Ernährung

Die 7 besten probiotischen Lebensmittel

Probiotika sind lebende Organismen in deinem Darm, die diesen gesund halten. In den letzten Jahren kam man zu der Erkenntnis, dass sich ein gesunder Darm in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere allgemeine Gesundheit auswirkt und bspw. das Immunsystem stärkt, die Herzgesundheit unterstützt und die Laune hebt (1).

Wenn du die Bakterienkulturen in deinem Darm fördern möchtest, gibt es einige verschiedene Supplemente, die du nehmen kannst, die in der Regel mehrere unterschiedliche Stämme an Probiotika enthalten.

Darüber hinaus gibt es aber auch zahlreiche Lebensmittel, die reich an Probiotika sind und durch deren Verzehr du die Gesundheit deines Darms unterstützen kannst.

Erfahre in diesem Beitrag mehr über Probiotika und die besten probiotischen Lebensmittel:

Die 7 besten probiotischen Lebensmittel

 

Was sind die verschiedenen Probiotika?

Probiotika sind gesundheitsförderliche Bakterien. Eigentlich gelten Bakterien in der Regel als etwas Schlechtes, das wir so gut es geht, meiden sollten. Bei Probiotika aber handelt es sich um eine gesunde Art der Bakterien, die die Gesundheit deines Darms unterstützen.

Es existieren viele verschiedene Bakterienstämme. Zu den häufigsten zählen:

  • Bifidobacterium
  • Lactobacillus
  • Saccharomyces boulardii (eine Art Hefe)

Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Probiotika aufweisen, haben für gewöhnlich einen Fermentationsprozess durchlaufen. Viele Probiotika werden während dem Herstellungsprozess von Lebensmitteln zerstört, sodass die meisten Produkte, die nach wie vor Probiotika enthalten, im Kühlschrank zu finden sind.

 

Probiotische Lebensmittel

1. Joghurt

Joghurt, eine gute Quelle für Kalzium und Protein, wird aus fermentierter Milch hergestellt und ist reich an Probiotika, die deine Darmflora im Gleichgewicht halten.

Die Probiotikastämme in Joghurt setzen sich in erster Linie aus Milchsäurebakterien sowie Sreptococcus und Lactobacillius zusammen.2 Die Aufnahme dieser Probiotika kann sich nachweislich positiv auf eine Laktoseintoleranz auswirken und bei Verstopfung helfen (2).

Wenn dir normaler Joghurt zu langweilig ist, kannst auch mal unsere Frozen Yoghurt Cups ausprobieren und für ein wenig Abwechslung sorgen.

 

2. Kombucha

Kombucha ist ein fermentierter Tee, von dem berichtet wird, dass er schon seit 220 v. Chr. im Nordosten Chinas bekannt war (3).Traditionsgemäß wird er aus fermentiertem schwarzen Tee hergestellt, es kann aber auch Grüntee verwendet werden.

Die probiotischen Bakterien, die am meisten in Kombucha vorkommen sind Komagataeibacter, Lyngbya, Gluconobacter, Lactobacilli und Bifidobacteria. Außerdem enthält der Tee die Hefen Candida und Zygosaccharomyces (3).

Versuche an Tiere zeigen die positive Wirkung von Kombucha, jedoch ist die Beweislage bisher nicht ausreichend, um Aussagen darüber zu treffen, inwiefern sich der Tee auf die Darmgesundheit des Menschen auswirkt (3).

 

3. Kefir

Kefir besteht aus fermentierter Kuh- oder Ziegenmilch. Das Getränk wirkt sich nachweislich positiv auf unsere Gesundheit aus und kann unter anderem die Abwehrkraft des Darms stärken, die Wundheilung verbessern und Cholesterin senken (4).

In Kefir finden sich insbesondere die Bakterien Lactobacillus, Lactococcus, Strepococcus und Leuconstoc. Außerdem zeigt er sehr ausgeprägte Hefekulturen, wie Saccharomyces, Kluyvermyces und Candida.

 

4. Kimchi

Kimchi ist ein traditionelles koreanisches Gericht aus fermentiertem Gemüse wie Kohl und Rettich. Es hat eine ähnliche Wirkung wie Joghurt und andere probiotikareiche Milchprodukte.

Da Kimchi überwiegend aus Kreuzblütler-Gemüse und anderen gesundheitsfördernden Lebensmitteln wie Knoblauch und Ingwer besteht, kann es definitiv Teil einer gesunden Ernährung sein.

Die am meisten in Kimchi vorkommenden Probiotika sind Milchsäurebakterien. Kimchi zeigt einige gesundheitsförderliche Eigenschaften und unterstützt u.a. das Immunsystem und die Gesundheit der Haut.

 

5. Miso

Miso ist eine traditionelle japanische Paste aus fermentierten Sojabohnen. Die Pasta wird für gewöhnlich in Suppen verwendet und soll sich förderlich auf das Immunsystem sowie die Verdauung auswirken (3).

In Miso wurden die probiotischen Bakterien Lactococcus und Bacillus nachgewiesen (3) Zudem ist Miso reich an Mineralstoffen und verschiedenen B-Vitaminen sowie Vitamin E, K und Folsäure (3).

 

6. Tempeh

Tempeh kommt ursprünglich aus Japan und ist ein weiteres probiotische Lebensmittel, welches aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird.

Aufgrund des hohen Proteingehalts der Sojabohne stellt Tempeh einen guten Fleischersatz für Vegetarier und Veganer dar. Zeitgleich ist das Produkt reich an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Durch den Verzehr von Tempeh erhöht sich nachweislich die Konzentration von Bifodobacterium und escherichia coli im Darm (6).

 

7. Sauerkraut

Bei Sauerkraut handelt es sich um fermentierten Kohl, der reich an gesundheitsförderlichen Vitaminen wie A, B, C und K ist.

Im Wesentlichen setzen sich die Priobiotikastämme in Sauerkraut aus L. mesenteroides, L. plantarum, und L. brevis. Zusammen (7) Sauerkrauft ist zudem sehr reich an Histamin, sodass jeder, der an Allergien oder Heuschnupfen leidet, beim Verzehr vorsichtig sein muss (7).

 

Take Home Message

Probiotika sind wichtig für die Erhaltung der Darmgesundheit. Ein gesunder Darm wiederum wirkt sich positiv auf viele weitere Aspekte unseres allgemeinen Wohlbefindens aus.

Auch wenn du Probiotika schnell und einfach über Supplemente aufnehmen kannst, hilft es zusätzlich verschiedene probiotische Nahrungsmittel in deinen Speiseplan zu integrieren. Auf diese Weise ist nicht nur dein Darm glücklich, sondern profitiert auch dein allgemeiner Gesundheitszustand davon.

Für eine gute Darmgesundheit kann es demnach sinnvoll sein, ein entsprechendes Supplement einzunehmen und gleichzeitig einige probiotikareiche Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Jäger, R., Mohr, A.E., Carpenter, K.C. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr 16, 62 (2019). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0 
  2.  Adolfsson, O., Meydani, S. and Russell, R., 2004. Yogurt and gut function. The American Journal of Clinical Nutrition, 80(2), pp.245-256. 
  3.  Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 2019;11(8):1806. Published 2019 Aug 5. doi:10.3390/nu11081806 
  4.  Bourrie BC, Willing BP, Cotter PD. The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir. Front Microbiol. 2016;7:647. Published 2016 May 4. doi:10.3389/fmicb.2016.00647 
  5.  Park KY, Jeong JK, Lee YE, Daily JW 3rd. Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food. J Med Food. 2014 Jan;17(1):6-20. doi: 10.1089/jmf.2013.3083. PMID: 24456350. 
  6.  Kuligowski M, Jasińska-Kuligowska I, Nowak J. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. Pol J Microbiol. 2013;62(2):189-94. PMID: 24053022. 
  7.  Raak C, Ostermann T, Boehm K, Molsberger F. Regular consumption of sauerkraut and its effect on human health: a bibliometric analysis. Glob Adv Health Med. 2014;3(6):12-18. doi:10.7453/gahmj.2014.038 


Liam Agnew

Liam Agnew

Autor und Experte

Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register  Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.

Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.

In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.


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