Von Erin McElvogue
HYROX ist ein Ausdauer-basiertes Hybrid-Rennen, welches Athleten in nahezu jedem Bereich herausfordert: Aerobe und anaerobe Fitness, Körperkraft und mentale Resilienz. Und wenn du erfolgreich sein willst, kommst du ohne die entsprechende Vorbereitung nicht herum.
Bestehend aus alternierenden 1km-Läufen und Functional Fitness-Stationen, sorgt dieses Format dafür, dass sich HYROX von ähnlichen Sportarten unterscheidet. Dabei kann das HYROX-Training so gestaltet werden, dass es spezielle für die einzigartigen Anforderungen an dieses Event zugeschnitten wird.
Und sobald du deine ersten Events absolviert hast, kannst du damit anfangen dein Training zu modifizieren, so dass es noch individueller auf deine Bedürfnisse zugeschnitten wird, um Kraft und Fitness zu verbessern und an deinen Schwächen zu arbeiten.
Nachdem ich sowohl bei den Doubles als auch Singles bei HYROX-Events auf dem vorderen Treppchen in meiner Altersklasse gelandet bin, plane ich in naher Zukunft meine Teilnehme bei den HYROX-Weltmeisterschaften.
In den kommenden Monaten werde ich meine Trainingsintensität anpassen und auf spezifische Ziele hinarbeiten, je näher der Event rückt. Doch im Moment konzentriere ich mich auf alle Bereiche: Kraft, aerobe Fitness und Resilienz.
Weiter unten findest du ein Beispiel für meine typische Trainingswoche. Dabei hoffe ich, dass dir diese Auflistung einen kleinen Einblick darüber gibt, wie bedeutend eine ausgewogene Routine ist. Super-intensive Einheiten an 6 Tagen pro Woche ist vermutlich nicht der beste Wege, um zu trainieren. Tatsächlich ist es wahrscheinlich sogar eher schädlich.
HYROX ist intensiv und sorgt daher auch für eine ganze Menge Stress für den Körper. Das bedeutet, dass es umso wichtiger ist, lockere Einheiten in deinen Trainingssplit zu integrieren. Trainiere hart beim Workout, aber sorge gleichzeitig dafür, dass du ausreichend regenerierst. Nur so wirst du Fortschritte machen. Außerdem erwarten dich eine ganze Menge an Bewegungen und Übungen, die sich wiederholen, insofern ist es wichtig, dass das Trainingsvolumen realistisch gestaltet wird, insbesondere dann, wenn du gerade erst loslegst.
Montag
- Morgens: 5km Lauf
- Abends: Kraft-Workout
Dienstag
- Morgens: Kraft-Workout
- Abends: HYROX-Einheit (40-60 Minuten maschinenbasiertes Training mit HYROX-Übungen)
Mittwoch
- Ruder-Intervalle (z.B.10 x 500m mit 2 Minuten Ruhe zwischen den Sätzen)
Donnerstag
- Morgens: 10km Lauf
- Abends: Kraft-Workout
Freitag
- Pause oder aktive Erholung: Leichtes 15k Training auf dem Bike (Zone 2)
Samstag
- Kraft-Workout + Saturday Team Sweat
Sonntag
- HYROX-Einheit: 50 Minuten AMRAP mit Laufen und Übungen
Dies mag zwar nach einer ganzen Menge anmuten, aber es gibt ein paar Dinge, auf die du bei diesem Training achten solltest.
- Einige dieser Einheiten benötigten nicht mehr als 30 Minuten. Es kommt sehr selten (bis gar nicht) vor, dass ich an einem Tag 3 Stunden im Gym verbringe.
- Ich habe einen sehr flexiblen Stundenplan, was bedeutet, dass ich mein Training in Morgen- und Abend-Workouts aufteile. Dies ist für viele Menschen nicht unbedingt möglich und das ist auch okay.
- Ich habe Jahre gebraucht, um dort hinzukommen, wo ich jetzt bin. Aus diesem Grund solltest du diese Dinge nicht als Pflichtparts ansehen, um beim HYROX mitmachen zu können.
- Dieser Trainingsplan ist spezifisch auf mich und meine Ziele zugeschnitten. Jeder ist bekanntlich anders und daher sollte dein Training auch um deine Fähigkeiten, Ziele und deinen Lifestyle aufgebaut werden.
Take Home Message
Wenn man sich auf einen Ausdauer-basierten Hybrid-Event wie HYROX vorbereitet, muss man sämtliche Bereiche des Trainings abdecken. Du musst viel laufen, um deine Fitness zu verbessern, Gewichte heben um deine Kraft zu steigern und natürlich auch genug HYROX-spezifische Workouts in deine Routine integrieren, um diese Übungen und Bewegungen ausreichend zu trainieren.
Ein Trainingsplan, der all diese Aspekte abdeckt, wird deine HYROX-Ziele unterstützen. Er hilft dir aber auch dabei funktional fit und stark zu bleiben. Denk dran: Trainiere hart und vor allem smart. Und vergiss nicht, dass der Spaß hierbei nicht zu kurz kommen darf.
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