Von Elle Kelly
Vermutlich ist es kontrovers zu sagen, dass eine stärkere soziale Erwartung für Frauen vorherrscht „schlank“ zu sein oder nicht an Gewicht zuzunehmen. Unrealistische Ideale wurden seit Jahren in den Vordergrund gestellt - was bei vielen Frauen zu Problemen mit dem Selbstwertgefühl geführt hat.
Aber abseits dessen, was du vielleicht gehört hast, sollte eine Gewichtszunahme kein Ziel sein, welches nur Männern vorbehalten ist. Auch Frauen können aus einer Vielzahl von Gründen eine Gewichtszunahme anstreben – sei es wegen der Gesundheit, Kraft, Leistungsfähigkeit oder einfach nur weil sie es möchten.
In diesem Artikel erfährst du mehr über die potenziellen Gründe, weshalb Frauen an Gewicht zunehmen möchten, welche Supplemente dafür in Frage kommen und welches die besten Snacks und Mahlzeiten sind, um dieses Ziel zu erreichen:
- Gründe, wieso Frauen Gewicht zunehmen wollen
- Top 3 Supplemente zum Zunehmen für Frauen
- Die besten Snacks zum Zunehmen
- Die besten Mahlzeiten zum Zunehmen
Gründe, wieso Frauen Gewicht zunehmen wollen
Einige Frauen möchten Gewicht in Form von fettfreier Muskelmasse zulegen, oftmals aus ästhetischen oder leistungsbezogenen Gründen.
Fettfreie Muskelmasse kann durch ein regelmäßiges Trainingsprogramm aufgebaut werden, wenn man sich in einer positiven Energiebilanz befindet, d.h. mehr Kalorien zuführt, als man für den Erhalt des Status Quo benötigt. Krafttraining liefert einen Wachstumsstimulus für die Muskulatur und die zusätzliche Energie sorgt dafür, dass der Körper Muskeln aufbauen kann.
Auf der anderen Seite möchten Frauen vielleicht Gewicht zulegen, indem sie Körperfett aufbauen. Frauen und weibliche Athleten, die restriktive Diäten absolvieren, laufen Gefahr in einen Zustand der niedrigen Energieverfügbarkeit (LEA) zu gelangen.
LEA tritt auf, wenn der Körper nicht über genügend Energie verfügt, um wichtige physiologische Funktionen aufrechtzuerhalten. Sportlerinnen scheinen ein besonders hohes Risiko dafür zu haben, weil sie oftmals nicht genügend Kalorien zuführen, um den erhöhten Energiebedarf, der durch das Training zustande kommt, abzudecken. Dies könnte beispielsweise mit den Erwartungen zusammenhängen, die in manchen Sportarten hinsichtlich der Physis vorherrschen.
Wenn der Körper nicht mehr genügend Energie bekommt, priorisiert er vitale Funktionen. Und das bedeutet, dass andere Systeme – etwa das Immunsystem, das reproduktive oder thermoregulatorische System – nicht mehr normal funktionieren.
Um LEA und die damit verbundenen Konsequenzen zu vermeiden, muss Gewicht und Fettemasse wieder in gesündere Bahnen gelenkt werden.
Top 3 Supplemente zum Zunehmen für Frauen
Eine Gewichtszunahme kann für viele Frauen eine Herausforderung darstellen, weil man üblicherweise mehr Kalorien zuführen muss, als der Körper eigentlich benötigt. Eine Option besteht darin kalorienreichere Lebensmittel, welche zusätzliche Energie liefern können, in die tägliche Ernährung zu integrieren, ohne dass sich das Volumen der Mahlzeit zu stark erhöht.
Supplemente zur Gewichtszunahme können jedoch ebenfalls hilfreich sein, da sie problemlos zu einer bereits ausgewogenen Ernährung hinzugefügt werden können und so die Energie- und Nährstoffzufuhr erhöhen, ohne dass man den gesamten Speiseplan verändern muss.
1. Impact Whey Gainer
Entwickelt um einen bequemen Energie- und Nährstoff-Boost zu liefern, können Weight Gainer Mischungen zu Drinks hinzugegeben werden, um auf leichte Art und Weise mehr Kalorien für eine Gewichtszunahme zuzuführen.
Der Impact Weight Gainer enthält eine Mischung aus Hafer und Protein, liefert 397 kcal pro Portion, sowie 31g Protein und 3,1g Ballaststoffe zur Unterstützung einer gesunden Verdauung.
2. Impact Whey Protein
Unser Körper befindet sich in einem Zustand, bei dem fortwährend Muskelprotein abgebaut und wieder repariert wird. Diese Rate erhöht sich durch Sport (1)(2), weshalb es wichtig ist, dass ausreichende Mengen an Protein zugeführt werden, um diesen Prozess zu unterstützen.
Proteinpulver sind eine super bequeme Möglichkeit, um das tägliche Proteinziel zu erreichen, so dass du nicht Unmengen an Fleisch und Milchprodukte konsumieren musst. Füge einfach einen Messlöffel Impact Whey Protein zu einem Smoothie hinzu, um ein paar zusätzliche Kalorien aufzunehmen oder nutze das Pulver für deinen Post-Workout Shake. Alternativ kannst du es auch für dein Porridge oder aber zum Backen deiner Lieblingsrezepte verwenden.
3. All-In-One Recovery
Um Muskeln aufzubauen, muss man hart trainieren und das bedeutet, dass du mehr Energie brauchst.
Kohlenhydrate sind der beste Treibstoff für Kraft- und Widerstandstraining, daher musst du ausreichende Mengen davon konsumieren, um deine Workouts zu befeuern. Das All-In-One Recovery liefert dir eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten, was es zu einem super bequemen Supplement macht, welches du in deine Ernährung integrieren kannst.
Die besten Snacks zum Zunehmen
Es gibt bestimmtes „bestes“ Lebensmittel, um die Gewichtszunahme zu unterstützen. Genauso führt keine bestimmten Lebensmittel zur Gewichtszunahme oder zum Gewichtsverlust.
Energiereiche Lebensmittel können jedoch besonders hilfreich zum Zunehmen sein, wenn du beispielsweise einen geringen Appetit hast, aber trotzdem mehr Kalorien zuführen willst.
Nährstoffreiche Snacks zum Zunehmen
- Griechischer Joghurt mit Müsli und einer Banane
- Erdnussbutter- und Marmelanden-Bagel
- Avocado auf Toast
- Hummus mit Pita-Brot und Falafel
- Cerealien mit einem Protein-Shake
- Nüsse und Trockenfrüchte
- Obst, wie Bananen oder Datteln mit Nussbutter
- Protein-Smoothies
Die besten Mahlzeiten zum Zunehmen
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann ist der wichtigste Makronährstoff natürlich das Protein. Alle Mahlzeiten sollten mindestens 38g Protein pro Portion liefern. Die Kalorien können variieren, aber wenn du die Kalorienzufuhr erhöhen möchtest, um zuzunehmen, kannst du einfach größere Portionen wählen.
Protein Lasagne
Super simpel und genug für 4 Portionen. Diese Protein Lasagne schmeckt nicht nur gut, sondern liefert dir auch 447 kcal bei 55g Protein. Eine großartige Options fürs Mittagessen, wenn du an Gewicht zulegen möchtest.
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- kcal | 447
- Fett | 9g
- KH | 35g
- Protein | 55g
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Kinderleichte Protein Lasagne
Cremige Cajun Hähnchen Pasta
Dieses Rezept musst du auf jeden Fall ausprobieren, ganz gleich ob du zunehmen möchtest oder nicht. Fertig in nur 4 Schritten, liefert dir diese cremige Cajun Hähnchen Pasta 516 kcal bei 38g Protein in einer cremigen, würzigen Sauce.
Schmeckt sowohl frisch, als auch als Meal-Prep für später.
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- kcal | 516
- Fett | 8g
- KH | 71g
- Protein | 38g
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Cremige Hähnchenschenkel mit Champignons
Spare Zeit beim Abwaschen mit diesem kinderleichten Rezept. Herrliches Hähnchenfleisch mit einer köstlichen Pilz-Sauce liefern dir 520 kcal bei 52g Protein. So sieht Wohlfühlessen aus!
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- kcal | 520
- Fett | 27g
- KH | 20g
- Protein | 52g
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Einfaches Hähnchen-Curry mit Brokkoli und Reis
Mit diesem Hähnchen- und Reis-Gericht kannst du niemals falsch liegen. Dabei handelt es sich um eine verfeinerte Variante des beliebten Klassikers unter Trainierenden mit 450 kcal und 45g Protein pro Portion.
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- kcal | 450
- Fett | 5g
- KH | 120g
- Protein | 45g
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Proteinreicher 1.000 kcal Burger
Natürlich haben wir uns das Beste für bis zum Schluss aufgespart. Veredelt mit alle deinen Lieblings-Burger-Toppings und zartschmelzendem Käse, stellt dieser Burger das perfekte Freitagabendessen dar.
Mit 1.005 kcal und 56g Protein hat Zunehmen noch nie besser geschmeckt.
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- kcal | 1005
- Fett | 68g
- KH | 7g
- Protein | 56g
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Take Home Message
Eine Gewichtszunahme kann, wie auch eine Gewichtsabnahme, mit Hürden verbunden sein. Es gibt jedoch einige Schritte, die du ergreifen kannst und die dir dabei helfen werden dein Ziel zu erreichen.
Kalorienreiche Lebensmittel, Snacks und Supplemente leisten einen wichtigen Beitrag zur Steigerung der Kalorienzufuhr. Und das auf bequeme Art und Weise.
Indem du die richtigen Lebensmittel auswählst, führst du dem Körper die Kalorien und Nährstoffe zu, die er benötigt, um zuzunehmen, ohne dass du dich durch zu große Mahlzeiten quälen musst.
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Deswegen macht uns Sport glücklich
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