Training

Rückentraining mit Lex Griffin | Myprotein Masterclass

Lex Griffin, alias Lex Fitness. Du kennst ihn vermutlich für seine Kraft, seinen Körperbau und natürlich seine Haare. Heute zeigt er dir, wie du dein Rückentraining optimieren und deine allgemeine Kraft verbessern kannst.

Rudern im Sitzen, Latziehen und Rack Pulls. All das haben wir schon einmal gesehen. Aber Lex hat ein paar Verbesserungen in petto, um sie noch ein bisschen besser zu machen und deine Erfolge zu maximieren.

 

Sitzendes Rudern

Aufstellung

  1. Beine gebeugt, nicht gestreckt.
  2. Halten Sie die Beine während der gesamten Bewegung statisch.
  3. Griff mit engem Griff.
  4. Beginne mit einem mäßig leichten Gewicht.
  5. Bringe deine Beine wieder in Position, nachdem du den Griff in der Hand hast.

 

Für ein schwereres Gewicht

  • Nimm die Griffe in die Hand.
  • Ziehe die Beine und Griffe nach hinten, bis du fast unten liegst.
  • Richte dich dann wieder auf und halte die Griffe, bis du eine sitzende Position eingenommen hast.

 

Die Übung

  1. Lasse in der Vorwärtsbewegung die Arme aus der Hüfte gestreckt.
  2. Drücke dich mit dem unteren Rücken und dem Oberkörper nach hinten.
  3. Ziehe mit den Ellbogen durch.
  4. Löse die Arme wieder in die volle Streckung.
  5. Führe die Arme durch die Hüfte nach vorne.

Das ist eine vollständige Wiederholung!

Tipps: Halte den Brustkorb oben, bewege dich aus der Hüfte und lasse die Schultern nicht nach vorne kippen.

 

Unilateraler Latzug

Aufstellung

  1. Ergreife die Stange so, so dass sie bequem in der Hand liegt, knapp über Schulterbreite.
  2. Setze dich hin und achte darauf, dass deine Beine gegen die Maschine gedrückt werden.

 

Unilaterale Bewegung

  1. Beuge den unteren Rücken leicht und hebe die Brust.
  2. Ziehe die Hantel leicht nach unten.
  3. Spanne den Lat an.
  4. Ziehe den Arm, der beansprucht werden soll, nach unten zur Brust.
  5. Dein anderer Arm sollte gerade und entspannt bleiben.

Tipps: Für ein zusätzliches Brennen führe nach Beendigung der einseitigen Wiederholung mit beiden Armen einen normalen Latzug durch (so viele Wiederholungen, wie möglich).

 

Rack Pulls

Aufstellung

  1. Beginne mit der Hantel knapp über Kniehöhe oder nicht tiefer als auf Kniehöhe.
  2. Ergreife die Stange, etwas mehr als hüftbreit auseinander.
  3. Du kannst entweder einen Ober- oder Kreuzgriff verwenden.

 

Die Übung

  1. Halte deinen Rumpf angespannt.
  2. Halte die Brust hoch und ziehe die Schultern zurück.
  3. Wenn du die Hantel anhebst, drückst du durch deine Fersen und Hüften und führst die Bewegung mit Kraft durch, bis dein Körper gerade ist.
  4. Bringe die Hantel wieder nach unten, halte dabei deine Körpermitte angespannt, hebe die Brust und lege die Hantel wieder auf die Sicherheitsstangen.
  5. Zurücksetzen und erneut anheben

Tipp: Die Schultern nicht einrunden.

Tipp zur Form: Ziehe die Ellbogen an und drücke den Lat unter den Achseln zusammen.

 

Take Home Message

Mit diesen kleinen Tweaks wird nicht nur dein Rücken massiver – auch deine Leistung beim Kreuzheben wird davon profitieren. Nicht schlecht für 3 Übungen, die du in deinem Rücken-Workout ohnehin bereits durchführst.

Auf dem internationalen Myprotein YouTube-Kanal findest du weitere Masterclass-Folgen. Oder schaue dir hier weitere Videos auf dem deutschen Myprotein YouTube Kanal an.

 

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Emily Wilcock

Emily Wilcock

Autor und Experte

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.


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