Muskelaufbau Ernährung | So kommst du auf 254g Protein pro Tag

Joe Fazer hat schon sehr früh gemerkt, dass das Gym alleine nicht ausreicht, um ihm seine Traumfigur zu beschaffen. Um die Fortschritte zu sehen, die er wollte, musste er seine Ernährung ernsthaft ändern.

Milde gesagt, hat Joe schon ein paar Diäten hinter sich. Er hat verschiedene Ansätze probiert. Bei manchen nahm er an Fett anstelle von Muskeln zu und mit manchen hat er absolut keine Muskelmasse aufbauen können.

Aber nachdem er nun einige Experimente in Sachen Ernährung hinter sich gebracht hat, hat Joe endlich die richtige für sich gefunden. Sie hilft ihm dabei Muskeln aufzubauen und dabei relativ schlank bzw. definiert zu bleiben. Und das Beste: Das, was er isst, schmeckt ihm und er freut sich auf jede seiner Mahlzeiten.

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Während andere Menschen früh morgens nach ihrem Handy greifen, um den Wecker auszumachen, greift Joe nach einem großen Glas Wasser. Schon bevor er einen Fuß aus dem Bett setzt, versorgt er seinen Körper mit Wasser.

Mahlzeit 1

Joes erste Mahlzeit des Tages ist eine große. Wenn du einen hohen Proteinbedarf hast, ist es wichtig, dass du schon früh morgens damit beginnst, diesen zu decken.

• 6 Streifen Bacon
• 4 große Eier (Rührei)
• Ein großes Glas Orangensaft

Kalorien: 782 kcal

Protein: 40 g

Mahlzeit 2

Der Bodybuilding-Klassiker – Hähnchen, Gemüse und Reis. Never change a running system.

• 5 gewürzte Hähnchenbrüste (Joe hebt sich das meiste für später auf)
• Reis
• Brokkoli

Kalorien: 735 kcal

Protein: 45 g

Mahlzeit 3

Joe hat etwa die Hälfte seines Tages hinter sich und isst nun das, was die meisten vermutlich als letzte Mahlzeit ihres Tages bezeichnen würden. Aber Joe kommt gerade erst in Fahrt.

• Vorgekochtes Hähnchen (von vorhin)
• Ein paar Esslöffel Salsa
• 2 Tortilla-Wraps
• Käse

Kalorien: 730 kcal

Protein: 47 g

Snack 1

Man muss ein wenig Platz für den Nachtisch lassen. Bevor Joe ins Gym geht, macht er einen kurzen Abstecher in den Laden an der Ecke.

Dort sucht er sich einen Schokoriegel aus, der ihn anlacht. In diesem Fall wurde es das klassische Twix.

Mahlzeit 4

Nach dem Gym setzt sich Joe hin und gönnt sich die wohl am leichtesten und am schnellsten verdauliche Mahlzeit, die es gibt: Cornflakes und ein Protein Shake.

Wir sind nur froh, dass er das Clear Whey und die Cornflakes nicht mischt. So sehr wir unser Clear Whey auch lieben, als Milchersatz in Cornflakes macht es sich dann vermutlich doch nicht so gut.

• 90 g Cornflakes
• 1,5 Messlöffel Clear Whey

Kalorien: 577 kcal

Protein: 43 g

Mahlzeit 5

Das vermutlich seltsamste Gericht des Tages: Steak mit Nudeln. Wir haben es noch nicht probiert, deswegen können wir nichts darüber sagen. Wir müssen Joes Meinung vertrauen.

• Sirloin-Steak
• Weiße Nudeln
• Käse

Kalorien: 956 kcal

Protein: 63 g

Snack 2

Der Tag wäre nicht vollständig ohne einen proteinreichen Mitternachtssnack.

• Heiße Schokolade
• Proteinriegel
• Ein grüner Drink (um den Mangel an Gemüse auszugleichen)

Supplemente

Jeder, der regelmäßig ins Gym geht, nimmt Supplemente. Joe macht es sich nicht unnötig kompliziert, da er die meisten seiner Nährstoffe aus seiner Ernährung bezieht.

Aber dies sind die Supplemente, auf die er sich verlässt:

• Creatin Monohydrat
• Omega 3 Plus
• Vitamin D3

Take Home Message

Es hat seine Zeit gedauert, aber Joe hat letztendlich herausgefunden, wie er das essen kann, was ihm schmeckt, seine Makros abdeckt und genug Energie aufnimmt.

Für uns sieht das alles ziemlich gut aus. Abgesehen von dem Steak mit den Nudeln. Bei dem sind wir uns immer noch sehr unsicher.