Rücken-, Bizeps- und Nacken-Workout | Pull Day Training

YouTuber und Bodybuilder Matt Morsia hat sich mit seinem Bruder Ben zusammengetan, um ein ordentliches Pull-Workout auf die Beine zu stellen. Hier stehen der Rücken und der Bizeps im Fokus. Dein Interesse ist geweckt? Dann mach dich auf was gefasst, mit diesem Workout ist nicht zu spaßen.

Matt ist bekannt für seinen großartigen Content auf YouTube. Aber Workout-Videos wie diese zählen definitiv zu seinen Stärken. Wenn man sieht, wie er die einzelnen Übungen im Detail beschreibt, versteht man, wie er eine so beeindruckende Figur aufrechterhalten kann.

Matt und Ben geben das perfekte Gym-Duo ab – Sie spotten einander und feuern sich an. Probiere dieses Workout doch bei deiner nächsten gemeinsamen Session mit deinem Gym-Partner aus.

https://www.youtube.com/watch?v=t2Kov9Vm1rw

1. Einarmiges Kurzhantel-Rudern

Matt startet mit einer schweren Verbundübung. Er meint, es sei besser, die Isolationsübungen bis zum Schluss aufzuheben.

1. Stelle die Lehne einer Bank schräg und schnappe dir eine Kurzhantel.
2. Halte die Kurzhantel in einer Hand und lege deine andere Hand auf der Bank ab.
3. Begib dich in einen stabilen und hüftbreiten Stand. Gehe leicht in die Knie und beuge deinen Oberkörper nach vorne, sodass er sich in einem 45°-Winkel befindet. Dein Rücken bleibt gerade.
4. Ziehe die Kurzhantel nach oben und beuge deinen Ellenbogen. Dein Arm bewegt sich dabei parallel zu deinem Oberkörper. Drücke am obersten Punkt deine Muskeln zusammen, damit du deinen Deltamuskel ansteuerst.
5. Führe so viele Wiederholungen aus, wie vorgesehen und wechsle anschließend die Seiten.

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 6 – 10

2. Latzug im Sitzen

Diese Übung unterscheidet sich von der vorherigen, indem keine horizontal Ruderbewegung, sondern eine vertikale angewandt wird.

1. Setze dich in den Latzug und bringe das Kniepolster so an, dass deine Beine stabil und fest sind. Wähle ein passendes Gewicht.
2. Sobald du sitzt, greifst du nach den Griffen.
3. Ziehe das Gewicht in einer flüssigen und kontrollierten Bewegung nach unten. Deine Ellenbogen bleiben tief und parallel zu deinem Oberkörper. Du kannst dich ein wenig nach hinten lehnen, wenn es dir hilft.
4. Wiederhole die Bewegung so oft, wie vorgesehen.

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 10

3. Latzug am Kabelzug

Matt empfiehlt diese Isolationsübung, wenn du dich schwer damit tust, deinen Lat anzusteuern.

1. Befestige eine Stange am Kabelzug und wähle das richtige Gewicht für dich aus.
2. Greife die Stange und platziere deine Hände in einem gleichmäßigen Abstand zueinander.
3. Stelle dich hüftbreit hin und gehe leicht in die Knie.
4. Ziehe die Stange in Richtung deiner Hüfte und halte deine Arme eng an deinem Körper. Deine Ellenbogen sind leicht gebeugt. Während der Übung sollten sich deine Ellenbogen nicht bewegen, damit nur dein Lat aktiviert wird.
5. Wiederhole die Bewegung so oft, wie vorgesehen.

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 12 – 16

4. Face-Pulls am Kabel

Diese Übung ist ein wahrer Killer für den hinteren Deltamuskel.

1. Bringe ein Seil an der Kabelmaschine an und bringe eine Bank in Position.
2. Wähle das passende Gewicht, setze dich auf die Bank und greife das Seil, sodass du je ein Ende in jeder Hand hast.
3. Ziehe das Seil zu deinem Gesicht und ziehe die Seile jeweils zur Seite hin nach außen. Deine Ellenbogen sollten horizontal zu den Seiten ausscheren.
4. Wiederhole die Bewegung so oft, wie vorgesehen.

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 10

5. Kurzhantel-Curls im Stehen, abwechselnd

Matt empfiehlt hier weniger Wiederholungen und dafür mehr Gewicht.

1. Wähle deine Kurzhanteln und suche dir einen freien Platz.
2. Nimm je eine Kurzhantel in jede Hand und stelle dich hüftbreit hin. Deine Knie sind leicht gebeugt und dein Bauch angespannt.
3. Curle zunächst das Gewicht auf der linken Seite nach oben. Drehe deinen Arm so dabei, dass deine Unterarme in Richtung Decke zeigen.
4. Senke das Gewicht kontrolliert und langsam ab und wiederhole dasselbe auf der rechten Seite.
5. Führe auf diese Art alle Wiederholungen aus.

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

6. Kurzhantel Spider-Curl

Diese Übung ist kompliziert, also pass gut auf. Es ist vollkommen in Ordnung, dich zu pushen, aber versuche Verletzungen zu vermeiden.

1. Stelle deine Bank in einen 45° Winkel ein.
2. Nimm je eine Kurzhantel in jede Hand und positioniere dich so, dass der Großteil deines Oberkörpers (mit dem Bauch voraus) gegen die Lehne gedrückt ist.
3. Lasse deine Arme gerade nach unten hängen. Halte sie Kurzhanteln so, dass deine Unterarme zur Decke zeigen.
4. Curle beide Gewichte gleichzeitig nach oben. Beuge deine Ellenbogen und bringe das Gewicht zur Schulter.
5. Wiederhole die Bewegung so oft, wie vorgesehen.

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 12 – 15 (oder bis zum Muskelversagen)

Take Home Message

Nach diesem Workout wirst du am nächsten Tag vielleicht Probleme damit haben, Dinge aus dem obersten Regal zu holen. Diese Einheit hat es in sich. Schau dir Matts Form ganz genau an und achte darauf, die Übungen korrekt auszuführen. So holst du das meiste aus ihnen heraus.