Baue Muskeln auf und spare dabei Zeit | Grundübungen für den Push Day

Vorteile von Grundübungen

Mit Grundübungen kannst du wertvolle Zeit beim Training sparen, mehr Kalorien verbrennen und mehr Muskeln aufbauen (Hypertrophie).

Warum sollte man am Push Day Grundübungen vorziehen?

Isolationsübungen haben ihre Vorteile, aber du brauchst deutlich mehr Zeit, wenn du diese in dein Workout integrierst.

Grundübungen hingegen trainieren gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal und sind ein effizientes Mittel, um sowohl an Kraft als auch an Muskulatur aufzubauen.

Was macht einen Push Day aus?

Bei einem klassischen Push Day führst du Übungen aus, bei denen die Muskeln involviert sind, die für Drückbewegungen zuständig sind.

Das bedeutet, in erster Linie kommen deine Schultern, dein Trizeps und deine Brust zum Einsatz.

Bankdrücken

https://www.youtube.com/watch?v=8k_57QM4jg8&feature=emb_logo

1. Lege dich so auf die Bank, dass dein oberer Rücken, dein Gesäß sowie dein Kopf sicher aufliegen und platziere deine Füße fest auf dem Boden.
2. Hebe die Langhantel aus dem Rack, sodass sie sich in einer Linie mit deinen Augen befindet.
3. Senke die Langhantel über der Mitte deiner Brust nach unten hin ab und halte den Ellenbogen in einem 45°-Winkel zu deinem Oberkörper. Drücke deine Schulterblätter zusammen, errichte eine Brücke mit deinem unteren Rücken und spannen deinen Rumpf an, sodass du maximale Kontrolle über das Gewicht hast.
4. Drücke die Langhantel anschließend wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Bewegungsablauf.
5. Aktiviere deinen Lat und halte deinen Rumpf dauerhaft unter Spannung. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht ausscheren.

Trainierte Muskulatur: Trizeps, Brust

Anzahl der Sätze: 4-5

Wiederholungen: 8-15

Schrägbankdrücken

https://www.youtube.com/watch?v=0WPRqCYF4pA&feature=emb_logo

1. Stelle die Lehne deiner Bank in einen 45°-Winkel auf.
2. Führe nun dieselben Bewegungen wie beim normalen Bankdrücken aus.
3. Bei dieser Variation stehen insbesondere der Deltamuskel und die obere Brust im Vordergrund.
4. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nah am Körper bleiben und du das Gewicht in einer Linie mit deinen Unterarmen hältst.

Trainierte Muskulatur: Obere Brust und vorderer Deltamuskel

Anzahl der Sätze: 3-5

Wiederholungen: 8-12

Overhead Press

https://www.youtube.com/watch?v=rxdNOw0-Eoc&feature=emb_logo

1. Platziere die Langhantel so im Rack, dass sie sich etwa auf Brusthöhe befindet.
2. Greife die Stange mit beiden Händen und nehme sie heraus, sodass sie auf dem oberen Bereich deiner Brust aufliegt und deine Handflächen von dir weg zeigen.
3. Spanne deinen Rumpf und Rücken an, um die Bewegung zu unterstützen.
4. Atme aus und drücke das Gewicht so weit nach oben, bis deine Arme durchgestreckt sind und es sich über deinem Kopf befindet. Drücke deine Ellenbogen nicht durch.

Trainierte Muskulatur: Deltamuskel, Trizeps, Rumpf

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8-12

Kurzhanteldrücken

https://www.youtube.com/watch?v=UXy79ivGwXY&feature=emb_logo

1. Lege dich zunächst mit dem Rücken auf die Bank und hebe die Kurzhanteln über deine Brust. Drehe dein Handgelenk so, dass deine Daumen einander gegenüberliegen (Obergriff).
2. Positioniere deine Arme so, dass sie in einer Linie mit deinen Schultern stehen und leicht gebeugt sind. Senke deine Arme langsam ab und spreize deine Ellenbogen so weit es geht.
3. Bleibe eine Sekunde lang in dieser Dehnung und bringe deine Arme, aus der Brust heraus, in einer Dreiecks-Bewegung wieder nach oben und zueinander. Die Kurzhanteln sollten sich am obersten Punkt nicht berühren.
4. Um die größtmögliche Muskelkontraktion zu erreichen, solltest du deine Handgelenke nach Außen neigen, sodass deine Daumen leicht nach oben zeigen.
5. Drücke deine Brust zusammen und halte die Spannung für 1-2 Sekunden.
6. Führe die Bewegungen kontrolliert aus und konzentriere dich auf den mittleren Bereich deiner Brust.

Trainierte Muskulatur: Trizeps, Brust

Anzahl der Sätze: 3-5

Wiederholungen: 12

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Stelle deine Bank in einen 45°-Winkel ein. Wenn möglich, stelle am besten auch deinen Sitz höher ein, sodass du während der Übung nicht vom Polster rutschst.
2. Hebe im Sitzen die Kurzhanteln vom Boden auf deine Knie, sodass sie auf deinen Beinen liegen.
3. Mit ein wenig Hilfe aus den Beinen bringst du die Kurzhanteln schließlich nach oben in die Ausgangsposition. Dein Oberkörper liegt nun in einem 45°-Winkel auf der Bank und deine Hände befinden sich auf einer Linie mit deinen Schultern und deine Ellenbogen direkt unter deinen Handgelenken.
4. Drücke das Gewicht weg von deinem Körper und achte darauf, deine Ellenbogen nicht vollständig durchzustrecken.
5. Senke das Gewicht anschließend wieder kontrolliert in die Ausgangsposition herab und starte in die nächste Wiederholung.
6. Halte deine Ellenbogen nah am Körper und drücke sie nie ganz durch.

Trainierte Muskulatur: Obere Brust und vorderer Deltamuskel

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 10-12

Liegestütze

https://www.youtube.com/watch?v=Qujnzy_QpHk&feature=emb_logo

1. Es liegt nahe zu denken, dass du bei dieser Übung einzig und allein auf deine Arme angewiesen bist. In Wahrheit begibst du dich aber zu Beginn der Übung erst einmal in eine Plank-Position und aktivierst somit deine Rumpfmuskulatur. Halte deinen Rücken und deine Beine dabei gerade.
2. Deine Füße stehen nicht eng beieinander, sodass du dein Körpergewicht gleichmäßig auf deinen unteren Bauchmuskeln verteilen kannst. Spanne deine Gesäßmuskulatur an. Deine Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein. Halte den Blick nach vorne (und nicht nach unten) gerichtet, sodass dein Kopf geradeaus zeigt.
3. Beim Hochdrücken achtest du nun darauf, dass deine Ellenbogen nach am Oberkörper bleiben. Am obersten Punkt der Übung sollten deine Arme vollständig ausgestreckt sein.
4. Am untersten Punkt hingegen sind deine Ellenbogen gebeugt und deine Brust berührt beinahe den Boden.
5. Führe die Übung vor einem Spiegel aus, sodass du deine Form im Blick behalten kannst. Außerdem kannst du einen etwa faustgroßen Gegenstand auf den Boden lege, um zu überprüfen, ob du weit genug nach unten gehst.
6. Halte deine Ellenbogen nah am Körper, spanne deinen Rumpf an und halte deine Wirbelsäule gerade.

Trainierte Muskulatur: Trizeps, Rumpf, Brust, Deltamuskel

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: bis zum Muskelversagen

Kurzhantel Overhead Press

1. Wähle ein angemessenes Gewicht für die Anzahl an Wiederholungen, die du ausführen möchtest. Hebe die Kurzhanteln nach oben und lege sie auf deiner Schulter (oder ein Stück darüber) ab. Deine Handflächen zeigen dabei nach vorne.
2. Jetzt drückst du das Gewicht nach oben und führst die Kurzhanteln über deinem Kopf zusammen, sodass sie sich berühren. Anschließend bewegst du sie wieder nach unten und lässt sie wieder auf deinen Schultern ab.
3. Achte darauf, dass du während den Wiederholungen die volle Bewegung ausführst – von ganz oben nach ganz unten. Je größer der Bewegungsradius ist, desto mehr Muskelgewebe wird angesprochen und desto mehr Schultermuskulatur kann aufgebaut werden.
4. Behalte die Ausführung bei jeder Wiederholung und jedem Satz bei. Wenn möglich, verwende bei allen Sätzen durchgehend dasselbe Gewicht.
5. Halte die Kurzhanteln in einer Linie mit deinen Handgelenken und Unterarmen und achte auf eine kontrollierte Ausführung.

Trainierte Muskulatur: Deltamuskel, Trizeps

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 12

Dips

1. Stütze dich auf Dip-Stangen ab, sodass deine Ellenbogen vollständig durchgestreckt und deine Füße vom Boden gelöst sind. Deine Handgelenke, Ellenbogen und Schultergelenke stehen in einer Linie direkt untereinander.
2. Lasse deine Ellenbogen leicht zur Seite hin ausscheren, während du dich nach unten absenkst und lehne dich dabei nach vorne.
3. Drücke dich anschließend wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecke deine Ellenbogen vollständig durch.
4. Vermeide es, Schwung zu holen und spanne stattdessen deinen Rumpf an. Achte auf kontrollierte Bewegungen und halte deinen Körper stabil.

Trainierte Muskulatur: Trizeps, Rumpf, untere Brust

Anzahl der Sätze: 3-4

Wiederholungen: 5-8

Take Home Message

Grundübungen sind ein sehr effektives Mittel, um an Muskulatur und Kraft aufzubauen, da gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Sie können dir sogar dabei helfen, mehr Kalorien während des Trainings zu verbrennen.

Wenn du diese Übungen in deine Push-Day-Routine integrierst, wirst du in Nullkommanichts Erfolge sehen.