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Was sind BCAAs & worin liegen ihre Vorteile?

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind seit den 1980ern ein beliebtes Supplement. Aber sind sie auch heute noch das richtige für Menschen, deren Ziel es ist, an Muskulatur aufzubauen?

In diesem Artikel bringen wir dich auf den neusten Stand der aktuellen Forschung und verraten dir, in welchem Kontext BCAAs wirkungsvoll sind. Wir erklären dir, was BCAAs eigentlich sind, wie sie funktionieren und welche Vorteile du von ihnen erwarten kannst. 

Außerdem erfährst du, zu welchem Zeitpunkt du BCAAs idealerweise einnimmst, welche Dosierung richtig ist, welche Nebenwirkungen auftauchen können und in welchen Lebensmitteln BCAAs zu finden sind.

Was sind BCAAs & worin liegen ihre Vorteile?


 

Was sind BCAAs?

Bei BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) handelt es sich um drei essenzielle Aminosäuren, deren Struktur sich durch eine zusätzliche seitliche Kette auszeichnet und ihnen ihren Namen gibt. Muskelprotein setzt sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen –  davon sind 9 essenziell und 11 nicht-essenziell.

Essenzielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen somit über die Nahrung aufgenommen werden. Die drei essenziellen Aminosäuren, die unter den BCAAs zusammengefasst werden, sind Leucin, Isoleucin und Valin.

Aminosäuren werden für den Aufbau von Muskelprotein benötigt, weshalb BCAAs häufig mit dem Ziel supplementiert werden, den Aufbau und die Leistungsfähigkeit zu fördern. Leucin ist eine besonders wichtige Aminosäure, da sie das Signal abgibt, mit dem die Muskelproteinsynthese (Vorgang, bei dem Muskulatur aufgebaut wird) „aktiviert wird“ (1).

BCAAs kommen auf natürliche Weise in zahlreichen proteinreichen Lebensmitteln vor. Darüber hinaus sind sie auch in Pulver- oder Kapselform auf dem Supplement-Markt erhältlich. BCAAs sind insbesondere unter Bodybuildern sehr beliebt, da sie bewiesenermaßen die Regeneration der Muskeln sowie die Leistungsfähigkeit verbessern (1).

 

Wie wirken BCAAs?

Eine proteinreiche Mahlzeit sowie BCAAs steigern die Muskelproteinsynthese des Körpers.2 Dies ist wichtig, da du dich, um Muskeln aufzubauen, in einer positiven Protein-Bilanz befinden musst. In unserem Körper findet ein ständiger Auf- und Abbau von Muskelprotein statt; mal findet vermehrt die Synthese und mal der Abbau von Muskelprotein statt (3).

Wenn die Muskelproteinsynthese den Abbau von Muskelprotein übersteigt, befindest du dich in einer positiven Protein-Bilanz und baust an Muskelmasse auf. Im Umkehrschluss wirst du jedoch an Muskulatur abbauen, wenn mehr Muskelprotein abgebaut als synthetisiert wird.

Ein BCAA-Supplement kann die Muskelproteinsynthese beschleunigen (4). Dies sorgt für eine positive Protein-Bilanz und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du an Muskulatur zunehmen wirst (5).

Was sind BCAAs & worin liegen ihre Vorteile?


 

Vorteile von BCAAs

BCAAs unterstützen die Muskelhypertrophie, sprich den Aufbau von Muskulatur

Aufgrund ihrer positiven Wirkung auf die Muskelproteinsynthese werden BCAA-Supplemente in der Regel mit dem Ziel eingesetzt, den Muskelaufbau anzuregen. Nichtsdestotrotz gibt es keine Belege dafür, dass die bloße Einnahme von BCAAs zu einem Zuwachs an Muskulatur führt.2

Aktuell ist man davon überzeugt, dass BCAAs wie ein Signal für den Aufbau von Muskulatur wirken und einen der Bausteine für Muskelprotein darstellen. BCAAs allein reichen jedoch nicht aus, um die Muskelproteinsynthese so zu stimulieren, dass Muskulatur aufgebaut wird. Dazu müssen auch die anderen essenziellen Aminosäuren vorhanden sein (2).

Deswegen macht es für den Aufbau von Muskelmasse mehr Sinn zu Whey Protein Supplemente zu greifen, in denen nicht nur BCAAs, sondern auch alle anderen essenziellen Aminosäuren enthalten sind.

 

BCAAs lindern Muskelkater und fördern die Regeneration

Zahlreiche Studien zeigen, dass die Einnahme von BCAA-Supplementen den Muskelkater nach einer intensiven Kraftsporteinheit verringern kann (6)(7). Das sind doch hervorragende Nachrichten für all diejenigen unter euch, die sich nach einem harten Bein-Tag kaum noch aus dem Bett bewegen können.

Gleichzeitig haben BCAAs jedoch nur eine sehr geringe Auswirkung auf die Regeneration der Muskeln, welche für deren Leistungsfähigkeit verantwortlich ist (6)(7). So zeigte die Einnahme von BCAA-Supplementen in einer kürzlich durchgeführten Studie keinen Effekt auf die Leistung bei vertikalen Sprüngen oder Squat Jumps (7).

Eine ausreichende Kalorien- sowie Proteinzufuhr scheint der ausschlaggebende Faktor für eine optimale Regeneration zu sein.

 

Wie können dich BCAAs unterstützen?

Obwohl es keine Belege dafür gibt, dass BCAAs den Aufbau sowie die Regeneration von Muskulatur fördern, so kann die Einnahme dieser Supplemente doch unter gewissen Umständen hilfreich sein.

 

BCAAs können proteinarme Mahlzeiten aufwerten

Einer der größten Vorteile, den ein Supplement wie BCAA-Pulver mit sich bringt, ist, dass es proteinarme Mahlzeiten aufwerten kann.

Studien haben gezeigt, dass ein Getränk, welches 5 g Leucin und 6,25 g Whey Protein enthält, denselben Effekt auf die Muskelproteinsynthese hat wie ein Getränk, das aus 25 g Whey Protein besteht (4).

Derartige Supplemente sind ganz besonders dann hilfreich, wenn deine Mahlzeiten weniger ausgewogen ausfallen, als du es eigentlich möchtest. Dies kann zum Beispiel der Fall sein, wenn du es zwischen verschiedenen Arbeitsterminen nicht schaffst, eine richtige Mahlzeit zu dir zu nehmen, sondern auf ein Sandwich aus dem Supermarkt zurückgreifen musst.

Dann kann eine BCAA-Quelle der Retter in der Not sein, mit dem du eine eigentlich proteinarme Mahlzeit aufwerten und deine Muskelproteinsynthese ankurbeln kannst.

 

BCAA-arme Proteinquellen

Nicht jede Proteinquelle enthält auch BCAAs. Pflanzliche Proteine wie Weizen, Hanf und Soja haben einen niedrigeren Gehalt an BCAAs als tierische Proteine wie Milchprodukte, Eier, Fleisch oder Fisch (9).

Dessen müssen sich insbesondere Vegetarier, Veganer und Menschen, die nur wenig BCAA-reiche Lebensmittel essen, bewusst sein.

Du kannst das Aminosäure-Profil deiner Mahlzeit zwar auch verbessern, indem du verschiedene Proteinquelle mischst, jedoch ist ein BCAA-Supplement da die einfachere Lösung. So stellst du sicher, dass auch vegetarische bzw. vegane Gerichte einen positiven Einfluss auf deine Muskelproteinsynthese haben.

 

BCAAs können den Appetit zügeln

Einer der Vorteile einer proteinreichen Ernährung ist es, dass du dich länger satt fühlst. Wenn du dich schwer damit tust, ausreichend Protein zu essen, um deine Ziele (sportlicher oder gesundheitlicher Art) zu erreichen, kann dir ein BCAA-Supplement garantiert dabei helfen, das meiste aus der Muskelproteinsynthese herauszuholen.

Studien zeigen zudem, dass ein höhenbedingter Sauerstoffmangel den Appetit zügeln kann.10 Für all diejenigen, die Höhentraining betreiben, können BCAAs dazu beitragen, trotz weniger Appetit ausreichend mit Protein versorgt zu sein.

 

Wann solltest du BCAAs einnehmen?

Es ist bewiesen, dass die Muskelproteinsynthese irgendwann einen Sättigungspunkt erreicht und zu ihrem Ausgangswert zurückkehrt. Dabei spielt es keine Rolle, wie viel Aminosäuren innerhalb einer Mahlzeit eingenommen wurden (11). Aus diesem Grund ist es sinnvoller, BCAAs in regelmäßigen Abständen über den Tag (zu Mahlzeiten, die nur wenig Protein und BCAAs enthalten) verteilt zu sich zu nehmen.

Vor und während eines Workouts: BCAAs können vor einem Workout eingenommen werden, um den Muskelaufbau während dem Training anzukurbeln und eine Ermüdung der Muskulatur zu vermeiden. Eine Studie zeigte, dass bei der Einnahme von BCAAs die Muskeln, während dem Training um 15 % weniger stark ermüdeten (12).

Nach einem Workout: Du kannst deine BCAAs auch nach dem Workout einnehmen, um die Regeneration zu verbessern. Studien belegen, dass in den Tagen nach der Einnahme weniger Muskelkater auftritt und die Leistungsfähigkeit verbessert wird (13)(14).

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Dosierung von BCAAs

Wenn du dein BCAA-Supplement zu einer Mahlzeit einnimmst, dann hängt die Dosierung davon ab, wie viel BCAAs bereits in deiner Mahlzeit enthalten sind. Grundsätzlich gilt jedoch, dass 3 – 5 g BCAAs bereits ausreichen, um die Muskelproteinsynthese anzuregen (3).

Um bestmögliche Voraussetzungen für den Aufbau von Muskulatur zu schaffen, sollten BCAAs mit den anderen essenziellen Aminosäuren kombiniert werden.

 

Nebenwirkungen

BCAAs sind ein grundsätzlich sicheres Supplement, das bei dem Großteil der Menschen keine Nebenwirkungen verursachen wird.

Unter gewissen Umständen wird von der Supplementierung mit BCAAs abgeraten. Deswegen solltest du vor der Einnahme unbedingt mit einem Arzt sprechen.

Da keine der Studien an schwangeren Frauen durchgeführt wurde, ist die Einnahme von BCAAs für schwangere oder stillende Frauen nicht zu empfehlen.

 

Lebensmittel, die reich an BCAAs sind

Auch wenn du dich bereits dazu entschieden hast, zu einem BCAA-Supplement zu greifen, solltest du trotzdem wissen, welche Lebensmittel reich an BCAAs sind:

  • Fleisch
  • Milchprodukte
  • Geflügel
  • Fisch
  • Nüsse
  • Samen
  • Sojabohnen, Soja-Milch, Tofu
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen

 

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)

Was sind BCAAs?

Bei BCAAs handelt es sich um die drei verzweigtkettige Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.

 

Was sind die Vorteile von BCAAs?

Durch BCAAs werden mehr Muskeln aufgebaut, die Muskelregeneration gefördert und proteinarme Mahlzeiten aufgewertet.

 

Wann sollte ich BCAAs einnehmen?

Studien haben gezeigt, dass der ideale Zeitpunkt der Einnahme rund um ein Workout herum ist, also vor, während oder direkt nach einer Einheit.

 

Welche Dosierung ist die richtige?

Die optimale Menge entspricht 3 – 5 g BCAAs.

 

Was sind die Nebenwirkungen von BCAAs?

BCAAs gelten grundsätzlich als sicher. Aufgrund mangelnder Forschung wird jedoch schwangeren Frauen von einer Einnahme abgeraten.

 

Take Home Message

Auch wenn Studien zeigen, dass die Einnahme von BCAAs allein (oder anderen essenziellen Aminosäuren) nicht ausreicht, um den Aufbau von Muskulatur zu fördern, so muss – wie bei den meisten Dingen im Bereich Sporternährung – der Kontext beachtet werden.

Laut dem aktuellen Stand der Forschung können BCAAs dazu beitragen, eine proteinarme Mahlzeit aufzuwerten und die Muskelproteinsynthese anzukurbeln.

Außerdem können sie die Menschen unterstützen, die es nicht schaffen ausreichend Protein zu essen, weil ihre Ernährung zu sättigend ist oder ihr Appetit durch Höhentraining unterdrückt wird.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013. 1;591(11):2911-23
  2. Jackman SR, Witard OC, Phil A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 7;8 :390, 2017
  3. Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86
  4. Mitchel CJ, Churchward-Venne TA, Cameron-Smith D, Phillips SM (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? J Appl Physiol. (2015). 118: 495-497
  5. Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. (2010) Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 42(5):962-70, 2010.
  6. Van Dusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton T, Moriarty T, Cole N… Mermier CM. (2018). Effect of branch-chain amino acid supplementation on recovery following acute eccentric exercise. 1;10
  7. Cinteneo HP, Arent MA, Antonia J, Arent SM. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Front Nutr. 11;5:83
  8. Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 50(12), 1685-1695.
  9. Matu J, Gonzalez JT, Isopoglou T, Duckworth L, Deighton K. (2018). The effects of hypoxia on hunger perceptions, appetite- related hormone concentrations and energy intake: A systematic review and meta-analysis. Appetite (2018). 125:98-108
  10. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D…Rennie MJ. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010. 92(5): 1080-8
  11. Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched‐chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 159(1), 41-49.
  12. Leahy, D. T., & Pintauro, S. J. (2013). Branched-chain amino acid plus glucose supplement reduces exercise-induced delayed onset muscle soreness in college-age females. ISRN nutrition, 2013.
  13. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(3), 236-244.


Liam Agnew

Liam Agnew

Autor und Experte

Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register  Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.

Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.

In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.


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