Was sind BCAAs & worin liegen ihre Vorteile?

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind seit den 1980ern ein beliebtes Supplement. Aber sind sie auch heute noch das richtige für Menschen, deren Ziel es ist, an Muskulatur aufzubauen?

Außerdem erfährst du, zu welchem Zeitpunkt du BCAAs idealerweise einnimmst, welche Dosierung richtig ist, welche Nebenwirkungen auftauchen können und in welchen Lebensmitteln BCAAs zu finden sind.

• Was sind BCAAs?
• Wie wirken BCAAs?
• Vorteile von BCAAs
• Wie können dich BCAAs unterstützen?
• Wann solltest du BCAAs einnehmen?
• Dosierung und Nebenwirkungen von BCAAs
• Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
• Take Home Message

Was sind BCAAs?

Bei BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) handelt es sich um drei essenzielle Aminosäuren, deren Struktur sich durch eine zusätzliche seitliche Kette auszeichnet und ihnen ihren Namen gibt. Muskelprotein setzt sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen –  davon sind 9 essenziell und 11 nicht-essenziell.

Essenzielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen somit über die Nahrung aufgenommen werden. Die drei essenziellen Aminosäuren, die unter den BCAAs zusammengefasst werden, sind Leucin, Isoleucin und Valin.

Aminosäuren werden für den Aufbau von Muskelprotein benötigt, weshalb BCAAs häufig mit dem Ziel supplementiert werden, den Aufbau und die Leistungsfähigkeit zu fördern. Leucin ist eine besonders wichtige Aminosäure, da sie das Signal abgibt, mit dem die Muskelproteinsynthese (Vorgang, bei dem Muskulatur aufgebaut wird) „aktiviert wird“ (1).

BCAAs kommen auf natürliche Weise in zahlreichen proteinreichen Lebensmitteln vor. Darüber hinaus sind sie auch in Pulver- oder Kapselform auf dem Supplement-Markt erhältlich. BCAAs sind insbesondere unter Bodybuildern sehr beliebt, da sie bewiesenermaßen die Regeneration der Muskeln sowie die Leistungsfähigkeit verbessern (1).

Wie wirken BCAAs?

Eine proteinreiche Mahlzeit sowie BCAAs steigern die Muskelproteinsynthese des Körpers.2 Dies ist wichtig, da du dich, um Muskeln aufzubauen, in einer positiven Protein-Bilanz befinden musst. In unserem Körper findet ein ständiger Auf- und Abbau von Muskelprotein statt; mal findet vermehrt die Synthese und mal der Abbau von Muskelprotein statt (3).

Wenn die Muskelproteinsynthese den Abbau von Muskelprotein übersteigt, befindest du dich in einer positiven Protein-Bilanz und baust an Muskelmasse auf. Im Umkehrschluss wirst du jedoch an Muskulatur abbauen, wenn mehr Muskelprotein abgebaut als synthetisiert wird.

Ein BCAA-Supplement kann die Muskelproteinsynthese beschleunigen (4). Dies sorgt für eine positive Protein-Bilanz und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du an Muskulatur zunehmen wirst (5).

Vorteile von BCAAs

BCAAs unterstützen die Muskelhypertrophie, sprich den Aufbau von Muskulatur

Aufgrund ihrer positiven Wirkung auf die Muskelproteinsynthese werden BCAA-Supplemente in der Regel mit dem Ziel eingesetzt, den Muskelaufbau anzuregen. Nichtsdestotrotz gibt es keine Belege dafür, dass die bloße Einnahme von BCAAs zu einem Zuwachs an Muskulatur führt.2

Aktuell ist man davon überzeugt, dass BCAAs wie ein Signal für den Aufbau von Muskulatur wirken und einen der Bausteine für Muskelprotein darstellen. BCAAs allein reichen jedoch nicht aus, um die Muskelproteinsynthese so zu stimulieren, dass Muskulatur aufgebaut wird. Dazu müssen auch die anderen essenziellen Aminosäuren vorhanden sein (2).

Deswegen macht es für den Aufbau von Muskelmasse mehr Sinn zu Whey Protein Supplemente zu greifen, in denen nicht nur BCAAs, sondern auch alle anderen essenziellen Aminosäuren enthalten sind.

BCAAs lindern Muskelkater und fördern die Regeneration

Zahlreiche Studien zeigen, dass die Einnahme von BCAA-Supplementen den Muskelkater nach einer intensiven Kraftsporteinheit verringern kann (6)(7). Das sind doch hervorragende Nachrichten für all diejenigen unter euch, die sich nach einem harten Bein-Tag kaum noch aus dem Bett bewegen können.

Gleichzeitig haben BCAAs jedoch nur eine sehr geringe Auswirkung auf die Regeneration der Muskeln, welche für deren Leistungsfähigkeit verantwortlich ist (6)(7). So zeigte die Einnahme von BCAA-Supplementen in einer kürzlich durchgeführten Studie keinen Effekt auf die Leistung bei vertikalen Sprüngen oder Squat Jumps (7).

Eine ausreichende Kalorien- sowie Proteinzufuhr scheint der ausschlaggebende Faktor für eine optimale Regeneration zu sein.

Wie können dich BCAAs unterstützen?

Obwohl es keine Belege dafür gibt, dass BCAAs den Aufbau sowie die Regeneration von Muskulatur fördern, so kann die Einnahme dieser Supplemente doch unter gewissen Umständen hilfreich sein.

BCAAs können proteinarme Mahlzeiten aufwerten

Einer der größten Vorteile, den ein Supplement wie BCAA-Pulver mit sich bringt, ist, dass es proteinarme Mahlzeiten aufwerten kann.

Studien haben gezeigt, dass ein Getränk, welches 5 g Leucin und 6,25 g Whey Protein enthält, denselben Effekt auf die Muskelproteinsynthese hat wie ein Getränk, das aus 25 g Whey Protein besteht (4).

Derartige Supplemente sind ganz besonders dann hilfreich, wenn deine Mahlzeiten weniger ausgewogen ausfallen, als du es eigentlich möchtest. Dies kann zum Beispiel der Fall sein, wenn du es zwischen verschiedenen Arbeitsterminen nicht schaffst, eine richtige Mahlzeit zu dir zu nehmen, sondern auf ein Sandwich aus dem Supermarkt zurückgreifen musst.

Dann kann eine BCAA-Quelle der Retter in der Not sein, mit dem du eine eigentlich proteinarme Mahlzeit aufwerten und deine Muskelproteinsynthese ankurbeln kannst.

BCAA-arme Proteinquellen

Nicht jede Proteinquelle enthält auch BCAAs. Pflanzliche Proteine wie Weizen, Hanf und Soja haben einen niedrigeren Gehalt an BCAAs als tierische Proteine wie Milchprodukte, Eier, Fleisch oder Fisch (9).

Dessen müssen sich insbesondere Vegetarier, Veganer und Menschen, die nur wenig BCAA-reiche Lebensmittel essen, bewusst sein.

Du kannst das Aminosäure-Profil deiner Mahlzeit zwar auch verbessern, indem du verschiedene Proteinquelle mischst, jedoch ist ein BCAA-Supplement da die einfachere Lösung. So stellst du sicher, dass auch vegetarische bzw. vegane Gerichte einen positiven Einfluss auf deine Muskelproteinsynthese haben.

BCAAs können den Appetit zügeln

Einer der Vorteile einer proteinreichen Ernährung ist es, dass du dich länger satt fühlst. Wenn du dich schwer damit tust, ausreichend Protein zu essen, um deine Ziele (sportlicher oder gesundheitlicher Art) zu erreichen, kann dir ein BCAA-Supplement garantiert dabei helfen, das meiste aus der Muskelproteinsynthese herauszuholen.

Studien zeigen zudem, dass ein höhenbedingter Sauerstoffmangel den Appetit zügeln kann.10 Für all diejenigen, die Höhentraining betreiben, können BCAAs dazu beitragen, trotz weniger Appetit ausreichend mit Protein versorgt zu sein.

Wann solltest du BCAAs einnehmen?

Es ist bewiesen, dass die Muskelproteinsynthese irgendwann einen Sättigungspunkt erreicht und zu ihrem Ausgangswert zurückkehrt. Dabei spielt es keine Rolle, wie viel Aminosäuren innerhalb einer Mahlzeit eingenommen wurden (11). Aus diesem Grund ist es sinnvoller, BCAAs in regelmäßigen Abständen über den Tag (zu Mahlzeiten, die nur wenig Protein und BCAAs enthalten) verteilt zu sich zu nehmen.

Vor und während eines Workouts: BCAAs können vor einem Workout eingenommen werden, um den Muskelaufbau während dem Training anzukurbeln und eine Ermüdung der Muskulatur zu vermeiden. Eine Studie zeigte, dass bei der Einnahme von BCAAs die Muskeln, während dem Training um 15 % weniger stark ermüdeten (12).

Nach einem Workout: Du kannst deine BCAAs auch nach dem Workout einnehmen, um die Regeneration zu verbessern. Studien belegen, dass in den Tagen nach der Einnahme weniger Muskelkater auftritt und die Leistungsfähigkeit verbessert wird (13)(14).