Trainiere mehr als einen Muskel zum Pull-Day mit diesen Grundübungen

Was sind Grundübungen?

Bei Grundübungen werden mehrere Muskeln/Gelenke gleichzeitig angesteuert. Isolationsübungen hingegen konzentrieren sich ausschließlich auf ein Gelenk oder einen Muskel und isolieren diese.

Vorteile von Grundübungen

Durch Grundübungen sparst du wertvolle Zeit im Gym, verbrauchst während des Workouts mehr Kalorien und baust besser Muskeln auf (Hypertrophie).

Warum sollte man Grundübungen vorziehen?

Wenn du viele Isolationsübungen in deinem Trainingsplan hast, wird deine Einheit zeitintensiv, da du immer nur eine Muskelgruppe trainierst.

Bei Grundübungen hingegen involvierst du gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal, wodurch du nicht nur Zeit sparst, sondern auch weitere Vorteile mitnimmst.

Was ist ein Pull Day?

Ein Pull Day ist genau das, was der Name aussagt. Bei diesen Einheiten kommen nur Übungen zum Einsatz, in denen du Ziehbewegungen ausführst.

Das klingt zunächst ein wenig bizarr, aber wenn man die Übungen für den Unterkörper außer Acht lässt und einmal darüber nachdenkt, wird alles klar. Du trainierst deinen Bizeps, deine Unterarme und deinen gesamten Rücken. Hier sind ein paar Übungen, die du in deinen Plan integrieren kannst.

Die Übungen

Langhantel-Rudern

https://www.youtube.com/watch?v=JKCNdlIoPIo&feature=emb_logo

1. Halte die Langhantel im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten). Deine Füße sind schulterbreit platziert.
2. Winkle deine Knie an und bringe deinen Oberkörper leicht nach vorne. Dein Rücken sollte gerade bleiben und beinahe parallel zum Boden stehen. Dies ist deine Ausgangsposition.
3. Ziehe das Gewicht bis zu deinem Brustbein, während deine Ellenbogen nah an deinem Körper bleiben.
4. Pausiere am obersten Punkt der Bewegung und drücke deine Rückenmuskulatur zusammen.
5. Bringe das Gewicht anschließend wieder nach unten in die Ausgangsposition.
6. Führe beliebig viele Wiederholungen aus.

Tipps: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade und in einer neutralen Position bleibt. Vermeide es, das Gewicht mit Schwung nach oben zu bringen. Halte durchgehend deine Körperspannung und drücke deine Rückenmuskulatur zusammen.

Trainierte Muskelgruppe: Lat, Bizeps, Trapez, Rumpf.

Anzahl der Sätze: 4 Sätze mit je 8 Wiederholungen

Rudern mit SZ-Stange im Untergriff

1. Greife die EZ-Stange schulterbreit, sodass deine Handflächen nach unten zeigen.
2. Gehe leicht in die Knie und beuge dich an der Hüfte nach vorne.
3. Lasse deine Arme und das Gewicht nach unten hängen und ziehe die Stange aus dieser Position nach oben zu deiner Brust.
4. Senke die Langhantel kontrolliert nach unten ab.

Tipps: Halte deinen Rücken und deinen Nacken gerade und spanne durchgehend deinen Rumpf an.

Trainierte Muskelgruppe: Bizeps, Lat, Rautenmuskel

Anzahl der Sätze: 4 Sätze mit je 8 – 12 Wiederholungen

Klimmzüge

https://www.youtube.com/watch?v=Frn-CBdTWJo&feature=emb_logo

1. Greife die Stange schulterbreit, sodass deine Handflächen zu dir zeigen und lasse dich nach unten hängen.
2. Aus dieser Startposition heraus ziehst du dich nach oben zur Stange, hältst dich dort einen Moment und senkst dich dann wieder nach unten ab.
3. Tipps: Bleibe unter Spannung dabei. Vermeide es Schwung zu holen, dies schadet nur deinem Fortschritt.

Trainierte Muskelgruppe: Arme, Lat, Rumpf.

Anzahl der Sätze: 3 Sätze mit je 8 – 12 Wiederholungen

Latzug

https://www.youtube.com/watch?v=s1J9sh9yHjc&feature=emb_logo

1. Setze dich in die Latzug-Maschine und stelle das Kniepolster so ein, dass es eng auf deinen Oberschenkeln aufliegt und du stabil sitzt.
2. Platziere deine Füße flach auf dem Boden und drücke deine Brust nach oben und raus.
3. Umgreife die Stange in einem weiten Griff.
4. Sobald du dich in dieser Ausgangsposition befindest, atmest du tief ein und achtest darauf, dass du diese Körperhaltung aufrechterhältst, ohne dass du die Spannung in deinen Schulterblättern verlierst oder deine Schultern nach oben ziehst.
5. Atme aus, sobald du die Bewegung startest.
6. Ziehe das Gewicht durch deine Ellenbogen so weit nach unten, bis du am untersten Punkt der Bewegung deinen Lat und deine Schulterblätter zusammendrücken kannst.
7. Anschließend führst du die Stange wieder so weit nach oben, bis deine Arme ausgestreckt sind und kehrst in die Ausgangsposition zurück.

Tipps: Lass dich von dem Gewicht nicht nach oben ziehen. Achte auf eine kontrollierte Ausführung und ziehe deine Schultern nicht nach oben zu den Ohren.

Trainierte Muskelgruppe: Lat, Bizeps.

Anzahl der Sätze: 4 Sätze mit je 8 – 12 Wiederholungen

Sitzendes Kabel-Rudern

1. Setze dich in die Maschine und platziere deine Füße auf der dafür vorgesehenen Fläche vor dir. Deine Knie sind leicht gebeugt.
2. Greife nach den Griffen und strecke deine Arme aus. Ziehe deine Schultern zurück und spanne deinen Rumpf an. Außerdem ist es wichtig, dass dein Rücken gerade bleibt und sich nicht nach vorne oder hinten beugt.
3. Dies ist die Ausgangsposition. Beuge deine Ellenbogen und ziehe das Gewicht zu dir (knapp unter deiner Brust). Ziehe die Stange nicht zu weit nach oben.
4. Während du den Griff an deinen Körper ziehst, drückst du deinen Lat und deine Schulterblätter zusammen. Pausiere eine Sekunde und halte die Spannung.
5. Strecke nun langsam deine Arme wieder aus und führe das Gewicht zurück. Dein Rücken bleibt durchgehend gerade.

Tipps: Wenn die Maschine in deinen Gym keine Fläche für deine Füße hat, platziere sie einfach auf dem Boden und halte deinen Rumpf angespannt. Du ruderst schließlich kein Boot.

Trainierte Muskelgruppe: Mittlerer Trapezmuskel, Rautenmuskel, Bizeps

Anzahl der Sätze: 4 Sätze mit je 8 – 12 Wiederholungen

Kurzhantel-Rudern

https://www.youtube.com/watch?v=kNNyiAxIE8A&feature=emb_logo

1. Stelle dich neben eine Bank und halte eine Kurzhantel in der rechten Hand, sodass deine Handflächen nach innen zeigen.
2. Lege dein linkes Knie und deine linke Hand auf der Bank ab für zusätzliche Unterstützung.
3. Beuge dich an der Hüfte nach vorne, sodass dein Rücken gerade ist und parallel zum Boden steht.
4. Ziehe die Kurzhantel so weit nach oben, bis dein rechter Ellenbogen zur Decke zeigt und dein Oberarm parallel zum Boden steht.
5. Senke das Gewicht wieder nach unten ab und führe so viele Wiederholungen aus, wie vorgesehen sind.
6. Wechsle anschließend den Arm.

Tipps: Halte deine Schultern fixiert und drücke deine Schulterblätter zusammen, um den Muskel noch stärker zu aktivieren.

Trainierte Muskelgruppe: Lat, Bizeps.

Anzahl der Sätze: 4 Sätze mit je 8 – 12 Wiederholungen

Horizontale Klimmzüge

1. Platziere deine Langhantel im Rack, sodass sie dir etwa bis zur Hüfte reicht.
2. Je höher die Stange liegt, desto leichter wird diese Übung, da du dich stärker in der Vertikalen befindest (so liegt weniger Gewicht auf deiner unteren Körperhälfte).
3. Platziere dich unter der Stange, sodass sie sich direkt über der Mitte deiner Brust befindet.
4. Strecke deine Beine vollständig vor dir aus und drücke deine Fersen fest in den Boden, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
5. Greife die Langhantel weiter als schulterbreit.

Tipps: Dein Rumpf ist angespannt und dein Rücken gerade.

Trainierte Muskelgruppe: Lat, Rautenmuskel, Bizeps, Trapez.

Anzahl der Sätze: 4 Sätze mit je 8 Wiederholungen

Face Pulls

1. Greife die Griffe mit beiden Händen, sodass die Handflächen nach innen zeigen.
2. Gehe so weit zurück, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und spanne deinen Rumpf an. Lehne dich leicht zurück, sodass sich dein Körper ungefähr in einem 20°-Winkel befindet.
3. Ziehe an den Seilen, sodass sich das Gewicht anhebt und spanne deine Schultern an.
4. Jetzt ziehst du die Seilgriffe zu deiner Stirn.
5. Achte darauf, dass deine Handflächen nach innen zeigen und deine Ellenbogen zur Seite hin ausscheren können. Spanne deinen hinteren Deltamuskel an.
6. Führe das Gewicht anschließend auf demselben Weg wieder zurück und strecke deine Arme langsam wieder aus, ohne, dass deine Schultern oder deine Brust nach vorne fallen.

Tipps: Achte darauf, dass deine Schultern stets zurückgezogen sind und halte deinen Blick nach vorne gerichtet für eine gute Körperhaltung.

Trainierte Muskelgruppe: Trapez, hinterer Deltamuskel

Anzahl der Sätze: 5 Sätze mit je 8 – 12 Wiederholungen

Rudern mit Brustunterstützung

1. Stelle eine Bank in einen 45°-Winkel.
2. Schnappe dir zwei Kurzhanteln und lege dich mit der Brust voraus auf die Lehne der Bank. Platziere deine Füße fest auf dem Boden und strecke deine Arme gerade nach unten aus. Deine Handflächen zeigen zueinander. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Drücke deine Schulterblätter zusammen und ziehe deine Ellenbogen zur Decke, wodurch sich die Kurzhanteln in Richtung deiner Rippen bewegen.
4. Führe das Gewicht auf demselben Weg wieder zurück und wiederhole denselben Bewegungsablauf für die nächsten Wiederholungen.

Tipps: Ziehe deine Schulterblätter zusammen und halte deine Wirbelsäule gerade.

Trainierte Muskelgruppe: Lat, Trapez, Bizeps und Rautenmuskel.

Anzahl der Sätze: 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen

Take Home Message

Übungen, die auf Ziehbewegungen basieren, decken die größten Muskelgruppen des Körpers ab.

Indem du dich auf Grundübungen konzentrierst, sparst du dir Zeit im Gym und baust effektiver an Kraft und Muskulatur auf – und das bei mehreren Muskelgruppen gleichzeitig.