßmuskeln an und hebe die Hüfte vom Boden ab, indem du sie in Richtung Decke drückst.

Achte darauf, dass dein Körper am Ende der Bewegung eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.

Halte am oberen Ende der Bewegung inne und drücke deine Gesäßmuskeln so stark wie möglich zusammen. Halte die Position ein oder zwei Sekunden lang, und senke dich dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

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Take Home Message

Dieses Weihnachtstraining ist eine großartige Fitness-Challenge, die dich in der Weihnachtszeit auf Trab halten wird. Wenn du dich selbst auf die Probe stellen willst, wiederhole es zwei- oder dreimal, um richtig ins Schwitzen zu kommen und dabei Muskeln aufzubauen.

Eine Kombination aus Übungen zur Kräftigung der Körpermitte, zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau macht diese Herausforderung aus, und in Verbindung mit deiner Ernährung wird das Weihnachtstraining dir dabei helfen, Fortschritte zu erzielen.

 

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Chris Appleton
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Chris ist Redakteur und ein Level-3-qualifizierter Personal Trainer mit einem BA-Abschluss (Hons) in Sport-Coaching & Entwicklung, sowie einer Level-3-Qualifikation in Sporternährung. Er verfügt über Erfahrung bei der Durchführung von Fitnesskursen und -programmen für Anfänger und Fortgeschrittene von Kunden und Sportlern. Chris ist zudem qualifizierter Fußballtrainer und bietet Torwart-Training auf hohem sowie Fitnesstraining auf semi-professionellem Niveau, mit entsprechender Ernährungsberatung zur Aufrechterhaltung optimaler Leistungen, an. Seine Erfahrung in der Sport- und Fitnessbranche umfasst 15 Jahre und er ist fortwährend darin bestrebt, sich zu verbessern. In seiner Freizeit widmet sich Chris gerne seiner Familie, während er nebenher noch im Fitnessstudio trainiert.
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