Komplette Dehn-Routine für den Oberkörper mit Marino Katsouris

Marino Katsouris weiß um die Vorteile von Dehnübungen. Er wärmt sich immer ausgiebig für den Oberkörper auf, um seine Trainingsleistung zu maximieren. Mache es also wie Marino – und vernachlässige das Dehnen nicht!

Das Programm

Führe den gesamten Zirkel 1-2 Mal durch, bevor Sie 2-3 Aufwärmsätze deiner ersten Übung ausführst, und schon bist du bereit für die nächste!

Schulterdrehungen mit dem Band

1. Nimm ein breites Widerstandsband in jede Hand, wobei das Band hinter dir liegt.
2. Ziehe das Band so, dass es straff ist.
3. Beginne mit den Händen an den Seiten und führe sie nach oben, bis sie sich über deinem Kopf befindet, wobei das Band immer noch straff gespannt ist.
4. Bringe dann die Arme wieder an die Seite, wobei das Band vor dem Körper liegt.

Liegestütze am Schulterblatt

1. Lege die Hände schulterbreit auseinander auf eine Matte, die Beine befinden sich hinter dir, der Körper ist gerade.
2. Lasse die Schultern sinken.
3. Ziehe sie wieder hoch und drücke dich weiter nach oben, bis dein Rücken gewölbt ist.

Kobra-Stretch

1. Beginne die Bewegung in der Liegestützposition, wobei deine Hände flach auf der Matte liegen, etwa schulterbreit auseinander, und deine Beine hinter dir ausgestreckt sind.
2. Senke die Hüften, bis sie so flach wie möglich auf der Matte aufliegen, während du die Arme gerade hältst.
3. Drücke dann die Hüfte wieder nach oben, bis dein Hintern in der Luft ist und deine Arme gerade sind.

Ellenbogengestützte Rotatorenmanschette

1. Setze dich auf die Matte und winkel ein Bein an.
2. Lege den Ellbogen auf dieses Knie und stütze dich mit der anderen Hand auf dem Boden ab.
3. Beuge den Arm am Ellenbogen und halte ihn im rechten Winkel.
4. Drehe den Arm mit einem kleinen Gewicht in der Hand so, dass die Handfläche zum Boden zeigt, und halte den Ellbogen auf dem Knie.

Umgekehrter Schneeengel

1. Lege dich mit der Brust zum Boden auf eine Matte.
2. Beginne die Bewegung mit gestreckten Armen vor sich, wobei die Handflächen zum Boden zeigen.
3. Drücke den Oberkörper mit der Brust leicht von der Matte ab und führe die Arme um den Körper herum, bis sie den Po erreichen (halte die Arme dabei gerade).

Shoulder Rounds

1. Stelle dich aufrecht hin, mit einem Arm an der Seite und dem anderen Arm fest auf dem Bauch, um deine Körpermitte anzusprechen.
2. Drehe den Arm an der Seite in einem vollen Kreis und halte ihn dabei die ganze Zeit gerade.

Klimmzüge am Schulterblatt

1. Hänge dich an eine aufgehängte Stange, wobei die Handflächen von dir weg zeigen.
2. Hänge so, dass deine Oberkörpermuskeln locker sind.
3. Spanne die oberen Rückenmuskeln an, während du die Brust leicht anheben.
4. Lockere deine Muskeln wieder und wiederhole die Übung.

Take Home Message

Und da haben wir es. Mache es wie Marino und stelle sicher, dass du dem Dehnen Priorität einräumst.

Es ist gar nicht so anstrengend, wie du vielleicht denkst. Mache dich locker, wärme dich auf, und du wirst bald die Vorteile spüren.