Ryan Terry’s Split Trainingsplan

Beine

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Beinstrecker

1. Setze dich in die Beinstrecker-Maschine.
2. Deine Kniekehlen sollten am Rand des Sitzes anliegen und deine Schienbeine auf dem Polster.
3. Bewege deine Beine nach vorne und drücke den gepolsterten Hebel dabei nach oben, bis deine Beine gerade sind.

Zielmuskulatur: Quads

Anzahl der Sätze: 3 – 4

Wiederholungen: 8 – 12

Hack Squat/V-Squat

1. Begib dich in die Startposition und lege das Polster auf deinen Schultern ab.
2. Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander auf die schräge Plattform.
3. Halte dich an den Griffen der Maschine fest für zusätzlichen Halt.
4. Führe eine Kniebeuge aus, indem du deine Knie beugst und deine Hüfte nach unten bewegst.
5. Um den Quadrizeps zu isolieren, gehst du nur so tief in die Beuge, bis dein Oberschenkel im rechten Winkel zu den Waden steht.
6. Um den Quadrizeps, das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur anzusteuern, beugst du so tief du kannst.

Zielmuskulatur: Quads, Gesäß, Hintere Oberschenkelmuskulatur

Anzahl der Sätze: 3 – 4

Wiederholungen: 8 – 12

Pendulum Squat

1. Fühlt sich das Gewicht zu leicht an, führe die Übung langsamer aus. Drücke deine Fersen fest auf den Boden, sodass das Gewicht auf deinen Quads landet.
2. Es ist wichtig, dass das Polster auf deinen Schultern aufliegt.
3. Lehne dich gegen das Rückenpolster, um deinen Rücken zu entlasten.
4. Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander auf die schräge Plattform.
5. Senke deine Hüften nach unten ab, bis dein Oberschenkel in einem rechten Winkel zu deinen Waden steht.
6. Drücke dich anschließend durch die Fersen wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Zielmuskulatur: Quads

Anzahl der Sätze: 3 – 4

Wiederholungen: 12 – 15

Unilaterale Beinpresse

1. Beginne die Übung stets mit deinem schwächeren Bein.
2. Setze dich in die Beinpresse.
3. Platziere deine Fuß etwas mittiger auf der Plattform, sodass er nicht in einer Linie mit deiner Schulter steht.
4. Drücke dich durch deinen Fuß ab und strecke dein Bein.
5. Dann beugst du dein Knie so weit es geht.

Zielmuskulatur: Quads

Anzahl der Sätze: 3 – 4

Wiederholungen: 8 – 12

Wadenheben, sitzend

• Setze dich in die Maschine und lege das Polster knapp über deinen Knien auf deine Oberschenkel
• Platziere deine Fußballen auf der Plattform
• Drücke dich durch deine Fußballen nach oben, sodass du deine Waden spürst

Zielmuskulatur: Waden

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 10 – 12

Wadenheben, stehend

1. Es ist wichtig, dass das Polster auf deinen Schultern aufliegt.
2. Stelle dich schulterbreit hin, sodass nur deine Fußballen Kontakt mit der Plattform haben.
3. Drücke durch die Fußballen deine Fersen nach oben – du wirst dies in deinen Waden spüren.
4. Anschließend senkst du die Fersen wieder nach unten ab.

Zielmuskulatur: Waden

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 10 – 12

Rücken

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T-Bar Rudern mit Brustunterstützung

1. Setze dich so in die Maschine, dass dein Bauch auf der Bank aufliegt.
2. Greife den Griff der Maschine mit einer Hand.
3. Ziehe ihn zu dir und leicht nach oben.
4. Dein Ellenbogen sollte zur Seite hin ausscheren.
5. Anschließend bringst du den Griff wieder zurück nach unten.
6. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Als Warm-Up:

Anzahl der Sätze: 2

Wiederholungen: 20 & 15

Für die Arbeitssätze:

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 15, 10, 8, 8 (zunehmendes Trainingsgewicht)

Klimmzüge

1. Greife die Stangen, sodass deine Hände einander gegenüberliegen.
2. Deine Hände sollten schulterbreit voneinander entfernt sein.
3. Lass dich hängen.
4. Ziehe dich so weit nach oben, bis dein Kinn auf einer Linie mit deinen Händen steht.
5. Löse die Spannung wieder und lasse dich wieder nach unten ab.
6. Damit die Übung anstrengend bleibt, solltest du deinen Körper die ganze Zeit über anspannen.

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 12

T-Bar Rudern

1. Bringe die entsprechenden T-Bar-Vorrichtung an der Langhantel an.
2. Stelle dich so hin, dass die Stange zwischen deinen Beinen liegt.
3. Beuge dich leicht nach vorne und gehe in die Knie, sodass du dich über der Langhantel befindest.
4. Greife die Langhantel am T-Bar-Griff mit gestreckten Armen.
5. Ziehe die Stange zu dir.
6. Deine Ellenbogen sollten zur Seite hin leicht ausscheren, sodass du deinen Lat anspannen kannst.

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 15, 12, 12, 15

Cable Pulldown mit Brustunterstützung

1. Setze dich auf die Bank, sodass du in Richtung Lehne blickst.
2. Bleib aufrecht und lege einen Arm auf der Lehne ab für zusätzliche Unterstützung.
3. Greife das Kabel und ziehe es zu deiner Hüfte.
4. Sobald du die Spannung in deinem Lat wieder löst, bewegt sich dein Arm wieder in die Richtung der Maschine.
5. Strecke deinen Lat in voller Länge, bevor du die Bewegung wiederholst.

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 15, 12, 12, 15

Hypertension mit Gewicht

1. Stelle dich mit den Oberschenkeln gegen das Polster.
2. Achte darauf, dass deine Hüften volle Bewegungsfreiheit haben.
3. Beuge deine Hüfte nach vorne, sodass sich dein Oberkörper absenkt.
4. Anschließend bringst du ihn mit Hilfe deines unteren Rückens und deines Gesäßes wieder nach oben in eine vertikale Position.

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 12

Schultern

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Rear Delt Fly mit Brustunterstützung

1. Schnapp dir eine Schrägbank.
2. Lege deine Brust auf dem oberen Teil der Bank ab.
3. Zu Beginn der Übung befinden sich deine Hände vor dir und zeigen zueinander.
4. Von hier aus bringst du deine Arme so weit nach hinten, bis sie in einer Linie stehen.

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 12 – 15

Supersätze

Rear Shoulder Shrugs

1. Stelle dich hinter eine Multipresse und halte die Stange in beiden Händen.
2. Deine Arme bleiben starr dabei.
3. Ziehe das Gewicht aus den Schultern nach oben.

Front Shoulder Shrugs

1. Gehe wie oben vor, nur hältst du hier das Gewicht seitlich und nicht vor dir.

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 8 – 12

Langhantel Press

1. Stelle eine Bank leicht schräg und setze dich auf sie.
2. Greife eine Langhantel etwas weiter als schulterbreit.
3. Senke die Stange nun auf Brusthöhe ab und halte deine Brust dabei aufrecht.
4. Anschließend bringst du die Langhanteln wieder zurück in die Ausgangsposition.

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 10

Supersätze

Kurzhantel Seitheben, stehend

1. Stelle dich aufrecht hin und halte die Kurzhanteln zu deinen Seiten.
2. Deine Handflächen zeigen zueinander.
3. Bringe die Kurzhanteln nach oben, sodass deine Arme in einer Linie stehen.
4. Achte darauf, dass deine Handflächen während der Bewegung auf den Boden zeigen.

Plate Raises, sitzend

• Setze dich auf eine Bank.
• Halte deinen Rücken gerade.
• Nimm eine Scheibe in jede Hand.
• Hebe die Scheiben seitlich nach oben an.

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 8 – 12

Schulterpresse am Kabelzug

1. Stelle eine Bank zwischen die beiden Seiten des Kabelzugs.
2. Achte darauf, dass die Kabel auf beiden Seiten auf der niedrigsten Stufe eingestellt sind.
3. Lehne dich gegen das Polster der Bank.
4. Nimm einen der Griffe in jede Hand.
5. Strecke deine Arme zur Seite hin aus, sodass sie in einem rechten Winkel stehen.
6. Bringe deine Arme nach oben über deinen Kopf.
7. Anschließend senkst du sie wieder nach unten in die Ausgangsposition ab.

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 12

Brust

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Kurzhantel-Schrägbankdrücken

1. Lege dich auf eine Schrägbank.
2. Platziere die Kurzhanteln auf den Knien und drücke sie nach oben, sodass sie sich über deinen Armen befinden.
3. Deine Arme stehen seitlich zu deinem Körper.
4. Drücke die Kurzhanteln nach oben, sodass sie mittig über deiner Brust stehen.

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 12, 10, 8, 8

Supported Cable Fly

1. Lege dich mit der Brust voraus auf eine Schrägbank.
2. Nimm ein Kabel in jede Hand.
3. Ziehe deine Hände (Handflächen zeigen zueinander) lateral nach vorne, sodass sie sich vor deiner Brust treffen.

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 12

Plate Loaded Incline Press (Hammergriff)

1. Lehne dich gegen das Polster einer Schrägbank.
2. Halte die Kurzhanteln im Hammergriff.
3. Strecke deine Arme, indem du das Gewicht aus der Brust herausdrückst.
4. Kehre anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 6 – 7

Supersätze

Kurzhantel Pullover

1. Setze dich auf den Boden, sodass der obere Bereich deines Rückens gegen eine Bank lehnt.
2. Greife eine Kurzhantel.
3. Stelle deine Füße auf, sodass der obere Bereich deines Rückens auf der Bank aufliegt und du eine Brücke bilden kannst.
4. Mit ausgestreckten Armen hältst du die Kurzhantel nun über deinem Kopf.
5. Bewege die Kurzhantel nach hinten, sodass sie sich hinter deinem Kopf befindet.

Hex Press

1. Lege dich auf eine Schrägbank.
2. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand.
3. Halte deine Hände vor dir und knapp über deiner Brust zusammen.
4. Drücke sie nach oben.
5. Anschließend senkst du sie langsam auf die Brust ab und hältst die Ellenbogen dabei nah an deinem Körper.

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 6 – 7

FST-7 Chest Press, sitzend

1. Setze dich auf die Brustpressen-Maschine und lehne dich gegen das Rückenpolster.
2. Nimm je einen der Griffe in jede Hand und drücke in schnellen Bewegungen gegen das Gewicht.

Anzahl der Sätze: 7

Wiederholungen: 10

Take Home Message

Das war‘s auch schon. Damit ist Ryan bereit für Mr. Olympia. Und wenn du jetzt anfängst, dann könntest du ihm vielleicht sogar die Show stehlen. Wobei, gibt dem Ganzen besser noch ein paar Jahre...