Joe Fazer ist dafür bekannt, dass er seinen Freunden und Followern Fitness-Tipps gibt. Vor kurzem fühlte sich Joe noch großzügiger als sonst und wollte diese Großzügigkeit auf einen völlig Fremden ausdehnen. Er fand den 20-jährigen Universitätsstudenten Louis und forderte ihn zu einer 30-tägigen Körperveränderung heraus – und Louis nahm an.
Louis ist kein Neuling im Fitnessstudio, aber das Studium hat in letzter Zeit sein Leben in Beschlag genommen, was dazu führte, dass er sein Training vernachlässigte und sich schlecht ernährte. Aber mit Joes Anleitung freute sich Louis darauf, die Dinge wieder in die Hand zu nehmen und im Fitnessstudio wieder auf Kurs zu kommen.
Da Louis nur 30 Tage Zeit hatte, um so viel Masse wie möglich aufzubauen, war ein strenger Trainingsplan erforderlich. Bei so vielen Muskelgruppen, die es zu trainieren galt, war es am logischsten, drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, mit Pausen dazwischen.
Für Louis waren das Montag, Mittwoch und Freitag, um seinen Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen, bevor er sie erneut beanspruchte.
Der Trainingsplan
| Übung | Sätze/Wdh. |
| Bankdrücken | 3 Sätze, 5 Wdh. |
| Kniebeugen | 3 Sätze, 5 Wdh. |
| Klimmzüge | 3 Sätze bis zum Muskelversagen |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 2 Sätze, 8-12 Wdh. gefolgt von 10-15 Wdh. |
| Rudern | 3 Sätze, 8-12 Wdh. gefolgt von 10-15 Wdh. |
| Seitheben | 3 Sätze bis zum Muskelversagen |
| Flyes für die Brust | 3 Sätze bis zum Muskelversagen |
Der Ernährungsplan
Aber Fortschritte werden nicht nur im Fitnessstudio gemacht – die Ernährung ist genauso wichtig.
Joe hat viel aus erster Hand recherchiert, um die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau zu finden, und so hat er für Louis einen maßgeschneiderten Ernährungsplan für den Muskelaufbau entwickelt.
Mahlzeit 1: Kalorienreicher Shake
- 2 Messlöffel Impact Whey Protein (Erdbeere)
- eine Handvoll gefrorener Beeren
- 20 g Haferflocken
- halbentrahmte Milch
- griechischer Joghurt
Mahlzeit 2: Klassisches Huhn mit Reis
- 1,5 Hühnerbrustfilets oder 200g Hackfleisch (5%)
- Päckchen Reis
- Gemüse
Mahlzeit 3 (Pre-Workout)
- 1,5 Hähnchenbrustfilets
- 3 Wraps
- Snack (nach dem Training)
- Clear Whey Protein Shake
Mahlzeit 4
- 1,5 Hühnerbrustfilets oder 200g Hackfleisch (5%)
- 1 Beutel Reis
- Gemüse
Mahlzeit 5
- Protein-Joghurt
In nur 30 Tagen hat Louis seine Pfunde in die Höhe getrieben. Wenn die Bilder nicht ausreichen, dann lass dir die Zahlen auf der Zunge zergehen: Er nahm 7 kg zu, von 64 kg auf 71 kg, und seine Kniebeuge stieg von 70 kg auf 100 kg.
Beeindruckend.
Take Home Message
Nach nur 30 Tagen, aber viel harter Arbeit, war Louis völlig verändert. Nicht nur sein Körperbau – er fühlte sich motivierter und selbstbewusster als je zuvor.
Wenn du einen kleinen zusätzlichen Anstoß brauchst, um dein Training fortzusetzen, bist du hier genau richtig. Was für einen Unterschied ein Monat machen kann.
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