Jahrelang schon gehört Fischöl weltweit zu den beliebtesten Supplementen. Auch wenn der Name nicht gerade verlockend klingt, so sind es die Vorteile, die Fischöl mit sich bringt, allemal wert. Denn dieses Supplement fördert nicht nur deine Gesundheit, sondern wirkt sich auch positiv auf deine sportliche Leistung aus.
Fischöle sind auf natürliche Weise reich an Omega-3-Fettsäuren, die zu den gesündesten Fettsäuren überhaupt zählen. Fischöl-Supplemente sind eine beliebte Alternative für all diejenigen geworden, die es nicht schaffen, ausreichend fetten Fisch in ihre Ernährung zu integrieren.
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Was ist Fischöl?
Es gibt verschiedene Arten von Fett – du hast bestimmt schon einmal etwas von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gehört.
Omega-3 und Omega-6 sind die am häufigsten auftretenden, ungesättigten Fettsäuren. Für die Gesundheit unseres Herzens und Gehirns sind insbesondere Omega-3-Fettsäuren förderlich. Fette oder ölige Fischsorten und die aus ihnen gewonnenen Fischöl-Supplemente stellen eine hervorragende Quelle an Omega-3-Fettsäuren dar; vor allem für DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure).
Damit wir mit ausreichend Fettsäuren versorgt sind und von deren Vorteilen profitieren können, empfehlen zahlreiche namhafte Gesundheitsorganisationen den Verzehr von 1-2 Portionen fetten Fischen pro Woche (1).
Aber nur die wenigsten von uns schaffen es auch wirklich, regelmäßig Fisch wie Thunfisch, Lachs, Hering, Sardellen oder Makrele in unsere Ernährung zu integrieren. In diesem Fall erweisen sich Fischöl-Supplemente als nützlich.
- Für Veganer kommt Fischöl selbstverständlich nicht in Frage. Diese können jedoch auf veganes Omega-3 zurückgreifen und damit ihren Bedarf decken.
- Du versuchst bei dir Zuhause, mehr Fisch auf den Tisch zu bringen? Dann solltest du unseren Pesto Lachs vom Blech.
Die Vorteile von Fischöl
Fett spielt eine essentielle Rolle, wenn es darum geht unseren Körper gesund zu halten. Dabei ist es jedoch wichtig, dass die Fette, die man aufnimmt, gut für unser Herz sind.
Auch wenn Low-Fat-Diäten durch ihr hohes Kaloriendefizit sehr attraktiv sein können, so ist es unbedingt notwendig, dass der Körper eine ausreichende Menge an Fett zugeführt bekommt, damit die essentiellen sowie fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufgenommen werden können.
Aber jetzt lass uns gemeinsam einen Blick auf die gesundheitlichen Vorteile werfen, die Fischöle mit sich bringen.
Bessere Cholesterinwerte
Es hat sich gezeigt, dass sich die Einnahme von Supplementen mit Omega-3-Fettsäuren positiv auf den Gesamtcholesterinwert und die Menge des „guten“ Cholesterins HDL auswirkt, während Triglyceride und LDL (das „schlechte“ Cholesterin) gesenkt werden (2).
Bessere Cholesterinwerte im Blut wiederum sollen das Entstehen von Herzleiden vorbeugen (2).
Niedrigerer Blutdruck
Studien belegen, dass durch die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren der Blutdruck leicht gesenkt werden kann (2).
Ein zu hoher Blutdruck kann zu verschiedenen Herzerkrankungen führen. Beides, sowohl eine Verbesserung der Cholesterinwerte als auch die Senkung des Blutdrucks, können die Gesundheit des Herzens fördern.
Vorbeugen von Herzrhythmusstörungen
Ein weiterer, potenzieller Nutzen, welcher aus Fischöl gezogen werden kann, ist der, dass es mit einem gesunden Herzrhythmus in Verbindung gebracht wird.
Herzrhythmusstörungen oder jegliche Abweichungen von einem normalen Herzschlagmuster können die Gesundheit gefährden und sogar tödlich sein. Mehrere Studien haben bewiesen, dass durch die Einnahme Fischöl und Omega-3-Fettsäuren viel dazu beigetragen wird, diese Komplikationen vorzubeugen (2).
Entzündungshemmend
Es werden zahlreiche Studien durchgeführt, um Fischöl und dessen Wirkung auf die Gesundheit unseres Herzens genauer zu erforschen. So konnten Wissenschaftler zudem herausfinden, dass Fischöl auch bei Entzündungen Wirkung zeigt (3).
Inbesondere eine der Studien demonstrierte, dass Fischöl den Anzeichen einer Entzündung besser entgegenwirken kann als Leinsamen-Öl, welches ebenfalls einen hohen Anteil an Omega3-Fettsäuren aufweist (3).
Kann die Gehirnentwicklung sowie kognitive Fähigkeiten verbessern
Fischöl (insbesondere die Fettsäure DHA) ist häufig in Supplementen enthalten, die während einer Schwangerschaft empfohlen werden, da diese eine gesunde Gehirnentwicklung fördern (4).
Andere Studien hingegen haben untersucht, auf welche Weise sich die Einnahme von Fischöl auf die Gesundheit des Gehirns sowie auf den Alterungsprozess auswirkt. Auch wenn bisher noch keine eindeutigen Ergebnisse vorliegen, so hoffen die Forscher, dass sich Fischöl als wirksam bei Krankheitsbildern wie Demenz beweist.
Gesündere Haut
Eine erst kürzlich durchgeführte Studie konnte zeigen, dass Fischöl-Supplemente die Haut vor Schäden durch Luftverschmutzung schützen können. Dies liegt daran, dass Fischöl die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D und A verbessert, die beide mit einer gesunden Haut in Verbindung gebracht werden.
In Kombination mit den entzündungshemmenden Eigenschaften von Fischöl, ist es sehr wahrscheinlich, dass auf diesem Gebiet (Hautgesundheit) positive Ergebnisse hervorgebracht werden können.
Kann das Gemüt und die mentale Gesundheit unterstützen
Die mediterrane Diät ist bekannt dafür reich an Fetten aus Fisch und anderen Quellen zu sein, welche die Gesundheit unseres Herzens unterstützen.
Eine Studie in der Vergangenheit hat bestätigt, dass eine mediterrane Ernährungsweise die Laune verbessern kann, sodass nun erforscht wird, auf welche Weise Fischöl zur Linderung von Depressionen beitragen könnte. Auch wenn die Studien bisher noch keinen direkten Zusammenhang aufzeigen konnten, so gilt dieses Gebiet als sehr vielversprechend.
Kann die Gesundheit der Augen verbessern
Es konnte außerdem gezeigt werden, dass sich die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren nicht nur positiv auf die Gehirnentwicklung auswirkt, sondern auch die Entwicklung der Augen bei Säuglingen gefördert wird, wenn das Supplement während der Schwangerschaft eingenommen wird (7).
Es ist jedoch nicht bewiesen, dass diese Wirkung auch im Erwachsenenalter anhält. In unseren Augen liegt jedoch eine sehr hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren vor, sodass ein Supplement möglicherweise hilfreich sein kann.
Die Dosierung von Fischöl
Die World Health Organization empfiehlt täglich 200 – 500 mg an Fischöl-Supplementen einzunehmen, wobei es wichtig ist, darauf zu achten, dass davon mindestens 300 mg aus der Fettsäure DHA bestehen.
Außerdem solltest du die Dosierung unbedingt vorher mit einem Arzt oder Apotheker absprechen, da Fischöl mit anderen Medikamenten interagieren kann.
Take Home Message
Die zahlreichen, potenziellen gesundheitlichen Vorteile, die Fischöl mit sich bringen kann, machen es zu einem wirksamen Supplement, von dem ein jeder profitieren kann.
Unabhängig davon, ob du Krankheiten vorbeugen oder deine allgemeine Gesundheit unterstützen möchtest: Fischöl-Supplemente und deren gesundheitsfördernde Wirkung können dir garantiert dabei helfen, deine Ziele zu erreichen.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Tacon, A. G., Lemos, D., & Metian, M. (2020). Fish for health: improved nutritional quality of cultured fish for human consumption. Reviews in Fisheries Science & Aquaculture, 28(4), 449-458.
- Sidhu, K. S. (2003). Health benefits and potential risks related to consumption of fish or fish oil. Regulatory toxicology and pharmacology, 38(3), 336-344.
- Duda, M. K., O’Shea, K. M., Tintinu, A., Xu, W., Khairallah, R. J., Barrows, B. R., … & Stanley, W. C. (2009). Fish oil, but not flaxseed oil, decreases inflammation and prevents pressure overload-induced cardiac dysfunction. Cardiovascular research, 81(2), 319-327.
- Lauritzen, L., Brambilla, P., Mazzocchi, A., Harsløf, L., Ciappolino, V., & Agostoni, C. (2016). DHA effects in brain development and function. Nutrients, 8(1), 6.
- Lin, Z., Niu, Y., Jiang, Y., Chen, B., Peng, L., Mi, T., … & Kan, H. (2021). Protective effects of dietary fish‐oil supplementation on skin inflammatory and oxidative stress biomarkers induced by fine particulate air pollution: a pilot randomized, double‐blind, placebo‐controlled trial. British Journal of Dermatology, 184(2), 261-269.
- Parletta, N., Zarnowiecki, D., Cho, J., Wilson, A., Bogomolova, S., Villani, A., … & O’Dea, A. (2018). A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomised controlled trial (HELFIMED). Journal of the Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine, 37(1), 6-18.
- Hodge, W., Barnes, D., Schachter, H. M., Pan, Y., Lowcock, E. C., Zhang, L., … & Lewin, G. (2005). Effects of Omega-3 fatty acids on eye health: Summary. In AHRQ Evidence Report Summaries. Agency for Healthcare Research and Quality (US).
- Fish oil supplements. World Health Organization. 2018. https://www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html
Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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