Von 20% auf 10% Körperfettanteil mit Aseel Soueid

Körperfett zu verlieren ist eines der beliebtesten Ziele im Sportbereich. Die Gründe hierfür sind mannigfaltig – angefangen bei einer Optimierung der sportlichen Performance, bis hin zum Erreichen einer definierteren Physis. Eine Reduktion des Körperfetts kann auch einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit haben, deine Energielevel erhöhen, der Herzgesundheit zuträglich sein und die metabole Effizienz verbessern.

Viele Menschen, die erfolgreich abnehmen, steigern dadurch ihr Selbstbewusstsein, ihre Disziplin und mentale Klarheit.

Doch ganz gleich aus welchen Gründen du auch abnehmen möchtest, kann der Vorgang eine echte Herausforderung darstellen. Ohne einen strukturierten Plan, verliert man das Ziel häufig aus den Augen.

Aus diesem Grund ist es gut, dass unser Ambassador Aseel Soueid da ist, um uns aus der Patsche zu helfen. Aseel erörtert in 5 Schritten, wie du nachhaltig und zuverlässig von 20% auf 10% Körperfett gelangen kannst.

Wie sehen seine Ratschläge also aus?

Diät-Plan
Appetitkontrolle
Die richtigen Lebensmittel
Muskelaufbau
Der beste Cardio-Plan

Diät-Plan

Der erste Schritt auf deiner Reise von 20% zu 10% Körperfett besteht darin einen optimalen Diät-Plan zu kreieren. Dabei liegt der Fokus – natürlich – auf einem Kaloriendefizit. Aseel erklärt, dass ein Kaloriendefizit lediglich bedeutet, dass du weniger Kalorien zuführst, als du auf täglicher Basis verbrennst. Dies führt dazu, dass Körperfett verbrannt wird.

Aseel empfiehlt ein Kaloriendefizit von nicht mehr als 300 kcal/Tag. Auch wenn viele Fitness-Experten ein Defizit von 500 kcal empfehlen, merkt Aseel an, dass ein so hohes Defizit zu aggressiv ist. Indem du dich an ein 300-kcal-Defizit hältst, wirst du dich nicht allzu eingeschränkt führen (oder es gar merken, dass du Fett reduzierst) – was ja eigentlich auch das Ziel ist, oder?

Zusätzlich dazu betont Aseel, dass es bei der Erstellung eines Diät-Plans keinen universalen Ansatz gibt. Aus diesem Grund musst du einen Plan finden, der zu deinen Zielen und dir am besten passt.

Darüber hinaus gibt es einige allgemeine Standards, an die du dich laut ihm halten solltest:

Iss ca. 1,6 – 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Iss ca. 0,6g Fett pro Kilogramm Körpergewicht.
Verteile die restlichen Kalorien auf die Kohlenhydrate.

Aseel erklärt, dass du mit diesen Tipps – und mit einem niedrigen Kaloriendefizit - erfolgreich auf einen 10%igen Körperfettanteil kommen wirst, wenn du sie beherzigst.

Appetitkontrolle

Der nächste Schritt auf Aseel’s Liste ist die Appetitkontrolle. Der Trainer erklärt, dass ihm diese Strategie signifikant beim Fettabbau geholfen hat. Um den Appetit zu unterdrücken, empfiehlt Aseel das Trinken von schwarzem Kaffee und Mineralwasser. Beide Getränke haben keine Kalorien und können den Appetit auf natürliche Art und Weise hemmen.

Appetitkontrolle kann hilfreich sein, da sich das Hungergefühl erhöht, wenn du einen bestimmten prozentualen Körperfettanteil erreichst, obwohl du eigentlich nicht mehr Essen brauchst, als vorher. Ein großartiger Weg, um den Appetit zu kontrollieren, besteht darin appetithemmende Getränke zu trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann im Kampf gegen Hunger entscheidend sein.

Die richtigen Lebensmittel

Der dritte Tipp für eine erfolgreiche Körperfettreduktion umfasst den Verzehr der richtigen Lebensmittel. Dies mag vielleicht nicht allzu überraschend sein, da die Ernährung ein essenzieller Faktor beim Erreichen deiner Fitnessziele ist.

Welche Lebensmittel solltest du also verstärkt auf die Speisekarte bringen, wenn du Fett verlieren willst? Aseel empfiehlt die folgenden Dinge auf täglicher Basis:

Reis
Kartoffeln
Bananen
Blaubeeren
Erdbeeren
Mageres Putenhackfleisch
Hähnchenbrustfilets
Volleier
Impact Whey Protein
Haferflocken
Pilze
Zucchini
Mandelmilch

Zusätzlich dazu empfiehlt Aseel diese Lebensmittel mit dem Meal-Prepping zu kombinieren, um nahrhafte, makrofreundliche Mahlzeiten zuzubereiten, die jederzeit verzehrt werden können, wenn du sie brauchst.

Behalte im Hinterkopf, dass du dich nicht zu 100% an Aseels Liste von Lebensmitteln halten musst, aber wenn du den Fokus auf „die richtigen Lebensmittel“ legen willst, solltest du bei der Auswahl diese drei Schlüsselfaktoren berücksichtigen:

Hohes Volumen
Proteinreich
Unkompliziert & bequem

Hochvolumige Lebensmittel sind hilfreich, da sie dich länger satt und zufrieden machen, ohne dass du viele Kalorien aufnimmst. Proteinreiche Lebensmittel decken dagegen deinen Proteinbedarf, unterstützen das Muskelwachstum und erhöhen die Sättigung.

Natürlich darf der Aspekt der Bequemlichkeit bei einer Diät nicht unterschätzt werden, da Menschen häufig auf die Dinge zurückgreifen, die gerade verfügbar sind, wenn sie hungrig werden. Wenn du also die passenden Mahlzeiten verzehrfertig im Kühlschrank aufbewahrst, verhinderst du den Rückfall auf Junk Food, nur weil es gerade bequemer ist.

Muskelaufbau

Der nächste Schritt auf dem Weg zu einem Körper mit 10% Körperfett besteht im Muskelaufbau. Aseel erklärt, dass viele Menschen sich nur darauf konzentrieren Fett zu verbrennen, um einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, aber das eigentliche Ziel besteht darin eine athletische Physis zu erreichen – und dafür musst du Muskeln aufbauen.

Der Ambassador merkt an, dass sich viele von uns in einer Position befinden, bei der sie fettfreie Masse aufbauen und dabei gleichzeitig Fett verlieren können.

Die Durchführung eines Krafttrainings während einer Diät wird dir dabei helfen Muskelmasse zu erhöhen und das Erreichen optimaler Ergebnisse unterstützen.

Der beste Cardio-Plan

Der letzte Schritt in Aseel’s Plan für die Körperfettreduktion ist die regelmäßige Durchführung eines Cardiotrainings. Als Trainer empfiehlt er 20-30 minütige Einheiten an 4-5 Tagen in der Woche in der Post-Workout Phase.

Der Cardio-Plan den Aseel empfiehlt, sieht den Einsatz eines Laufbands bei einer Geschwindigkeit von 3,2 und einer Steigung von 12 für 20-30 Minuten vor. Er erläutert, dass dies ein exzellenter Weg zum Verbrennen von Kalorien und Fett nach dem Krafttraining ist.

Indem du dein Cardiotraining nach dem Krafttraining absolvierst, kannst du dich voll und ganz auf das eigentliche Krafttraining und den Muskelaufbau fokussieren. Danach kannst du sicherstellen, dass du genügend Kalorien auf dem Laufband verbrannt hast, um dein Kaloriendefizit zu erreichen. Ein perfektes Erfolgsrezept.

Take Home Message

Auch wenn eine signifikante Reduktion von Körperfett sehr schwierig erscheint, liefern dir Aseels Tipps einen strukturierten Plan, der dich garantiert zum Erfolg führen wird.

Nutze diese Strategien, um deine Gewichtsabnahme zu optimieren, fettfreie Masse aufzubauen und deine Ziele zu erreichen. Du kannst es schaffen!