Stell dir folgende Situation vor: Du stellst dein frisch angekommenes Päckchen von Myprotein in die Küche. Stolz packst du deinen neue Tüte Impact Whey Protein aus und freust dich unheimlich. Dann kommt deine Mutter rein und sagt: „Ich hoffe, du trinkst nicht zu viel davon. Leute im Internet sagen, zu viel kann deinen Nieren schaden."
Aber stimmt das auch? Gibt es irgendwelche Belege dafür? Oder ist das ein klassischer Fall von Fake News aus den sozialen Netzwerken?
Das nächste Mal, wenn sich deine Eltern über deinen Proteinkonsum beschweren, kannst du ihnen unseren Blog empfehlen. Ernährungsberater und Doktorand Richie Kirwan wird es ihnen erklären.
Protein ist ein Grundpfeiler in Fitness und unserer Ernährung. Es stellt einen wichtigen Teil einer allgemein gesunden Ernährung dar und hilft darüber hinaus beim Abnehmen, verringert den Appetit und unterstützt den Aufbau sowie die Regeneration unserer Muskeln.
Für die Menschen, deren Ziel es ist, an Muskeln aufzubauen, wird eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6 – 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wer also 70 kg schwer ist, sollte in etwa 156 g Protein am Tag essen. Studien, die sich mit der proteinreichen Ernährung von Bodybuildern auseinandergesetzt haben, zeigten, dass diese unter Umständen (Achtung) weit über 3,7 g Protein pro Tag verspeisen. Und das ist nicht ungewöhnlich. Sportler und Bodybuilder essen in der Regel reichlich Protein.
- Empfohlene Tagesmenge
- Was hat das alles mit unseren Nieren zu tun?
- Das sagt die Wissenschaft
- Kann man zu viel Protein essen?
- Take Home Message
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Richie meldet sich zurück mit den Fakten. Und diesmal geht es um die Proteinzufuhr.
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Empfohlene Tagesmenge
Die empfohlene Tagesmenge an Protein laut Ernährungsberatern, wie Richie, liegt bei 0,79 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für Otto Normalverbraucher sind das 53 g pro Tag. Manche Menschen, die sich sehr proteinreich ernähren (wie zum Beispiel Bodybuilder) decken diese Menge schon in einer Mahlzeit.
Die oben erwähnte Tagesmenge ist so gewählt, dass ein Proteinmangel vorgebeugt werden kann. Dabei handelt es sich um das Minimum an Protein, das der Körper braucht.
Du solltest also nicht weniger also diese empfohlene Menge essen. Es gibt keine Obergrenze, sodass du die empfohlene Tagesdosis auch überschreiten kannst. Etwas, dass viele Leute regelmäßig tun.
Was hat das alles mit unseren Nieren zu tun?
Wenn wir Protein zu uns nehmen, wird alles Überschüssige von den Nieren verarbeitet und gefiltert. Und genau dafür sind unsere Nieren auch da. Je mehr Protein du isst, desto härter müssen deine Nieren arbeiten. Die Abfallstoffe aus diesem Prozess werden anschließend über den Urin ausgeschieden. Studien zufolge stehen eine proteinreiche Ernährung und Nierenschäden nur dann in einem Zusammenhang, wenn bereits eine Erkrankung oder Vorbelastung der Nieren besteht.
Das sagt die Wissenschaft
Dieses Gebiet ist gründlich erforscht und es gibt reichlich Hinweise dahingehend, dass eine proteinreiche Ernährung ungefährlich ist. Die erste Studie, mit der sich Richie auseinandersetzt, wurde an 1500 Frauen durchgeführt. Man begleitete diese Frauen 11 Jahre lang und überwachte deren Proteinkonsum sowie Nierenfunktion. Alle Teilnehmerinnen der Studie nahmen täglich 60 – 90 g Protein zu sich.
In dieser Studie konnte kein Wirkungszusammenhang zwischen der Aufnahme von Protein und der Nierenfunktion hergestellt werden, insofern die Nieren gesund waren. Es konnte jedoch festgestellt werden, dass Protein durchaus Beschwerden verschlimmern konnte, wenn die Nieren vorbelastet waren.
Diese Studie ist jedoch wenig hilfreich, um die Wirkung einer proteinreichen Ernährung auf unsere Nieren zu zeigen. Denn um diese zu schädigen, muss man weit mehr als 60 – 90 g Protein am Tag essen.
In einer Studie wurden zwei verschiedene Gruppen untersucht; in der einen Gruppe aßen die Probanden acht Wochen lang täglich 2,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und die andere täglich 3,4 g. Beide Gruppen betrieben währenddessen Kraftsport. In keiner der Gruppen konnten Veränderungen in der Funktion der Nieren beobachtet werden.
Eine weitere Studie untersuchte zudem ein Jahr lang eine Probandengruppe von Männern, die Kraftsport betrieben. Die Probanden wechselten während dieser Zeit zwischen ihrer gewöhnlichen und einer proteinreicheren (3,3 g pro Kilogramm Körpergewicht) Ernährungsweise ab. Es handelte sich hierbei um eine Cross-Over-Studie, sodass alle Teilnehmer beide Proteinzufuhren testen und als ihre eigene Kontrollgruppe dienen konnten. In dieser Studie konnten keine negativen Auswirkungen beobachtet werden.
Richie verrät dir auch, wie du mehr Protein zu dir nehmen kannst:
Kann man zu viel Protein essen?
Die einfache Antwort: Ja. Es ist möglich, dass du zu viel Protein zu dir nimmst. Aber man kann im Grunde von allem zu viel essen oder trinken. Für den Fall, dass man zu viel Wasser trinkt, gibt es sogar ein spezielles Wort: Ertrinken.
Zu viel bedeutet an dieser Stelle, dass du eine so große Menge zu dir nimmst, dass es schädlich für dich wird. Wenn du also keine bestehenden Nierenprobleme hast, ist es ziemlich schwer, eine derart große Menge an Protein zu essen, dass du Schäden davontragen wirst.
Es gibt jedoch eine Sache, die man erwähnen sollte. Ein Zuviel an Protein wird dann zum Problem, wenn andere Lebensmittelgruppen dafür zu kurz kommen. Oder anders gesagt, wenn du Obst, Gemüse, Ballaststoffe und Kohlenhydrate vernachlässigst und durch Protein ersetzt, ist deine Ernährung einseitig und nicht mehr ausgewogen.
Take Home Message
Wir hoffen, dass dieser Artikel dich und deine besorgten Familienmitglieder beruhigen konnte. Nur weil du viel Protein isst, heißt das nicht, dass deine Nieren einen Schaden davon tragen werden – sie werden nicht explodieren oder herausfallen und auch ihre Leistung wird nicht darunter leiden. Jemand sollte das den Leuten in den sozialen Netzwerken mal sagen.
Aber falls du derzeit oder in der Vergangenheit Probleme mit deinen Nieren hattest, solltest du auf deinen Proteinkonsum achten und mit deinem Arzt sprechen.
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