Muskelaufbau ist eine echte Challenge, aber eine, die jeder mit der richtigen Anleitung befolgen kann.
Mr. „Ich schaffe es nicht genug Protein zu essen“ – aka Kai Sheps – hat drei einfache Tipps, basierend auf seiner eigenen Erfahrung, parat, um dir dabei zu helfen deine Muskelaufbauziele zu erreichen.
1. Trainiere hart
Es mag offensichtlich sein, aber das macht es nicht weniger wichtig.
Dinge, wie eine schlechte Technik, lassen sich leicht feststellen und korrigieren, aber wie genau findet man heraus, ob man hart genug trainiert? Nur du allein weißt, ob du bis an dein Limit gehst. Kai erklärt:
„Viele Menschen denken sie würden hart trainieren, aber das tun sie nicht. Sie denken, sie sind nur noch 1-2 Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt, aber in Wahrheit sind es 4-5 Wiederholungen. So verschenkt man natürlich Muskelaufbaupotenzial.“
Wie sieht es also mit Training bis zum Muskelversagen aus?
Ein Training bis zum Muskelversagen bedeutet, wie es der Name bereits impliziert, dass du bis zu einem Punkt trainierst, an dem du keine weitere Wiederholung schaffst oder zumindest Schwierigkeiten beim bewältigen der letzten Wiederholung hast.
Dies kannst du sehr einfach testen. Wenn du denkst, dass dein Satz zu Ende ist, machst du einfach noch ein paar weitere Wiederholungen. Wenn du die Extra-Wiederholungen mit Leichtigkeit schaffst, solltest du darüber nachdenken die Gewichte zu erhöhen oder die Anzahl der Wiederholungen pro Satz zu überdenken.
…was uns zu Kai’s nächstem Tipp bringt.
2. Progressiver Overload
Ein progressiver Overload ist eines der essenziellsten Prinzipien des Muskelaufbaus.
Kai’s Erklärung dazu:
Progressiver Overload | So baust du Kraft und Muskeln auf!
Erfahre, wieso ein progressiver Overload der Schlüssel zu besseren Fortschritten ist.
Wie würde ein progressiver Overload in der Praxis aussehen?
Wenn du in der ersten Woche 50 kg mit 10 Wiederholungen gedrückt hast, solltest du in der nächsten Woche 12 Wiederholungen schaffen oder das Gewicht auf 57 kg steigern. Indem du das so machst, erhöhst du die Challenge für die Muskulatur, was zu schrittweisen Verbesserungen und einem geringeren Risiko für Verletzungen und Burnout führt.
| Woche | Wdh. | Sätze | Gewicht | Steigerung |
| Erste | 8-10 | 3 | 6 kg | Keine Steigerung |
| Zweite | 10-12 | 3 | 6 kg | +2 Wdh. |
| Dritte | 8-10 | 3 | 8 kg | +2 kg -2 Wdh. |
| Vierte | 10-12 | 3 | 8 kg | +2 Wdh. |
3. Decke deinen Proteinbedarf
Mit diesem Punkt werden sich die Fans von Kai bereits auskennen. Protein ist essenziell, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen, da Protein für die Muskelproteinsynthese vonnöten ist.
Hierbei handelt es sich um einen Prozess, bei dem die Muskulatur repariert und verstärkt wird. Und wenn du regelmäßig trainierst, entstehen feine Mikrorisse in der Muskulatur, die wieder repariert werden müssen.
Wie viel Protein du pro Tag brauchst, hängt davon ab, wie groß du bist, wie viel du wiegst, wie deine Ziele aussehen und natürlich auch, wie intensiv du trainierst. Mit einem Ziel von 1,3 – 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegst du zumindest nicht verkehrt.
Kai stellt sicher, dass er sein tägliches Proteinziel auf jeden Fall erreicht, selbst wenn er dafür ein ganzes Brathähnchen essen muss. Aber für die meisten von uns ist das sicherlich nicht der praktikabelste Ansatz.
Eine gute Methode, um dauerhaft sein Proteinziel zu erreichen, besteht darin Meal Prepping zu betreiben. So kannst du nicht nur deine Makronährstoffzufuhr tracken, sondern auch gleichzeitig dein Lieblingsessen genießen.
Inspiration für proteinreiche Mahlzeiten
Hähnchen & Bacon Salat – 95g Protein Hausgemachte Smash Burger – 44g Protein Super einfache Teriyaki Lachs Bowl aus dem Air Fryer – 40g Protein Cremige Cajun Hähnchen Pasta – 38g Protein Geröstete Halloumi Wraps vom Blech – 21g Protein
Supplemente für Muskelaufbau
Supplemente können dir dabei helfen deine Ziele, zusätzlich zur Ernährung, auf leichtere Art und Weise zu erreichen. Hier sind einige der besten Supplemente, die du für Muskelaufbau nutzen kannst:
Creatin
Eines der am besten erforschten Supplemente im Bereich der Sporternährung. Es sorgt für eine Steigerung der physischen Performance während hoch-intensiver sportlicher Belastung, so dass du die entscheidenden Extra-Wiederholungen beim Training absolvieren kannst.
Impact Whey Protein
Ein schneller und bequemer Weg, um die tägliche Proteinaufnahme, mit 23g Protein pro Portion, zu erhöhen.
BCAAs
Enthält essenzielle Aminosäuren zur Unterstützung des Muskelwachstums, insbesondere Leucin.
Multivitamine
Stellt sicher, dass dein Körper alle essenziellen Vitamine erhält.
Omega 3 Fettsäuren
Essenziell für die Herzgesundheit, findet man Omega 3 Fettsäuren vorwiegend in Fisch. Es kann jedoch auch auf bequeme Art und Weise als Softgel-Kapsel supplementiert werden.
Take Home Message
Wenn du gerade erst beginnst, kann Muskelaufbau zunächst ein schwieriges Unterfangen sein. Doch mit Kai’s drei Tipps – trainiere hart, nutze einen progressiven Overload und achte auf deine tägliche Proteinzufuhr – und dann wirst du schon bald die ersten Erfolge sehen.
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