Schneller Masseaufbau | So geht’s
Frühling, Sommer, Herbst und Massephase – klingt so richtig, oder? Nun, für die meisten Fitness-Enthusiasten sind die Wintermonate der richtige Zeitpunkt, um ein wenig Masse draufzupacken.
Als Menschen sind wir leckerem Essen grundsätzlich nicht abgeneigt – insofern solltest du gegen das Credo „iss so viel du kannst“ während der Masseaufbauphase nichts dagegen haben und die Tatsache, dass du reichlich essen darfst, genießen. Leider ist es auch wahr, dass du das eine oder andere Kilogramm an Fettmasse aufbauen wirst, wenn du am Esstisch ordentlich zulangst, ohne das Cardiopensum zu erhöhen… aber ist der Masseaufbau wirklich so simpel?
In diesem Artikel werden wir dir ein paar wertvolle Tipps und Ratschläge mit auf den Weg geben, die dir dabei helfen werden korrekt Masse aufzubauen – und das bedeutet natürlich maximaler Muskelaufbau, bei minimalem Fettzuwachs. Wenn du also bis hierhin gedacht hast, dass Pizza, Pommes und Eiscreme in den Ernährungsplan gehören, müssen wir dich leider enttäuschen. Es geht hier nämlich nicht um den sogenannten „Dirty Bulk“.
- Treibstoff für dein Workout
- Wie du mit Supplementen schnell Masse aufbauen kannst
- Passe dein Training an die Aufbauphase an
- Richtig erholen
- Schlaf – sehr wichtig
- Die häufigsten Fehler während des Masseaufbaus
- Masseaufbau mit beschränktem Budget
Treibstoff für dein Workout
Stelle dir bitte einmal vor, dass du gerade in dein Auto gestiegen bist, um dich auf den Weg zu einem wundervollen Abenteuer zu machen. Gehen wir einmal davon aus, dass dieses Abenteuer ganz in der Nähe stattfindet – du benötigst lediglich ein kleines bisschen Treibstoff, um dorthin zu gelangen.
Aber was ist, wenn du quer durchs Land fahren musst? Dann brauchst du natürlich einen ganzen Tank voll Treibstoff, damit du die Reise heil überstehst. Und falls du vergessen haben solltest nachzutanken, endet die Reise damit, dass du aus dem Auto steigen und für den Rest des langweiligen Tages schmollen wirst.
Eventuell weißt du bereits, was wir dir damit sagen möchten – du bist das Auto, der Treibstoff ist deine Ernährung und die Reise dein Workout. Aber was solltest du essen, wenn du Masse aufbauen möchtest?
Was sollte ich essen, um schnell Masse aufzubauen?
Wie bereits gesagt, sollte ein Masseaufbau nicht als Ausrede gesehen werden, um die Kalorienmenge zu verdoppeln und sich nur mit Junk-Food vollzustopfen – halte es „clean“, um möglichst fettfrei aufzubauen. Dabei reden wir natürlich von hochwertigen Lebensmitteln, die dich mit Protein versorgen (etwa Hähnchenbrustfilet, Fisch, Eier und Naturjoghurt) – diese sind reich an essenziellen Aminosäuren, die dein Körper benötigt, um neue Muskelproteine zu synthetisieren (1).
Die Aminosäure, die als am wichtigsten für den Muskelaufbau angesehen wird, ist Leucin – eine verzweigtkettige Aminosäure. Leucin ist der beste Stimulator für den anabolen Signalpfad, der zu einer verstärkten Produktion neuer Muskelproteine sorgt – es ist im Grunde genommen der „An“-Schalter (2).
Es wird empfohlen, dass du 50 mg Leucin pro Kilogramm Körpergewicht auf täglicher Basis zuführst, was du durch deine Ernährung bewerkstelligen kannst (z.B. indem du Hähnchen, Thunfisch und Tofu konsumierst). Alternativ kannst du auch auf Protein-Supplemente – etwa Whey Protein, welches von Haus aus einen hohen Leucin-Anteil hat – zurückgreifen (3).
Der ultimative Aminosäuren Guide
Die Antwort auf all deine Fragen zu Aminosäuren...
Für eine vernünftige Regeneration vom Training benötigst du außerdem eine gute Portion an Kohlenhydraten.
Kohlenhydrate werden vom Körper hauptsächlich in Form von Muskelglykogen gespeichert und sie stellen den primären Energietreibstoff während der intensiven körperlichen Belastung dar. Die Glykogenreserven müssen nach dem Training wiederaufgefüllt werden, um sicherzustellen, dass du wieder für das nächste Workout bereit bist – indem du Kohlenhydrate zu dir nimmst, kannst du dies sicherstellen (4).
Gute Optionen beinhalten:
- Vollkornnudeln
- Reis
- Kartoffeln & Süßkartoffeln
- Vollkornbrot
- Haferflocken
- Obst
Fette sind, mit satten 9 kcal pro Gramm - der energiereichste Makronährstoff. Sie liefern uns doppelt so viel Energie, wie Kohlenhydrate und Protein. Die Erhöhung der Fettzufuhr ist also ein einfacher Weg, um die Kalorienaufnahme zu erhöhen und einen Kalorienüberschuss zu erreichen.
ABER das bedeutet gleichzeitig, dass es auch sehr einfach ist zu viele Kalorien durch den Verzehr fetthaltiger Lebensmittel aufzunehmen – daher ist es wichtig, dass du einen Überblick über die Portionsgröße behältst.
Konzentriere dich auf „gute Fette“ (einfach- und mehrfach-ungesättigte Fettsäuren), wie du sie z.B. in diesen Lebensmitteln findest:
- Nüsse & Nussbutter
- Samen
- Avocado
- Öle
- Milchprodukte
Abseits dessen solltest du natürlich auch die Mikronährstoffe nicht vernachlässigen – Vitamine und Mineralien sind essenziell für die Allgemeingesundheit, daher solltest du sicherstellen, dass du ausreichende Mengen an Obst und Gemüse in deine Ernährung integrierst.
Wann solltest du essen, um Masse aufzubauen?
Um Masse aufzubauen und den Fettzuwachs minimal zu halten, musst du eine positive Stickstoffbilanz erreichen – dies geschieht, wenn die Muskelproteinsynthese die Proteinabbaurate übersteigt. Hierfür musst du in regelmäßigen Abständen Protein zu dir nehmen (z.B. ca. 20g alle 3-4 Stunden). Kritische Momente sind z.B. das Frühstück, die Post-Workout Nutrition und die Periode vor dem Schlafengehen (5). Dies erreichst du, indem du beispielsweise 3 größere Mahlzeiten zu dir nimmst und dazwischen auf Snacks und Shakes zurückgreifst.
Wie bereits gesagt, stellen Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle im alltäglichen Leben und beim Training dar, weshalb du idealerweise auch Kohlenhydrate über den Tag verteilt zu dir nehmen solltest. Und da Kohlenhydrate eine Schlüsselrolle bei der Regeneration nach dem Sport einnehmen – indem sie die Glykogenspeicher wieder auffüllen – ist es wichtig, dass du nach dem Training ein paar davon isst (4).
Dies könnte so etwas Simples, wie ein Glas Milch, sein oder – noch besser – ein Protein-Shake, mit dem du zwei Fliegen mit einer Klappe schlägst.
Warum Kohlenhydrate nicht der Feind sind: Verschiedene Kohlenhydrat-Arten & ihre Vorteile
Es ist an der Zeit, sich mit Kohlenhydraten anzufreunden...
Behalte deine Kohlenhydratzufuhr aber im Überblick und variiere die Mengen in Abhängigkeit deines Trainingspensums. Wenn du einen Pausentag einschiebst, brauchst du z.B. nicht so viele Kohlenhydrate (und Kalorien), wie an einem schweren Trainingstag. Zur Orientierung kannst du an einem Pausentag oder einem leichten Trainingstag eine Kohlenhydrataufnahme von ca. 3g pro Kilogramm Körpergewicht anpeilen (das wären 240g bei einer 80 kg schweren Person) und ausgehend davon höhere Mengen essen, wenn es das Training verlangt (6).
Tracke deine Fortschritte, um zu schauen, wie dein Körper auf die Lebensmittel, die du isst, reagierst und bedenke: Masseaufbau ist kein Sprint.
Wie du mit Supplementen schnell Masse aufbauen kannst
Supplemente sind für einen erfolgreichen Masseaufbau nicht unbedingt notwendig, aber sie können den ganzen Prozess für dich vereinfachen. Sie sorgen für Bequemlichkeit, wenn du viel zu tun hast und viel unterwegs bist und du kannst mit ihnen sicherstellen, dass du die Bedürfnisse deines Körpers abdeckst, auch wenn du nicht viel Zeit in der Küche verbringen kannst.
Wenn es um eine produktive Aufbauphase geht, solltest du diese Supplemente ausprobieren:
- Proteinpulver – Whey, Casein, Soja, Erbse etc.
- Proteinriegel
- Erdnussbutter
- Creatin
- Leucin
- Mass Gainer (Kombination aus Protein und Kohlenhydraten)
- Koffein – als Pre-Workout Boost
Weitere Informationen zu Supplementen während des Masseaufbaus bekommst du hier:
Wie man Muskeln aufbaut | Die 9 besten Supplemente für die Massephase
Du brauchst ein wenig Unterstützung, um ein paar Gains zu erzielen?
Passe dein Training an die Aufbauphase an
Nun hast du deine Ernährung auf den Punkt gebracht, doch was ist mit dem Training? Es ist gut, wenn du ein wenig Abwechslung in dein Training bringst, damit sich dein Körper nicht zu schnell an den ewig gleichen Ablauf gewöhnt. Gib deiner Muskulatur einen neuen Trainingsreiz, indem du die Art, Intensität oder Dauer des Trainings veränderst, damit diese adaptieren, wachsen und gedeihen können.
Hast du schon mal einen Muskel trainiert, den du schon mal ausgelassen hast, nur um am nächsten Tag festzustellen, dass der Muskelkater besonders stark ist? Du wirst nach den darauffolgenden Einheiten feststellen, dass er nicht wieder so sehr schmerzt, wie beim ersten Mal – das liegt u.a. an einer Trainingsadaption und dies ist ein wichtiger Prozess für den Masseaufbau.
Hier sind ein paar Übungen, welche dir beim Masse- und Muskelaufbau helfen werden (und immer an die Abwechslung denken):
- Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken)
- Widerstandstraining
- Calisthenics (Klimmzüge, Trizeps-Dips, Liegestütze)
- HIIT (High Intensity Interval Training
- Ganzkörper-Workouts
- Cardio mit niedriger Intensität
Ja, du hast richtig gelesen: Cardio ist wichtig für die Aufrechterhaltung der kardiovaskulären Gesundheit und der Gesamt-Fitness. Wenn du also in den Masseaufbau startest, solltest du davon ein paar Einheiten pro Woche absolvieren. Aber übertreibe es nicht – Cardio kann eine ganze Menge Kalorien verbrennen, insofern ist es wichtig, dass du das bei der Ernährung berücksichtigst.
Vorteile von Grundübungen | Baue Masse auf & verbrenne Fett
Deswegen sind sie so effektiv!
Richtig erholen
Du denkst vielleicht nach dem alten Credo „Mehr (Training) bringt mehr (Muskeln)“, aber dies ist ein Trugschluss. Tatsächlich kann ein Mangel an Erholung dazu führen, dass du in einen Zustand des „Übertrainings“ gerätst, der deine Fortschritte sabotieren wird.
Wenn du Kraftsport betreibst, dann führt dies zu Schäden an den Muskelfasern – sie werden gedehnt, sie reißen und werden abgebaut. Erst durch den Erholungsprozess kann die Muskulatur wieder repariert und neu aufgebaut werden – und wird dadurch größer und widerstandsfähiger. Dies macht den Aspekt der Regeneration zu einem essenziellen Bestandteil einer erfolgreichen Aufbauphase (7).
Die meisten von uns verbinden Masseaufbau mit dem Bewegen schwerer Gewichte oder der Durchführung von mehr Wiederholungen. Also schwereren Trainingseinheiten, um Muskelaufbau zu forcieren. Nun, wenn du schlecht erholt bist, dann wirst du genau das nicht erreichen. Erfahre mehr darüber, wie du deine Erholung priorisieren kannst:
Regeneriere schneller & effektiver | Tipps von einer Hybrid-Athletin
Gewichtheben und Ultramarathontraining - wie Lucy es schafft, das alles unter einen Hut zu bringen.
In einer Studie mit trainingserfahrenen Männern konnte keiner der Trainierenden sein 10 Rep Max (das maximale Gewicht, welches für 10 Wiederholungen bewegt werden kann) über 8 Übungen schaffen, wenn die Regeneration nur 24 Stunden andauerte. Selbst nach 4 Tagen Ruhe haben es nur 80% der Teilnehmer geschafft ihr 10 RM zu erreichen (8).
Gönne dir ein paar Tage Ruhe, bevor du die Muskelgruppe erneut in einem Training belastest, um den bestmöglichen Effekt beim Aufbau zu erzielen. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass du damit die Verletzungsanfälligkeit reduzierst.
Natürlich darf bei all dem die Ernährung nicht zu kurz kommen – idealerweise isst du ein paar Kohlenhydrate innerhalb von 30 Minuten nach dem Training. Beim Protein steht dir dagegen ein großzügigeres Fenster zu – hier solltest du binnen 2 Stunden Protein zuführen, um Muskelwachstum zu optimieren (9).
Whey Protein Timing | Der beste Zeitpunkt für Protein Shakes
Vermutlich passt ein Shake zu jeder Zeit, aber hier ist der Expertenrat zur Sicherheit.
Schlaf – sehr wichtig
Eine ausreichende Menge an Schlaf ist wichtig für die Allgemeingesundheit und das Wohlbefinden. Eine einzige schlechte Nacht oder ein chronischer Schlafmangel kann eine Reihe von negativen Effekten zur Folge haben, welche die physiologische und kognitive Funktion beeinträchtigen – und das ist nicht gerade förderlich für den Masseaufbau (10).
Während des sogenannten „Non-Rapid-Eye-Movement“-Schlafs (NREM-Schlaf), also wenn du tief und fest schläfst, aber nicht träumst – setzt unser Körper Wachstumshormone frei. Und wie der Name bereits impliziert, sind diese Hormone an Wachstum und Reparatur beteiligt. Zudem setzt der Körper auch anabole (muskelaufbauende) Hormone während dieser Phase des Schlafs frei, was den Abbau von Muskelproteinen verhindert und dir so dabei behilflich sein kann, Muskelmasse zu erhalten (11).
Wenn du dich in der Aufbauphase befindest, möchtest du unbedingt sicherstellen, dass dein Körper über ausreichende Mengen an Wachstumshormon und anabolen Hormonen verfügt, indem du auf dein Schlafpensum achtest – mindestens 7 Stunden Nachtschlaf sollten es schon sein.
Welches sind die besten Schlaf Supplemente?
Diese Supplemente helfen wirklich.
Die häufigsten Fehler während des Masseaufbaus
Der Masseaufbau mag simpel anmuten – Protein, Kalorien, Training, Schlafen – aber es gibt dennoch sehr viele Fehler, die du machen kannst (und häufig auch begehst), was dazu führt, dass die Masse an der falschen Stelle zugenommen wird.
1. Masseaufbau ist zu schwer
Du hast deine Definitionsphase gerade beendet und einen Körperfettanteil erreicht, mit dem du zufrieden bist. Jetzt möchtest du den nächsten Schritt auf deiner Fitnessreise machen: Masseaufbau.
Also feierst du das Ganze mit Fast Food, kalorienreichen Proteinshakes und -riegeln… und die Party endet nie.
Zu viel in zu kurzer Zeit essen und Masseaufbau auf Teufel komm raus zu forcieren, ist vermutlich der größte Fehler, den die meisten Menschen begehen, wenn sie Muskeln aufbauen möchten.
2. Gemüse und Obst vergessen
Bei einem Ernährungsplan zum Masseaufbau kommt es darauf an die Makronährstoffzufuhr (Fette, Kohlenhydrate und Proteine) in einem optimalen Verhältnis aufzunehmen, doch der Verzehr von ausreichend Obst und Gemüse ist die Basis für eine gute Gesundheit. Und eine gute Gesundheit ist gleichzusetzen mit einem guten Masseaufbau.
Habe keine Angst, nur weil Gemüse nicht so proteinreich ist: Sie enthalten Antioxidantien, Mineralien und Vitamine – was zu deinem Wohlbefinden beiträgt und dafür sorgt, dass dein Körper normal funktioniert und dir genügend Energie bereitstellt, was dir dabei hilft die Aufbauphase erfolgreich abzuschließen.
3. Die Kalorienzufuhr nicht abstimmen
Iss dein Gemüse und stelle sicher, dass du dein Kalorienziel erreichst.
Du solltest einen leichten Kalorienüberschuss von 300 kcal für eine saubere Aufbauphase anpeilen. Berechne deine tägliche Kalorienzufuhr, um den Gesamtbedarf auf Basis von Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivität-Level herauszufinden.
So berechnest du deinen Grundumsatz & Gesamtumsatz
Passe deine Energiezufuhr an, um deinen Zielen näher zu kommen.
4. Zu wenig Ruhe
Ruhe und Erholung ist eine der drei großen Säulen des Muskelaufbaus, aber auch häufig ein Aspekt, der vernachlässigt wird. Dabei wird „Ruhe“ als der Zeitraum definiert, der zwischen den Trainingseinheiten liegt und auch die Bettruhe in der Nach einschließt.
Schlaf trägt massiv zum Muskelwachstum bei, indem es sich positiv auf die Proteinsynthese und die Freisetzung von Wachstumshormons auswirkt. Die Wahrheit ist, dass Muskeln nicht im Fitnessstudio wachsen, sondern in der Zeit größer werden, wenn wir ruhen. Achte also mindestens darauf, dass du deine 8 Stunden Schlaf pro Nacht vollkriegst.
5. Zu schnell Ergebnisse wollen
Dies ist ein Fehler, den viele oft begehen. Nicht nur während der Aufbauphase, sondern auch beim Definieren. Je eher du diesen Fehler realisierst, desto besser. Fitness-Ergebnisse brauchen Zeit. Tatsächlich kann es Jahre und Jahrzehnte dauern. Es ist eine Lebensaufgabe! Lerne den täglichen Grind zu schätzen und konzentriere dich nicht allzu sehr auf das Endziel. In dem Fall wirst du den ganzen Prozess um ein Vielfaches mehr genießen können.
6. Zu wenig Protein
Wir alle wissen, dass Protein für den Muskelaufbau vonnöten ist. Protein liefert den Baustoff, also musst du auch sicherstellen, dass du genug davon zu dir nimmst. Decke deinen täglichen Proteinbedarf aus einer Vielzahl von Quellen (nicht nur Fleisch)! Dazu gehören Hülsenfrüchte und Supplemente, welche dich mit reichlich hochwertigem Protein versorgen.
Versuche die empfohlene Proteinmenge aufzunehmen. Das heißt: Mindestens 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Es kann sehr einfach sein, zu wenig Protein aufzunehmen und es ist ein typischer Fehler, den wir alle begehen können.
Cremige Cajun Hähnchen Pasta | Proteinreiche Meal Prep
Wenn es um die schnelle und einfache Meal Prep geht, dann bist du mit diesem Rezept gut beraten.
7. Nicht wissen, wann genug ist
Eine gute Massephase kann jahrelange Arbeit bedeuten. Mit der Zeit wirst du aber auch häufig merken, dass der Körperfettanteil ansteigt. Wenn du den Kalorienüberschuss gering genug hältst, könntest du vermutlich auch langfristig im Aufbau sein, aber für die meisten von uns ist das eher ein Wunschdenken.
Behalte deinen Körperfettanteil im Blick und realisiere, wann es an der Zeit ist die Bremse zu ziehen und die Massephase zu beenden.
Masseaufbau mit beschränktem Budget
Muskelaufbau verlangt eine gewisse Verpflichtung, reichlich Zeit und natürlich auch eine passende Ernährung und Supplementation. All dies kann einen großen Einfluss auf deine Ausgaben haben, aber bedenke: Ohne Gesundheit ist das alles nicht viel wert.
Eine gute Ernährung bzw. ein guter Ernährungsplan kann aber manchmal schon ein kleines Loch in das Konto reißen, was Masseaufbau mit beschränktem Budget mitunter schwierig macht. Wenn du jedoch diese Tipps beachtest, kannst du deine Fitnessziele stressfreier erreichen.
Wisse, wo du einkaufen musst
Jeder von uns hat seinen Lieblings-Supermarkt, dem wir loyal gegenüber sind. Doch zu wissen, wo du am besten einkaufen solltest, kann dir dabei helfen einiges an Geld beim wöchentlichen Einkauf zu sparen. Ja, die meisten Supermärkte bieten dir alles an einem Ort, aber sie haben häufig auch eine andere Sache gemeinsam: Hohe Preise. Und dies gilt insbesondere für Fleisch, welche für die meisten von uns eine vital Proteinquelle während des Masseaufbaus darstellt.
Finde heraus, welche lokalen Fleischer und (Wochen-)Märkte vorhanden sind. Diese Orte sind eine großartige Quelle um lokale Erzeugnisse zu bekommen und eventuell auch den einen oder anderen Euro zu sparen. Und mit etwas Glück kannst du den Preis durch kluges Handeln vielleicht sogar noch drücken.
Kaufe große Mengen auf einmal
Dieser Tipp mag auf den ersten Blick vielleicht teuer klingen, aber wenn du größere Mengen auf einmal kaufst, kann dir das langfristig eine Menge Geld sparen. Vorausgesetzt du verfügst über ausreichend viel Platz, um die Sachen vernünftig zu lagern.
Wie wir alle wissen, sind hochwertige Proteinquellen, wie z.B. Fleisch und Fisch, häufig sehr teuer, aber wenn du sie in größeren Mengen im Angebot kaufst, kannst du sie auch für eine bestimmte Zeit einfrieren.
Ein Großeinkauf hilft dir nicht an der Kasse Geld zu sparen, sondern reduziert auch die Anzahl der benötigten Einkaufstrips, so dass du wertvolle Zeit und Spritgeld sparst.
Koche vor
Es sieht so aus, als wäre ganz Instagram voller Meal-Prep-Bilder. Unzählige Tupperdosen gefüllt mit vorgekochten Lebensmitteln für die ganze Woche. An dieser Praxis muss gewiss was dran sein, oder?
Wie kann dir das Vorkochen also beim Geldsparen helfen? Zunächst einmal hilft dir das Portionieren der Mahlzeiten bei der Bewertung der zugeführten Nährstoffe.
Das Vorkochen spart jedoch nicht nur Geld, sondern auch Zeit. Indem du ein paar Stunden an Zeit pro Woche damit verbringst all deine Mahlzeiten im Vorfeld zuzubereiten, sparst du wertvolle Zeit bei anderen Tätigkeiten während der Woche. Eine großartige Sache, wenn du von morgens bis abends arbeitest und danach noch ins Fitnessstudio möchtest.
4. Kaufe die richtigen Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt
Die Möglichkeit, das eigene Essen vorzukochen und zu wissen, welche Lebensmittel die besten Proteinquellen sind, kann ein wenig Übung erfordern, aber es macht sich am Ende für dein Budget bezahlt.
Informiere dich, finde heraus, wo das meiste Protein und die meisten Nährstoffe drinstecken. Dann verschwendest du dein Geld nicht für kalorienreiche, sub-optimale Zutaten.
Nutze diese Auflistung, um einen Überblick über die gängigsten hochwertigen Proteinquellen zu bekommen.
| Lebensmittel (pro 100g) | Protein | KH | Fett | Kilokalorien |
| Mandeln | 21.1g | 6.9g | 55.8g | 614kcal |
| Anchovis | 14.5g | 0.1g | 2.8g | 85kcal |
| Spargel | 2.9g | 2.0g | 0.6g | 25kcal |
| Avocado | 1.9g | 1.9g | 19.5g | 195kcal |
| Speck | 15.9g | 0g | 19.8g | 245kcal |
| Gebackene Bohnen | 9.5g | 22.1g | 0.4g | 130kcal |
| Bananen | 1.2g | 23.2g | 0.3g | 100kcal |
| Rinderfilet | 20.9g | 0g | 7.9g | 155kcal |
| Brot (Vollkorn) | 11g | 39.1g | 2.2g | 220kcal |
| Brokkoli | 4.2g | 3.2g | 0.2g | 31kcal |
| Karotten | 0.6g | 7.9g | 0.3g | 37kcal |
| Käse | 30.9g | 0.1g | 15g | 260kcal |
| Hähnchenbrust (ohne Haut) | 23.5g | 0g | 1.7g | 109kcal |
| Kokosnuss | 3.33g | 15.2g | 33.5g | 354kcal |
| Kabeljau | 17.9g | 0g | 0.9g | 80kcal |
| Hüttenkäse | 12.2g | 4.5g | 1.5g | 80kcal |
| Couscous | 15.1g | 73.1g | 1.1g | 365kcal |
| Krabbenfleisch | 18.1g | trace | 0.5g | 80kcal |
| Eier | 12.5g | trace | 3.2g | 151kcal |
| Goji-Beeren | 12.3g | 57.7g | 0.3g | 285kcal |
| Schellfisch | 16.4g | 0g | 1.2g | 80kcal |
| Hummus | 7.4g | 9.8g | 26.8g | 310kcal |
| Lamm (Steak) | 19.9g | 0.8g | 3.2g | 115kcal |
| Hummer | 26.4g | 3.1g | 1.9g | 143kcal |
| Milch (Halbfett) | 3.6g | 4.8g | 1.8g | 50kcal |
| Milch (Voll) | 3.3g | 4.7g | 3.6g | 64kcal |
| Seeteufel | 24g | 0g | 1.7g | 76kcal |
| Orange | 1.1g | 8.5g | 0.1g | 39kcal |
| Pasta | 12.5g | 73g | 1.4g | 355kcal |
| Erdnussbutter (crunchy) | 24.9g | 10.1g | 50.2g | 586kcal |
| Erbsen | 5.9g | 9.0g | 0.9g | 70kcal |
| Pizza (Salami) | 11.4g | 28g | 11.1g | 260kcal |
| Schweinekoteletts | 19.3g | 0g | 20.3g | 260kcal |
| Porridge (Haferflocken) | 11g | 60g | 8g | 356kcal |
| Kartoffeln | 2.1g | 17.2g | 0.2g | 80kcal |
| Garnelen | 17g | 0.3g | 0.9g | 80kcal |
| Kürbissamen | 28.8g | 15.2g | 45.6g | 586kcal |
| Reis (braun) | 6.9g | 74g | 2.8g | 350kcal |
| Lachsfilets | 21.6g | 0g | 14g | 215kcal |
| Sardinen | 21.5g | trace | 9.6g | 172kcal |
| Würstchen (Schwein) | 13.9g | 11.9g | 17g | 255kcal |
| Sojabohnen | 35.9g | 14.8g | 18.6g | 375kcal |
| Spaghetti | 5.1g | 33g | 1.3g | 165kcal |
| Spinat | 2.8g | 1.5g | 0.8g | 24kcal |
| Sonnenblumenkerne | 23.4g | 18.6g | 47.5g | 600kcal |
| Tofu | 24g | 0g | 4g | 105kcal |
| Thunfisch-Steak | 25.6g | 0g | 0.5g | 110kcal |
| Thunfisch (Dose) | 26.3g | 0g | 10.7g | 202kcal |
| Putenbrust | 22.3g | 0g | 1.2g | 100kcal |
| Wildfleisch | 30.2g | 0g | 3.2g | 158kcal |
| Jogurt | 4.5g | 6.6g | 11g | 145kcal |
5. Supplemente
Wenn du dann noch einen Extra-Schritt beim Geldsparen während der Aufbauphase gehen möchtest, solltest du Supplemente in Betracht ziehen, um deine Fortschritte zu unterstützen.
Zink, Omega-3-Fettsäuren und Whey Protein können ein sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis während des Masseaufbaus liefern, also nutze sie, wenn es in deinen Plan passt.
Take Home Message
Masseaufbau beinhaltet viel mehr als nur die Dinge zu essen, die du möchtest. Um vernünftig aufzubauen und optimale Resultate einzufahren, musst du zunächst die Basics beherrschen.
Befolge die in diesem Beitrag dargelegten Schritte, lasse dir Zeit und schaue, wohin dich deine Aufbau-Reise führt – es geht um mehr, als nur Muskelaufbau. Oder in einfachen Worten: Train. Eat. Rest. Sleep. Repeat
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